Di Martin John Trout - https://martinjohntrout.wixsite.com/endurance-training

traduzione e adattamento di Diego Trabucchi

 

Ci sono due importanti grandezze nell’allenamento per la corsa: il volume (quanto corri) e l’intensità (quanto velocemente corri); un terzo fattore è la frequenza, che permette di calcolare il volume di allenamento come prodotto della frequenza degli allenamenti e della lunghezza degli stessi.

 

Ogni miglioramento nelle prestazioni di un atleta è riconducibile all’uso ed alla manipolazione di queste due grandezze, che sono quindi una parte fondamentale della creazione dei piani di allenamento da parte del coach. E’ necessario notare come nel mondo del trail running le strategie di allenamento rimangono le stesse della corsa su strada o in pista, ma ci sono altri fattori che influenzano la performance: nutrizione, idratazione, attrezzatura, abilità tecniche e resilienza psicologica.

 

STORIA

Se guardiamo alla storia dell’allenamento negli ultimi cento anni circa, possiamo osservare che a fine XIX secolo ed inizio XX i podisti praticamente non si allenavano; si credeva infatti che la corsa fosse un talento naturale e fosse necessario un minimo di volume e intensità per esprimerlo al massimo.

L’inglese Walter George stabilì il record del mondo sulla distanza di un miglio nel 1886 (4:12.75, su circa 1600m) allenandosi circa quaranta chilometri per settimana. Il record resistette per 29 anni, fino a quando fu abbassato di quindici centesimi di secondo da Norman Taber (USA). Soltanto nel 1923 il finlandese Paavo Nurmi fu in grado di abbassarlo a 4:10.40 e questo fatto suggerisce che non ci siano stati grandi progressi negli oltre quarant’anni passati da quando Walter George fece il record correndo così poco Fu solo dopo la seconda guerra mondiale che le filosofie dell’allenamento subirono un elettroshock, con il cecoslovacco Emil Zatopek.

Nel 1948 alle olimpiadi di Londra vinse l’oro con record del mondo sui 5000m e l’argento sui 10000m; nel 1950, ai campionati europei di Bruxelles, vinse su 5000m e 1000m; alle olimpiadi di Helsinki del 1952 arrivò ancora davanti a tutti nei 5000m, 10000m e maratona, stabilendo il record del mondo in ciascuna distanza. Questa serie ineguagliata di risultati positivi creò scalpore ed interesse, in particolare verso i metodi di allenamento di Zatopek, che aveva scoperto che il suo corpo e la sua capacità prestativa traevano grande beneficio da allenamenti estremamente intensi.

Ai tempi di Londra 1948, una sua sessione di allenamento poteva includere ad esempio 5x200m, 20x400m e infine ancora 5x200m, con brevi recuperi attivi fra una ripetizione e l’altra. Visto che questo approccio era efficace, Zatopek decise di provare a fare allenamenti ancora più duri, arrivando alle olimpiadi di Helsinki con allenamenti che includevano fino a 50x400m a ritmo gara, qualche volta con doppio allenamento giornaliero. Aveva dimostrato che le ripetute ad alta intensità potevano migliorare la prestazione, tuttavia già nel 1955, a 33 anni, Zatopek era un atleta esaurito, il cui corpo si ribellò al sovrallenamento e non fu più in grado di competere a quei livelli. I suoi metodi furono tuttavia copiati da un giovane atleta russo, Vladimir Kuts, che vinse l’oro nei 5000m e nei 10000m, abbassando i record del mondo, ma si rese anche conto che quei carichi di lavoro non erano sostenibili e fu obbligato a ritirarsi prematuramente dalle competizioni. L’allenamento duro e intenso ebbe quindi un ruolo importante nell’ottimizzare la prestazione, ma era sicuramente necessario sviluppare una visione più ampia perché questo approccio sembrava avere effetti negativi sulla salute, quando portato oltre un certo limite.

Nello stesso periodo, dall’altra parte del globo, in Nuova Zelanda, un podista amatore di nome Arthur Lydiard stava sperimentando su se stesso un metodo completamente opposto, basato su grandi volumi di allenamento effettuato ad un’intensità estremamente bassa. In questo modo riusciva a sviluppare grandi chilometraggi settimanali senza infortuni, scoprendo peraltro che aggiungendo un po’ di lavoro di qualità poteva mantenere alte le sue performance. Il suo ragionamento era infatti che nella gare medio-lunghe, il fattore limitante non fosse la velocità, ma la resistenza; il corridore che riesce a mantenere un ritmo leggermente più alto degli altri per tutta la gara, vince.

