SPIRITO TRAIL • Dieta - Low Carb/High Fat

SPIRITO TRAIL

Trail Running Forum

Dieta - Low Carb/High Fat

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: NoTrail

Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda martin » 02/02/2014, 14:32

Ho pensato che era meglio aprire un argomento specifico e copio qua quello che ho scritto finora. Poi aggiungo.

1.
Sicuramente non devo perdere peso neanch'io - 63/64kg per 175cm. Sto provando questa dieta in concomitanza con l'allenamento MAF che già utilizzo per cambiare il mio consumo di calorie da glicogeno a lipidi. Eliminando carboidrati complessi e zuccheri e aumentando la quantità di grassi consumati il corpo dovrebbe fare un addatamento verso un consumo preferenziali di lipidi invece di glicogeno (adattamento già parzialmente attivo nel allenamento MAF). Questo cambiamento (Ketosis in inglese - chetosi?) ha un ovvio vantaggio per atleti di endurance in quanto le scorte di calorie da glicogeno nel corpo sono circa 2,000 mentre quelli disponibile dai lipidi sono diverse decine di migliaia (40 - 50,000).

Ci sono diversi studi scientifici (Volek e Phinney sono due medici che hanno fatto ricerca su questo soggetto e scritto un paio di libri) in proposito con risultati e testimonianze abbastanza convincente. Credo che questi studi esistono solo in inglese. Alcuni dicono di potere poi correre o pedalare per tante ore senza ripristinare le scorte energetiche (mangiare o bere tranne acqua e forse un po di sodio). Altri che devono ingerire piccoli quantità di cibo (carboidrati o grassi) ma sono quantità piccoli e quindi con meno problemi per la digestione ecc.

Però come dice CaioMerlino ogni soggetto é diverso e quello che funziona per uno non necessariamente funziona per un altro. Lo dicono anche Volek e Phinney nei loro libri.

X ssLecci - la teoria del carbo loading é un pò antiquato e direi anche abbastanza screditato. Tanto più di 2000 calorie il corpo non riesce contenere. Probabilmente 3 giorni di "sofferenza" per avere 100 calorie di glicogeno in più, forse.

2.
Scusate se non ho più risposto ma stavo viaggiando e ho avuto poco tempo.

La dieta che sto seguendo (é un esperimento) é basato principalmente sul concetto "No Sugar, No Grain" (NSNG). E parzialmente basato sulle filosofie di Phil Maffetone e Tim Noakes ma anche di Vinne Tortorich (The Angriest Trainer in America - ascoltare il suo podcast é già per se una lezione di linguaggio non proprio "Queen's English :D ) e come base scientifico il libro "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" di Jeff Volek, PhD, RD e Stephen Phinney MD, PhD. (disponibile anche su Amazon come e-book).
Più che chetosi nel senso stretto (condizione medico) si parla di "Keto-adaptation" oppure "Nutritional Ketosis". In questo caso si considera la quantità di "ketones" presente nel sangue ad un livello da 1-3 millimolar, invece del 20 millimolar che si trova nel caso di "keto-acidosis". Come dicono nel libro - "Suggesting that these two states are similar is like equating a gentle rain with a flood because they both involve water."

Adesso sono due settimane che seguo questa dieta e ho notato:-
1. Aumentato livello di energia.
2. Aumentato concentrazione e attività celebrale.
3. Cambiamento nel mio composizione corporeo. Meno grasso, più muscolo (sto frequentando una palestra da poco più di un mese ma il cambiamento nelle ultime due settimane é visibile).

Nel prossimo mese continuo la dieta ma cercherò di aumentare il tempo dei singoli allenamenti senza prendere carboidrati (oppure minimi) per vedere se si può andare lungo senza avere un "bonk". Per adesso sono arrivato a 90' (aerobico) senza avere voglia di mangiare, ingerire zuccheri o sentire debolezza alcuna. Ma per fare una prova più convincente bisogna arrivare almeno a 180 - 200'.

3.
3 settimane di No Suger No Grain / Low Carbohydrate - High Fat. Carboidrati complessi ingeriti 150gr di riso integrale, 50gr di farro e una pizza (a natale quando gli amici chiamano cosa fai?)

Oggi ho voluto allungare il tempo di allenamento - ho fatto un giro di SkiAlp (quindi in pista con diversi cambi di assetto) sui Appennini. In tutto 2h 45', 13km e 1100m+. Il Garmin dice 1300 calorie consumati.

