Prepariamo il Cortina Trail: Alleniamo le caratteristiche generali per il trail (seconda parte)

Giacomo Buonomini – Santucci Running

www.santuccirunning.it

Articolo 04 - 07.02.2017

 

Eccoci al quarto appuntamento della nostra rubrica quindicinale sull’allenamento e gli aspetti tecnici per l’allenamento del Trail; le settimane passano e l’obiettivo di portare a termine il Cortina Trail (ultratrail di circa 50 km) a fine giugno si sta avvicinando.

 

Abbiamo ormai alle spalle oltre un mese di allenamento programmato attraverso la pianificazione che abbiamo dettagliato nella prima uscita (http://www.spiritotrail.it/allenamento/278-allenamento-per-il-nostro-primo-trail) e sappiamo che in questa fase stiamo ancora costruendo le basi del “motore”; il mese di gennaio è stato infatti dedicato alla prima parte di preparazione generale, che proseguiremo anche per le successive quattro settimane attraverso le indicazioni che riportiamo in questo articolo. I lavori saranno in continuità con il mese precedente, ma non mancheranno alcune variante e la necessaria “evoluzione” che ci consentirà di raggiungere gli obiettivi del periodo.

Ricordiamoci che alla fine di queste quattro settimane dovremo affrontare la prima gara, un trail medio di circa 20 km, che sarà anche un interessante test per tarare la nostra forma e acquisire esperienza preziosa.

Gli obiettivi di queste quattro settimane non differiscono dall’impostazione del mese precedente (ricordiamoci che stiamo sempre affrontando il medesimo periodo di preparazione) ma è opportuno aggiungere alcuni punti specifici:

  • dobbiamo estendere ulteriormente la capacità di correre a lungo e arrivare a gestire un’uscita di circa 4h a ritmo lento;
  • a fine di febbraio/inizio marzo dobbiamo correre una gara di trail da 20 km.

Anche la tabella va in continuità con la precedente e ha principalmente lo scopo di far “estendere” e metabolizzare adeguatamente le caratteristiche sulle quali stiamo lavorando. In particolare vogliamo utilizzare queste settimane per completare la costruzione di una buona base aerobica che consentirà nelle prossime settimane di eseguire allenamenti più specifici, in particolare le salite. Per questo sarà molto utile favorire l’abitudine e l’allenamento sui lavori intensi del mercoledì che molto probabilmente per molti costituirà la seduta più ostica.

Facciamo qui un breve focus sulle salite, ho ricevuto alcune richieste e domande dopo i primi articoli, per approfondire il tema e chiedere perché non sono ancora previsti allenamenti specifici in salita? Rispondo volentieri direttamente qui, prendendo lo spunto dalla classificazione che il Prof. Arcelli (nel libro Voglio Correre) fornisce per questo tipo di allenamento: salite lunghe definite “strumento particolarmente utile ai maratoneti già ben allenati” , salite medie “mezzo di allenamento che può essere utilizzato solo dai corridori che hanno lavorato a lungo con le ripetute in piano per la potenza aerobica”, salite brevi “che devono essere eseguite solo da agonisti o amatori già ben allenati”. Tutto questo dettaglio non certo per spaventarvi ma solo per evidenziare che l’accento messo in queste settimane sugli allenamenti in pianura e su terreno scorrevole, costituisce la vera e propria base per concentrarsi poi sui lavori più impegnativi. Teniamo conto che i percorsi di montagna del lungo domenicale (con le pendenze e tecnicità dei sentieri) costituiscono comunque un terreno di allenamento importante nella nostra tabella.

 

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Un elemento importante da capire è la gestione della settimana precedente la gara, la quarta della nostra tabella, che deve permettere un recupero pieno delle energie e della dinamicità muscolare. Da segnare che circa quattro giorni prima della gara (mercoledì) è opportuno fare un richiamo di intensità per mantenere efficace e pronto il nostro motore. Non sottovalutate poi lo stretching, in particolare in questa fase.

La preparazione alla gara non ha solo aspetti fisici. Questa come gli altri appuntamenti agonistici che precederanno Cortina saranno passaggi decisivi per acquisire esperienza e consapevolezza su: gestione dell’alimentazione e rifornimenti in gara, utilizzo del materiale tecnico, scarpe e infine, la tattica di gara.

