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Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda matteo.m » 09/11/2013, 15:55

L'utilità delle ripetute è nota a molti (anche prima che lo dicesse Dakota Jones http://www.irunfar.com/2013/10/intervals.html) e se c'è una stagione utile per dedicarcisi è probabilmente l'inverno.
Come molti, credo, non ne vado pazzo ma devo anche ammettere che non mi ci sono mai applicato con un minimo di attenzione...e così dopo poche uscite mi ritrovo sempre al ritornare alla solita "corsetta".
Mi piacerebbe sapere se qualcuno ci si è mai dedicato con uni minimo di logica, quali sono le velocità da tenere nelle varie fasi, come scegliere nomero e lunghezza di ripetizioni e di recuperi ecc...
Non parlo necessariamente di afalto, anche se è ovvio che è il terreno più consono per certe cose.
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda martin » 09/11/2013, 17:49

Non sono d'accordo che l'inverno é il momento ideale per fare le ripetute. Secondo me é molto meglio usare il periodo invernale per la costruzione di un base arerobica (almeno 3 mesi imho). Una volta che questo é stato costruito allora si che é utile lavorare sulla velocità e la forza. E anche più facile lavorare su una base solida e c'é meno probabilità di infortunarsi - le ripetute ecc. sono un stress per il corpo.

In inglese le ripetute vengono chiamati "recovery intervals" per un semplice motivo e cioé che la parte di recupero é altretanto importante quanto la parte corsa.

Più corto é la distanza corsa, più lungo é il recupero confrontandolo con il tempo necessario per fare la parte di corsa. Per distanze corte tipo 400m o 800 m il tempo di recupero dovrebbe essere uguale o leggermente di più del tempo necessario per correre la distanza. Per distanze più lunghe tipo 2 o 3 km il tempo di recupero può essere la metà o poco più del tempo della corsa.
Esempi.

800m - corso in 2' 30". Il recupero sarà uguale o può essere anche 3'.

3km - corso in 13' 30" (4' 30" al km). Il recupero sarà di circa 5'.

Il recupero può essere passivo (fermo) o attivo (camminando o correndo piano).

Chiaramente più somo lunghi le ripetute meno si fanno. Per i 400 si potrebbe fare 10, i 800 6/8, 2/3 km probabilmente non si fa più di 3 o 4.
Consiglio di cominciare con quelle più corte. Si arriva anche a fare ripetute da 5km ( solo due alla volta, forse 3).

Di solito per calcolare i tempi si fa riferimento alla propria velocità su una gara tipo 10km ( che possiamo considerare il nostro livello di soglia anaerobica. - sotto questa velocità siamo ancora in regime aerobica, sopra siamo in regime anaerobica). Quindi la velocità da tenere per le ripetute sono inferiore a questo tempo per le ripetute corte, più o meno uguale per quelle medie e leggermente più lente per quelle lunghe.

Esempio. Tempo da 40' su 10km (gara). 4'al km.

400m - circa 15/20" più veloce = 3' 40" al km

1000m - circa 5/10" più veloce = 3' 50/55 al km

2000m - circa 10/15" piu lento = 4' 10/15" al km

Da questo é anche ovvio che diverse distanze di ripetute vanno ad allenare diverse abilità o funzione. Quelle più corte allenano la velocità pura (anaerobica) mentre quelle più lunghe allenano l'aspetto soglia anaerobica o "Threshold". Questi ultimi sono più utile per chi fa trail.

Comunque esistono tantissimi siti dove reperire informazione su le ripetute, ma quasi tutti in inglese. Non mi sembra un problema per Matteo visto che già legge "Irunfar".
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda biglux » 09/11/2013, 18:28