Colazione fatto con yogurt intero, noci, nocciole, mandorle, uvetta e 2 datteri. Un caffè con un cucchiaino di miele.

Non ho mangiato nient'altro, solo acqua. Non ho avuto fame per tutto l'allenamento e neanche alla fine particolarmente. Niente sensazione di stanchezza, anzi stavo bene. Il ritmo non era molto alto - FC media 134, FCMax 153 (qualche muretto o discesa adrenalinica nel bosco :D ), ma neanche da pensionato.

Sensazione positivo. Proseguo.

4.
Anche Sage comincia a prendere in considerazione l'idea du una dieta Low Carb/high Fat

http://sagecanaday.com/fat-fuel-maratho ... marathons/

da aggiungere alla lista che già include Tim Olson e Zach Bitter.

Io sto continuando e devo dire che mi trovo bene. Sicuramente ho perso un paio di chili (non era ne necessario ne particolarmente desiderato). Praticamente non ho mai fame. Sono arrivato a fare 3h+ di MTB o corsa senza avere bisogno di mangiare o integrare, incluso una corsa/gara non competitiva da 29km/800m in salita (La Dolorosa da Fornovo a Berceto PR) in 3 ore circa, sempre senza mangiare o integrare.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1728
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda martin » 02/02/2014, 14:45

Oggi ascoltavo un'intervista con Tim Noakes ("The Lore of Running", "Waterlogged"). Sta preparando la quinta edizione del suo libro "The Lore of Running".
Dice che sta togliendo tutta la sezione in cui parla di nutrizione incluso la nozione di carbo-loading ecc. per indirizzarlo verso il concetto di Low Carb/High Fat. E' assolutamente convinto che il futuro della nutrizione sano, ma anche quello di "performance" sta in questa direzione. Lui ha anche trattato la sua condizione medico di Diabete Tipo 2 con questa dieta.

Sta anche scrivendo un nuovo libro (non mi ricordo il nome ma so che c'é la parola "Revolution") che parla di nutrizione e la dieta Low Carb/High Fat. Il libro dovrebbe uscire fra 6-9 mesi.

In tanto che ascoltavo, ho fatto 30km e 650m+ in 180', portando uno zaino leggero. Colazione con 2 uova, un cucchiaino di burro di mandorle e un caffè con panna e mezza cucchiaino di miele. Non ho mangiato niente durante la corsa, bevendo solo acqua. Nessuna sensazione di fame o debolezza.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1728
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda CATTELAN » 02/02/2014, 15:28

Ridurrò' pure io i carboidrati ma come dicevo a martin x ma non li voglio eliminare...li mangio quotidianamente e con volumi medio alti...praticamente vivevo di pasta e patate..intanto ho già sostituito la pasta con il riso..prossimi step arrivare a fare magari pasto o cena con carboidrati solo 3 4 giorni e non quotidianamente..mangio in mensa a mezzogiorno e li di carboidrati ce ne sono in abbondanza :)

Mi lascia un po' perplesso questo articolo in relazione al regime alimentare scelto da martin...in più alcuni punti tornano con quanto da lui scritto tipo assenza di fame o perdita iniziale di uno due kg
Chi sa parli :geek: :mrgreen: :geek: :mrgreen:

http://m.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-low-carb.html
CATTELAN
 
Messaggi: 862
Iscritto il: 13/02/2012, 20:27
Località: Isola vicentina

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda feticcio83 » 02/02/2014, 16:21

quando si fa una low carb bisogna però fare attenzione se si perde massa grassa o solo acqua....una low carb abbinata a sport di endurance porta inevitabilmente ad intaccare e non ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e considerando che 1 grammo di glucogeno si lega a 3-4 grammi di acqua il calcolo è presto fatto....sarebbe meglio valutare il calo di peso con una analisi della % di massa grassa e magra.

io sono 4 anni che seguo una dieta low carb (la paleo) ma ad esclusione del pasto dopo allenanento sfruttando la finestra di insulino indipendenza ovvero alimenti ad alto ig e proteine in rapporto 4:1 (la finestra divulgata dal dottore Arcelli)....arrivo ad integrare anche 120-150 gr di carbo nel dopo allenamento. se si segue una low carb senza ricariche du carboidrati se si fa sport di endurance si va in stallo e le prestazioni calano....parere personale oltre che sperimentato
feticcio83
 
Messaggi: 70
Iscritto il: 01/02/2014, 8:14

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda martin » 02/02/2014, 18:45

Ormai seguo Low Carb/High Fat da 3 mesi - é ancora un esperimento, sto cercando di capire.