Ma Lydiard non era un corridore di elite, nonostante avesse vinto il campionato nazionale di maratona nel 1953 e 1955, e a quel tempo non faceva neanche l’allenatore. Le cose cambiarono quando alcuni anni dopo degli amici, e poi anche dei top runner, decisero di seguire i suoi metodi di allenamento. Questo gruppo, chiamato “i ragazzi di Lydiard”, portò alle olimpiadi di Roma del 1960 cinque atleti, che tornarono a casa con due medaglie d’oro nei 5000m e negli 800m, più una di bronzo nella maratona. Peter Snell, che vinse gli 800m, ripeté il suo exploit a Tokyo nel 1964 vincendo anche i 1500m, mentre agli stessi giochi un altro seguace di Lydiard- l’americano Billy Mills – vinse la maratona. Quattro anni dopo a Monaco, il finlandese Lasse Viren, allenandosi con gli stessi metodi, prese l’oro nei 5000m e nei 10000m. Altri atieti famosi che seguivano il metodo di Lydiard sono Bill Rodgers (USA- quattro volte vincitore delle maratone di Boston e New York), Alberto Salazar (USA – tre volte vincitore a New York, una a Boston, detentore di record americano nei 5000, 10000m e maratona, vincitore sui 90km della Comrades Marathon) e Joan Benoit (USA- vincitrice tre volte a Boston e nella prima maratona olimpica femminile).

Da quel momento in poi fu un proliferare di programmi di allenamento sullo stile di Lydiard, ancorché non fosse del tutto chiaro quanta parte di allenamento bisognasse fare a bassa intensità e quanto ad elevata intensità, né la definizione esatta di “alta” e “bassa” intensità; il tutto era lasciato all’allenatore oppure all’atleta, che doveva capirlo da solo.

zatopek

 

QUALE DISTRIBUZIONE DEGLI STIMOLI ALLENANTI: LA REGOLA 80:20

Uno dei primi studi a rilevare come gli atleti ripartivano i carichi di allenamento, fu un’indagine dell’università dell’Arizona sulle atlete del college (“The Use of Heart Rates to Monitor Exercise Intensity in Relation to Metabolic Variables. Gilman MB, Welles CL. Int. J. Sports Med. 1993.); fecero indossare a ciascuna atleta un cardiofrequenzimetro durante tutte le sessioni di allenamento e definirono una scala per cui:

  • BASSA INTENSITÀ = intensità inferiori alla “soglia ventilatoria” (VT1 o anche LT1)

  • ALTA INTENSITÀ = intensità superiori alla “soglia del lattato” (soglia anaerobica o anche LT2)

  • MEDIA INTENSITÀ = valori compresi fra le sue soglie.

I rilievi evidenziarono che in media l’allenamento era così ripartito: il 45,8% a bassa intensità, il 45,7% a media intensità e l’8,5% ad alta intensità. Uno dei riscontri più sorprendenti fu che c’era molta differenza fra l’intensità misurata e quella percepita soggettivamente dall’atleta, che in realtà credevano di passare molto più tempo a bassa intensità e molto meno a intensità moderata, rivelando una scarsa sensibilità al livello di intensità da parte degli atleti non élite. È un dato importante e spiega in qualche modo come mai gli amatori hanno spesso la percezione di allenarsi a ritmi bassi, quando in realtà si allenano a intensità moderata.

In uno studio del 2004 dell’università di Agder in Norvegia (Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘‘optimal’’ distribution? Seiler KS, Kjerland GO) gli autori hanno investigato la composizione degli allenamenti dei giovani sciatori di fondo, per capire se seguivano uno schema fisso. Anche qui è stata stabilita una scala di intensità con il primo livello a VT1 (circa equivalente alla soglia aerobica con il lattato a 2mmol/l - LT1) ed il secondo a VT2 (appena sotto la soglia anaerobica, con il lattato a 4mmol/l – LT2); si è scoperto che gli atleti facevano mediamente il 75% del volume dell’allenamento all’intensità più bassa, appena il 5-10% a quella intermedia ed il 15-20% a quella più alta. L’autore, Seiler, proseguì poi il suo studio anche con altri atleti di altri sport e arrivò alla conclusione che “gli schemi di allenamento di atleti di resistenza nazionali ed internazionali, che si allenano 10-13 volte alla settimana, sembrano convergere verso una distribuzione di intensità per cui circa l’80% delle sessioni sono effettuate a bassa intensità (2mmol/l di lattato), mentre il 20% sono caratterizzate da lavori ad alta intensità come ripetizioni al 90% del VO2max. Gli atleti di resistenza sembrano così orientarsi spontaneamente verso un programma di allenamento con alti volumi, con un utilizzo attento dei lavori di qualità all’interno dei vari cicli di allenamento. Seiler e altri iniziarono così a riferirsi a questo concetto come “regola 80-20”, mentre il protocollo di allenamento fu battezzato “Allenamento Polarizzato”.