Tutto questo sarà oggetto di successivi approfondimenti, per ora alcuni consigli rapidissimi:

  • alimentazione: nella settimana che precede la gara meglio un piatto di pasta in più
  • rifornimenti: usare solo gel o altro cibo già provato, un gel ogni 45’/1h sarà sufficiente
  • materiale tecnico: provare lo zaino, la borraccia o il camel bag nei giorni precedenti
  • scarpe: vi consiglio di non appassionarvi troppo alle scarpe leggere, perché il rischio della fascite plantare è sempre dietro l’angolo per il trail runner.

Come sempre indicheremo 4 allenamenti (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta). Ecco una proposta di programma, scomposto in due tabelle: una che descrive la tipologia dell’allenamento nei vari giorni della settimana, una che dà il dettaglio dell’allenamento nelle quattro settimane di questo periodo.

 

Tabella 1 – tipologia di allenamento

giorno
ALLENAMENTO
 
Lunedì Riposo (oppure 50’ corsa lenta)
Martedì

Esercizi di forza, in cui cercheremo di indurre i nostri muscoli a aumentare la capacità di generare forza muscolare.

I riferimenti potete trovarli nell’articolo su “Forza e Trail” recentemente pubblicato

Mercoledì

Allenamento con componente “potenza aerobica” durata complessiva 1h-1h10’. Da svolgere in pianura o su percorso scorrevole. Guarda il video per approfondire “le ripetute”

Introduciamo nella seconda settimana anche un’efficace alternativa alle ripetute: “allenamento intervallato”

Giovedì Riposo
Venerdì Allenamento con componente di medio, durata complessiva 1h-1h10’. Da svolgere in pianura o su percorso scorrevole (ecco un riferimento per approfondire il “medio”)
Sabato Riposo (oppure 50’ corsa lenta)
Domenica Allenamento “lungo” in ambiente trail e Gara

 

Tabella 2 – dettaglio settimana per settimana

giorno settimana 1 settimana 2 settimana 3

settimana 4

 

Lunedì Riposo (oppure 50’ corsa lenta) Riposo (oppure 50’ corsa lenta) Riposo (oppure 50’ corsa lenta)

50’ corsa lenta

 

Martedì Esercizi di forza Esercizi di forza Esercizi di forza

Riposo

 

Mercoledì dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia, es.: 6 da 800m oppure 3’30” con recupero 4’-5’ camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa

come settimana 1, riducendo il recupero a 4’. In alternativa sostituire le ripetute con un lavoro di circa  6 km nel quale intervallare 1’ a ritmo delle ripetute a 1’ di ritmo medio

 

come la settimana 1, ma arrivando svolgere le ripetute fino a 8 volte dopo 20’ di corsa, variazioni a ritmo gara intense, es.: 4-5 variazioni di ritmo da 3’ con recupero 4’
Giovedì Riposo Riposo Riposo

Riposo (oppure 50’ corsa lenta)

 

Venerdì inserite dopo 20’ di corsa 6 km consecutivi a ritmo medio

inserite dopo 15’ di corsa 2 tratti da circa 4km di corsa a ritmo medio intervallati da un km a corsa lenta

 

come la settimana 1, ma portando il medio a 8 km Circa 40-50’ corsa lenta con 5 o 6 allunghi “morbidi” nel finale (*)
Sabato Riposo (oppure 50’ corsa lenta) Riposo (oppure 50’ corsa lenta) Riposo (oppure 50’ corsa lenta)

Riposo

 

Domenica

2h30’ inserendo alcuni tratti più intensi come 4 salite a ritmo gara da 10’ rec. discesa a ritmo lento

 

4h in montagna 2h GARA TRAIL 20 KM

(*) – gli allunghi non sono scatti, quindi mai forzare troppo. SI possono fare su una distanza di circa 80m, con passo sciolto e con recupero effettuato ritornando ogni volta alla partenza.

Tenete sempre presente che i primi 20’ di allenamento costituiscono il riscaldamento che deve essere eseguito partendo a una velocità piuttosto lenta per arrivare progressivamente al vostro ritmo adeguato. A conclusione dell’allenamento gli ultimi minuti sono utili per “sciogliere” le tensioni e rilassare i muscoli prima dello stop.

Ci ritroviamo tra 2 settimane con l’articolo tecnico nel quale faremo un focus specifico sul connubio efficace tra allenamenti veloci e trail. Stay tuned!

Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi email g.buonomini@gmail.com e  info@santuccirunning.it