Giacomo Buonomini con la collaborazione di Francesca Fontanelli, biologa nutrizionista – Santucci Running

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Articolo 13 - 14.06.2017

 

Alimentazione e prestazione sportiva, alimentazione e Cortina Trail!

Questo è il filo logico che guiderà questo articolo, l’ultimo di questa rubrica. Abbiamo percorso insieme un cammino lungo (quasi sei mesi) costituito da 13 pezzi quindicinali presenti in rubrica: introduzione generale, tabelle di allenamento (6 articoli dedicati), attenzione ad argomenti specifici (gli altri 6). (a questo link trovate tutti gli articoli, per chi volesse fare un “ripasso”: http://www.spiritotrail.it/allenamento)

Sul tema dell’alimentazione abbiamo richiesto il contributo di un’esperta, la nutrizionista Francesca Fontanelli. L’argomento è decisivo e delicato, non sarebbe corretto lanciare idee e informazioni sulla base dell’esperienza senza l’avallo di un professionista o un preciso riferimento scientifico.  Francesca ci aiuterà a inquadrare bene le priorità ed evitare problemi dovuti a una errata alimentazione, appunto, prima durante e dopo la gara, con un occhio specifico al Cortina Trail.

Identifichiamo le priorità:

Abbiamo già avuto modo di chiarire (vedi: http://www.spiritotrail.it/allenamento/306-prepariamo-il-cortina-trail-l-allenamento-lungo-in-montagna-per-il-trail-running )  che i trail come quello di Cortina, con durate intorno ai 50 km e notevoli dislivelli, possono durare tante ore e implicano la centralità dell’attenzione verso il consumo energetico, visto che il nostro organismo non potrà avanzare a ritmo gara per un tempo così lungo senza un adeguato mix nell’utilizzo dei glucidi  e dei grassi.

Le nostre tabelle di allenamento hanno avuto infatti come obiettivo quello di sviluppare la massima efficienza della “potenza lipidica” oltre che la cura di tutte le altre qualità utili alla migliore prestazione.

Quindi il nostro motore è senza dubbio molto efficiente, abbiamo però bisogno di garantire che il “carburante” sia presente nella misura corretta, in tutte le sue forme.

Questo equilibrio tra energie da consumare e risorse disponibili lo si costruisce prima della gara e lo si mantiene durante la competizione; infine, nel dopo gara, si ha la possibilità di ripristinare le scorte favorendo anche un ottimale recupero muscolare.

 

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Vediamo come:

Una corretta alimentazione è importante quanto un corretto allenamento. È molto importante conoscere i benefici che il cibo può apportare al nostro corpo e i vari aspetti della nutrizione che possono garantire l’ottimizzazione della performance di un atleta.

Per un ultratrailer il cibo è energia e, alimentandoci della giusta energia, sarà possibile ottimizzare la prestazione e l’efficienza della nostra macchina corporea. Per fare un po’ di chiarezza prima di entrare nel dettaglio, facciamo una parentesi: tre sono i macronutrienti principali - grassi, proteine e carboidrati. Ognuno di essi svolge una precisa funzione nel nostro corpo, ma sta a noi sfruttare al meglio queste loro potenzialità. I carboidrati risultano essere la fonte principale di energia immediata, i grassi la fonte di energia di riserva e le proteine le componenti che permettono la costruzione di muscoli e delle altre strutture cellulari; queste ultime solo in alcuni casi posso essere utili come fonte di energia.

Avere un’alimentazione che comprenda il giusto rapporto di questi tre elementi è alla base della preparazione sportiva. Ma entriamo nel vivo del trail e vediamo cosa assumere prima, durante e dopo la gara scoprendo anche perché è così importante.

Uno dei dubbi che assale la maggior parte degli sportivi è rappresentato da come creare una scorta di carboidrati adatta a sostenere lo sforzo che si è vicini ad affrontare. Spesso si crede che le scorte possano essere fatte soltanto due giorni prima di una competizione o addirittura il giorno prima andando così ad assumere molti carboidrati soltanto in questo ristretto periodo. In realtà è fondamentale mangiare in modo adeguato e inserire il giusto apporto di carboidrati (così come gli altri macronutrienti: lipidi e proteine)  ogni singolo giorno (personalizzato in base alle caratteristiche fisiche della persona e allo specifico allenamento).  Le quantità sono assolutamente soggettive e vanno sempre personalizzate e ottimizzate con l’aiuto si uno specialista del settore. Per dare un’idea del giusto apporto energetico adatto a sostenere sforzi elevati, possiamo pensare di ripartire le calorie in questo modo: 20-25% da proteine – 55-60 % da carboidrati – 20-25% da grassi.

La settimana che precede la gara ha bisogno sicuramente bisogno di essere curata al massimo. Il segreto è mantenere il corpo in uno stato ideale di equilibrio energetico in modo da avere sempre a disposizione la scorta energetica per eccellenza rappresentata dal glicogeno (forma con cui gli zuccheri vengono accumulati nel nostro corpo, in particolare nel fegato e nel muscolo). Le scorte di glicogeno sono limitate (motivo per il quale è inutile mangiare quantità illimitate di carboidrati solo il giorno prima o il giorno stesso della gara!): i nostri muscoli possono immagazzinare al massimo 400g glicogeno, al più sufficienti a garantire circa 2-3 ore di corsa, dopodiché diventa essenziale l’apporto alimentare. Il digiuno o un’alimentazione non ben calibrata possono portare a esaurire queste scorte  portando anche a sbalzi glicemici (glicemia : valore di glucosio nel sangue!) che potrebbero compromettere lo stato dello sportivo durante la gara.

