SPIRITO TRAIL • Settimana prima di un ultratrail.

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Settimana prima di un ultratrail.

Preparazione, alimentazione, gestione gara

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Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda otorongo » 07/03/2017, 9:32

Buongiorno a tutti.

volevo chiedere ai colleghi di fatica, come gestiscono la settimana precedente ad un ultratrail.
Intendo come quantita`di allenamento/qualita`/stile di vita ( x quanto possibile...)

grazie mille.

ps se si tratta di un argomento gia`discusso, chiedo scusa in anticipo.
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda martin » 07/03/2017, 10:47

Quello che stai chiedendo è come gestire il periodo di scarico pre-gara, anche detto "tapering" o ancora meglio "peaking" in inglese. Mi piace di più peaking perche da il senso di migliorare lo stato di preparazione e possibilità di fare un buon "performance". E communque si è già stato discusso qualche volta :lol:

La teoria suggerisce che l'obbiettivo è quello di rimuovere la stanchezza muscolare, organica e psicologica ma di mantenere un buono stato di tono e reattività dei muscoli e sistema cardio-polmonare. I vari studi fanno vedere che una riduzione nella quantità di volume ha l'effetto di permettere un miglioramento sotto il profilo di stanchezza, ma potrebbe portare anche ad un peggioramento del stato di tono e reattività. Quindi il consiglio è quello di ridurre il volume ma mantenere l'intensità.
Visto che nel classico "long" o "medio" non c'è un grande intensità l'obbiettivo durante il periodo di scarico è solo quello di ridurre il volume sia in termini di chilometri per ciascuna uscita che la frequenza di uscita. Invece per allenamenti di qualità dove l'intensità è più alta, si può ridurre il volume totale (fare per esempio meno ripetute oppure un threshold run di 30' invece che 45/60') ma mantene l'intensità al livello consueto.

Per un Ultra di solito viene raccomandato un periodo di almeno 2 settimane di scarico, nel caso di un Ultra XL anche 3 settimane.
Più o meno, ma il periodo di scarico è molto soggettivo, durante la prima settimana di scarico il volume potrebbe essere ridotto di circa 30/35%. Di questo verrebbe diminuito di ancora un'altro 50% durante la settimana pre gara. Invece per un periodo di 3 settimane si potrebbe fare -25%, -30%, -30/35%.

Bisogna sperimentare per vedere cosa funziona meglio per ognuno di noi, e poi non è detto che siamo noi a reagire sempre nel stesso modo al cambio/riduzione di stimolo di allenamento. Purtroppo è più un'arte che una scienza.

C'è anche chi piace fare una corsetta il giorno prima della gara finendo con una seria di allunghi, altri preferiscono un riposo assoluto oppure una semplice camminata rilassante.
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda El_Gae » 07/03/2017, 13:08

Grazie Martin, molto interessante.
Stavo cercando di gestire il pre-Ultrabericus e mi accorgo di avere un po' sbagliato, riducendo i volumi (in parte anche per motivi di tempo) e anche l'intensità. Mi sono accorto però che per me due settimane di scarico sono pochine anche per ultra non XL. Forse dipende dal fatto che non sono esilissimo
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda mircuz » 07/03/2017, 14:30

Nel mio caso ok ridurre volume e intensità, ma mai fare riposo completo! Per sentirmi bene e pronto devo avere un residuo di stanchezza nelle gambe. Poi magari è una cosa più che altro psicologica, mah?
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda otorongo » 07/03/2017, 15:14

Grazie mille per le risposte.
La domanda serviva per avere raffronti e anche solo per curiosita`.
Ascoltare gli altri puo`dare spunti per nuove prove.
In effetti la cosa e`estremamente soggettiva.
Dipende dall`eta`,dalle caratteristiche fisiche,dal livello, e dagli obbiettivi che ci prefiggiamo in gara.
Io ho provato in piu`modi. Quello che credo sia il meglio su di me, consiste nel fare una settimana di " quasi riposo". Una sessione leggera in palestra, camminare un poco la sera e al limite corricchiare in piano per pochi minuti.
Per fare il pieno di energie, devo veramente "scaricare".
Tenete presente che tutte le mattine mi alzo alle 05 per il lavoro e che mi avvicino piano piano ai 60 anni.
Quando saro`in pensione, la musica cambiera`......... :lol:
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda mircuz » 07/03/2017, 15:18

Ci sono un paio di "pensionati" nel mio gruppo di corsa che vanno come scorregge! Te' credo, si allenano tutti i giorni :mrgreen:
Per quanto mi riguarda, le corse che farò da pensionato saranno lungo i corridoi e su per le scale di qualche casa di riposo. Materiali tecnici carrozzelle o deambulatori... :(
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda El_Gae » 07/03/2017, 22:33

Mircuz, sei ottimista. Speri ancora di andare in pensione :lol:
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda mircuz » 08/03/2017, 10:20

Hai ragione, Gaetano, è meglio dire "quando mi cacceranno dal lavoro..." :mrgreen:
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda Michele Subiaco » 10/03/2017, 15:10

Io non scarico quasi mai, vado molto a sensazione. Quest'anno, la domenica precedente alla GCB di 170Km, ho chiuso con circa 30 km belli spinti e poi?
Dal lunedi al mercoledi mattina solo riposo, mercoledì pomeriggio corsetta lungo il Passo del Tonale e tanto, tanto riposo notturno.
Alimentazione curata e ottima idratazione.
Nessun problema e chiuso secondo dietro Oliviero (maledetti piedi, loro si che hanno ceduto).

Comunque ho testato che se dovessi partire da un livello prossimo al 30% della mia condizione, con conseguente necessità di produrre forte carico (anche se preferisco la qualità alla quantità), da 15 giorni prima inizio a ridurre la durata mantenendo quasi inalterata l'intensità.
Mi trovo bene con i massaggi profondi, qualche nuotata e l'immancabile bike.
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Re: Settimana prima di un ultratrail.

Messaggioda mircuz » 16/03/2017, 14:12

Qua sento di gente che fa il carico di carboidrati, chi fa lo scarico....non ci capisco più niente! :( :lol:
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