In teoria, seguendo il classico metodo piramidale di preparazione proposto da Lydiard, in inverno bisognerebbe lavorare sulla costruzione (corsa lenta e lunghi) e sul potenziamento (ripetute in salita, palestra, ecc.), successivamente (in vista delle gare primaverili) passare al periodo di preparazione specifica con ripetute varie (in piano) sia corte (fino a 400 m) che medie (500-1000 m) e lunghe (dai 2 km in su), oltre che corsa media, corto veloce, ecc. (ogni tanto sarebbe comunque opportuno fare qualche richiamo di potenziamento). Stando a quanto scrive Pizzolato (le cui tabelle che ho seguito per preparare gare su strada e con le quali mi sono sempre trovato molto bene) il ritmo da tenere nelle ripetute, come scrive anche Martin, deve basarsi sul ritmo/km tenuto nell'ultima gara di 10 km. Se si è corso a 4'/km le ripetute da 1 km si correranno a 3'52"-3'55"/km, quelle da 2 km a 4'/km, ecc. I recuperi, per chi fa gare di lunga durata come noi trailers, andrebbe sempre corsi (mai da fermo, quelli servono a chi fa mezzofondo per abituarsi a smaltire/convivere con l'acido lattico) a un buon ritmo (non stile jogging per intenderci, ma anche un pelo più veloci che la corsa lenta: l'ideale sarebbe il ritmo della corsa media) per una durata comunque inferiore a quella della ripetuta. Inizialmente andrà aumentato il numero delle ripetute (es. partire da 6x1km e arrivare anche a 8-10x1km), poi si potrà aumentare il ritmo di percorrenza delle stesse e infine accorciare il tempo del recupero. Personalmente è da un pezzo che non faccio questo tipo di lavori di qualità ma mi accorgo di aver perso quella (poca) velocità che ero riuscito a guadagnare e non serve nemmeno neanche troppo tempo (qualche settimana di costante lavoro...). Buone ripetute :D !
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda gio62 » 09/11/2013, 18:33

Matteo Matteo, cosa mi combini ?? :D !! Le ripetute le fanno i campioni e non certo in inverno !! Noi TAPA accontentiamoci delle variazioni di ritmo che è già una buona cosa se fatte bene, ma ti consiglio di aspettare primavera, per adesso solo FONDO !! ;)
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda matteo.m » 09/11/2013, 18:57

Ahahah iniziamo bene! Mi ero basato sul semplice assunto che dato che in estate potendo si passano molte ore in montagna, anche a ritmo lento-camminata in inverno valesse la pena dedicarsi a lavori diametralmente opposti...forse è proprio il caso di mettersi a studiare un po' :D

A questo punto le vostre utilissime nozioni (grazie a tutti, chiarissimi) sulle ripetute le terrò per la primavera, e andrò a informarmi sul lavoro aerobico-di potenziamento :)
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Gaggio » 09/11/2013, 19:05

matteo.m ha scritto:L'utilità delle ripetute è nota a molti (anche prima che lo dicesse Dakota Jones http://www.irunfar.com/2013/10/intervals.html) e se c'è una stagione utile per dedicarcisi è probabilmente l'inverno.


Intendi ripetute tipo queste, vero?

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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Gaggio » 09/11/2013, 19:07

gio62 ha scritto: per adesso solo FONDO !! ;)


... fino in fondo, senza fondo, mi sfondo!
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda matteo.m » 09/11/2013, 19:09

Gaggio ha scritto:
matteo.m ha scritto:L'utilità delle ripetute è nota a molti (anche prima che lo dicesse Dakota Jones http://www.irunfar.com/2013/10/intervals.html) e se c'è una stagione utile per dedicarcisi è probabilmente l'inverno.


Intendi ripetute tipo queste, vero?

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Quelle le faccio tutto l'anno, non solo in inverno...e non ho nemmeno bisogno di allenarmi :lol:
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda JTRipper » 10/11/2013, 20:07

Meggio ma cosa mi tocca leggere.. te che chiedi suggerimenti per far le ripetute :o :o :o ; non ci voglio credere :D
e poi cos'è sta cosa che vuoi metterti ad allenarti seriamente? stiamo scherzando spero, poi manco più i primi 2Km riesco a stare con te :cry:
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda NoTrail » 11/11/2013, 10:23

Martin,
quindi durante l'inverno non ha senso alternare al fondo qualche allenamento qualitativo in stile trail, tipo percorsi impegnativi in montagna su neve, collinari cattivi con parecchi su e giù, cose del genere? Tu consigli di fare solo ed esclusivamente fondo?
Anche io in questo periodo sto studiando un po' il piano operativo per la prossima stagione, visto che sono fermo per infortunio studio :? ma non mi è ben chiaro come impostare il lavoro invernale: la fase di "costruzione" della potenza aerobica, il rafforzamento fisico generale, sono tutti processi lunghi che avrebbe senso cominciare per tempo, quindi anche ora, tanto per dire. Dov'è che sbaglio?

A.
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