Detto questo risulta chiaro come diventi utile favorire la giusta scelta di carboidrati.

Eh si! Si distinguono carboidrati ad alto e basso  indice glicemico (indice glicemico = velocità cin cui la glicemia aumenta nel sangue). In generale è sempre bene mantenere un indice glicemico basso in modo da avere un equilibrio costante nel tempo e avere sempre scorte energetiche a disposizione. L’utilizzo (moderato comunque)  di carboidrati a più alto indice glicemico può essere utile nel pasto principale che precede l’inizio della gara e in un altro momento che vedremo successivamente . È consigliato limitarne la quantità perché  carboidrati a elevato indice glicemico creano l’innalzamento dei livelli dell’ormone insulina rilasciato dal pancreas che, una volta in circolo,  andrà a inibire l’utilizzo di energia proveniente dai grassi a favore del consumo delle scorte di zuccheri. Ma è proprio quello che si deve evitare! In uno sforzo prolungato quale il trail l’organismo deve essere posto nelle condizioni di utilizzare sempre il giusto mix di carboidrati e grassi senza esaurire le scorte di glicogeno! Per capire meglio: zuccheri, cibi raffinati, pane bianco, pasta, pane bianco, dolci, datteri sono alimenti a elevato IG mentre verdura, cereali integrali, legumi, pasta integrale, pane integrale hanno un  basso IG).

Per evitare che ciò accada risulta essenziale garantire un corretto rifornimento energetico anche durante la gara.

Sotto questo aspetto si devono valutare principalmentecondizioni climatiche e durata della prestazione. Se la competizione è breve non è necessario inserire alcun tipo di alimento se non acqua e Sali (a seconda delle temperature e del tasso di umidità). Quando la durata supera i 60 minuti è consigliabile inserire sicuramente acqua e Sali  accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno. Anche in questo caso la quantità è del tutto soggettiva; mediamente si raccomanda, come ottima strategia di idratazione durante una gara: 150-250 ml bevanda ogni 20 minuti circa con 7-8% zuccheri e sodio 0,4-1,1 g/l con auspicabile presenza di altri minerali quali potassio, magnesio, cloro.

Quando si parla di alimenti non si può non parlare dell’acqua e dell’importanza dell’idratazione di uno sportivo: mantenere un buon stato di idratazione è fondamentale! Risulta ottimale bere prima (circa 300ml 1,5-2 ore prima), durante e dopo (importantissima la frutta! Oppure acqua salina: una quantità pari al 30-40% in più rispetto al sudore perso e allora in genere 600-800ml).  per evitare crampi muscolari, colpi di calore, debolezza, scarsa sudorazione, aumento temperatura corporea, affaticamento cardiaco.  Ricordate che l’efficienza sportiva diminuisce se non si è ben idratati: è sufficiente perdere il 2% del proprio peso come sudore per iniziare a percepire gli effetti negativi.

E adesso, giunti al termine di questo viaggio nutrizionale virtuale prima e dopo la gara, si può pensare a recuperare le energie : questo momento vien spesso trascurato ma risulta invece prezioso per evitare infiammazione corporea e indolenzimenti eccessivi, riparare danneggiamenti tissutali e per ripartire con la massima energia nei giorni successivi. E allora: bere sicuramente acqua (e sali) per recuperare le perdite idriche! Dedicare attenzione all’alimentazione nella finestra di tempo più preziosa che è rappresentata dai 30-60 minuti dopo il termine della gara: in un primo momento è vantaggioso assumere subito carboidrati a alto indice glicemico che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno (frutta fresca, pane e miele/marmellata, pasta, patate, riso…) . Immediatamente dopo inserire proteine che andranno a ottimizzare il processo. Nei pasti successivi inserire ogni tipo di macronutriente: carboidrati, proteine e grassi.

Alcuni alimenti utili da tenere sempre in  dispensa? Noci, mandorle, frutta e verdura  di stagione, frutta disidratata, cereali integrali, riso, patate,  avena, yogurt, uova, carne magra, pesce azzurro, parmigiano, cioccolata fondente, miele.

 

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Ci siamo, con questo nostro ultimo pezzo della rubrica abbiamo davvero “chiuso il cerchio”. Avrete capito che l’equilibrio del nostro organismo è un elemento chiave per una buona e piacevole prestazione. Cercate di curarlo applicando i nostri consigli. La speranza di chi scrive è quella di trasmettere anche un metodo di lavoro e le conoscenze adeguate per tarare su ciascuno di voi metodi e tecniche utili al raggiungimento della forma e di risultati all’altezza delle vostre aspettative.

Buon Cortina Trail, proseguite con allenamenti e alimentazione equilibrata. Partite con il giusto e corretto carburante!

Infine, come sempre, buon divertimento!

 

Se avete necessità di approfondire potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running all’indirizzo mail g.buonomini@gmail.com  e  info@santuccirunning.it   

La nutrizionista Francesca Fontanelli, che collabora con Santucci Running è disponibile all’indirizzo mail: info@fontanellinutrizionista.it