Però non ho notato ne calo nel performance, ne diminuzione di massa muscolare, anzi. Direi che ho messo su muscolo e il mio allenamento proseguo come prima con l'unica differenza che corro (o vado in MTB) fino a 3 ore (per adesso ma devo allungare) senza avere fame o bisogno di integrare.
Oggi, come ho scritto sopra, ho fatto 30km con 650m+ in allenamento in 3h portando uno zaino leggero. Le ultime 5 chilometri ho fatto tutti sotto 5'/km. E non ho 20 anni, anzi, diciamo che ormai sono molto più vicino a 60 che a 50.

Allego qualche link di articoli (sono tutti in inglese :oops: ).

http://authoritynutrition.com/how-to-wi ... ritionist/

http://authoritynutrition.com/10-benefi ... nic-diets/

http://authoritynutrition.com/5-studies ... aleo-diet/

http://www.artandscienceoflowcarb.com

E possibile anche fare un ricerca google sui dottori/ricercatori - Jeff Volek, Stephen Phinney e Peter Attia
e vengono fuori diversi siti/blog/articoli.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1728
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda tommaso78 » 02/02/2014, 20:18

IO sono a low carb, quasi solo grassi e proteine da 2 anni.

Concordo su tutto, spettacolare anche su sforzi oltre le 30 ore.
Nel mio caso la massa muscolare è anche troppa ma in generale aiuta a tenere un tono e a non ridursi a scheletri che corrono.

Unica nota: a me funziona meglio se un giorno alla settimana o massimo ogni due si svacca a zuccheri. Il giorno dopo si sta male, ma il corpo mantiene una certa elasticità ed adattività.
Avatar utente
tommaso78
 
Messaggi: 27
Iscritto il: 09/09/2013, 9:17
Località: Trieste e Milano

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda martin » 02/02/2014, 20:23

Cioé, niente verdura o frutta???

Mi sembra un po estrema.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1728
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda tommaso78 » 02/02/2014, 20:27

quando esco tante ore o in gara mai.
Nemmeno il giorno prima, ma per problemi miei di stomaco... altrimenti mi fermo ad ogni cespuglio :)
Normalmente verdura verde e frutta, ma non troppa frutta.
correndo parmigiano, landjeger ... al massimo nello sconforto noci e mandorle.
Tieni presente che io sono uno lento. Questa alimentazione ti manda avanti all'infinito ma ci perdi tantissimo in potenza esplosiva. Ci vorrebbe un compromesso. Cosa assai difficile.
Avatar utente
tommaso78
 
Messaggi: 27
Iscritto il: 09/09/2013, 9:17
Località: Trieste e Milano

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda martin » 02/02/2014, 20:37

Nelle gare che faccio io (da 40km in su) la potenza esplosiva conta poco, anzi nulla.

In fatti chi usa questo tipo di nutrizione nel nostro ambiente fa gare lunghe - Tim Olson, Zach Bitter, forse Sage Canaday.

Cos'é il landjeger? Io penso di usare, oltre a noci vari e semi (chia, girasole, zucca), i burri di noci (noccioline, noci, mandorle) e parmigiano. Forse nella gare molto lunghe ci metterò un paio di uova sode nella borsa del ricambio.

Grazie per la tua testimonianze.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1728
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Dieta - Low Carb/High Fat

Messaggioda tommaso78 » 02/02/2014, 20:46

si, io sono anche per le lunghe.
Il Landjeger è una salsiccia secca che risulta essere molto scura perchè con meno grasso della salsiccia e del salame. Tipo speck. Non a caso era il cibo dei cacciatori. Alto contenuto proteico e calorico e si consuma perfettamente anche con il caldo... io me li son portati per 260 km nel deserto :)
Come sempre i libri di scienza sono una bella cosa ma alla fine se guardiamo a quel che facevano i nostri vecchi in montagna impariamo tanto.
Avatar utente
tommaso78
 
Messaggi: 27
Iscritto il: 09/09/2013, 9:17
Località: Trieste e Milano

Torna a Allenamento

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 3 ospiti