80 20

 

MODELLI A CONFRONTO

Definito dunque che gli atleti gravitano intorno a questo modello di allenamento, rimaneva da verificare che questo fosse effettivamente il metodo più efficiente ed efficace. Seiler decise di approfondire con Esteve-Lanao e l’università di Madrid, con l’aiuto di una squadra di atletica di cui faceva parte lo stesso Esteve-Lanao e che fornì numerosi atleti per gli esperimenti. In uno dei primi studi , “Does polarized training improve performance in recreational runners?” (Seiler KS, Esteve-Lanao J et al. 2014), dei corridori presi a caso vennero divisi in due gruppi, chiamati uno PET (che seguivano un allenamento polarizzato, 80% a bassa intensità, 20% ad alta intensità) e l’altro BThET (che si allenavano principalmente ad intensità moderata). Alla fine di un periodo di 10 settimane, i membri di entrambi i gruppi avevano in media migliorato il loro record sui dieci chilometri, ma il gruppo PET ebbe miglioramenti maggiori, 5% contro 3,6%. È importante notare che non tutti i partecipanti seguivano il protocollo prescritto in modo preciso e si fece un’analisi ulteriore che includeva solamente chi aveva seguito fedelmente i protocolli, che mostrò differenze ancora maggiori a favore del gruppo “PET”.

Uno studio ulteriore dell’università di Salisburgo, “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training, Stöggl T and Sperlich B, Frontiers in Physiology 2014” studiò i parametri di prestazione con atleti di quattro discipline diverse (corsa, triatlon, ciclismo e sci di fondo) e quattro diversi procolli di allenamento.

  1. HVT (high volume training - allenamento a volumi elevati)

  2. THR (threshold/medium high intensity training – allenamento ad intensità media/elevata)

  3. HIIT (high intensity interval training- allenamento con ripetizioni ad altissima intensità)

  4. POL (allenamento polarizzato, che combina HIIT e HVT)

Dopo un periodo di applicazione dei vari protocolli di nove settimane, le prestazioni degli atleti sono state valutate misurando VO2max (massimo consumo di ossigeno), TTE (tempo all’esaurimento), velocità/potenza di picco alla soglia del lattato (4mmol/l). I risultati mostrarono chiaramente che il gruppo POL presentava gli incrementi maggiori per la VO2max (+11,7%) ed il TTE (+5,1%), mentre sia i gruppi POL che HIIT riscontrarono aumenti nella velocità/potenza alla soglia del lattato. Il gruppo HIIT presentava anche un miglioramento del 3,7% nell’indice di massa corporea, probabilmente dovuto all’effetto di ossidazione dei lipidi dovuto alle sessioni ad alta intensità.
La conclusione degli autori fu che “
il metodo POL diede i maggiori miglioramenti nella maggior parte dei parametri chiave della prestazione di resistenza (endurance) in atleti ben allenati, mentre gli approcci HVT e THR non hanno portato tali vantaggi prestativi.

 

CONCLUSIONI

Tutti gli studi qui citati indicano con chiarezza che in varie discipline sportive risulta un vantaggio dall’applicazione di un protocollo di allenamento polarizzato e questo è ben sintetizzato da alcuni estratti dell’articolo del 2009 “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Seiler KS and Tonnesson E.)”, dal quale abbiamo elencato quelli che paiono più pertinenti al trail running.

  • C’è ragionevole evidenza che un rapporto 80:20 fra allenamento ad alta e bassa intensità garantisca risultati eccellenti per gli atleti di resistenza che si allenino quotidianamente

  • L’allenamento a bassa intensità (lattato inferiore a 2mmol/l, tipicamente) è efficace per stimolare degli adattamenti fisiologici e non va considerato uno spreco di tempo

  • L’allenamento ad alta intensità (HIIT) dovrebbe essere incluso nei programmi di tutti gli atleti; due sessioni di allenamento intenso alla settimana sembrano sufficienti per migliorare le prestazioni senza indurre troppo stress.

  • Una base aerobica solida, costruita con volumi di allenamento abbastanza elevati, può essere un’importante prerequisito per recepire bene un consistente aumento nell’intensità delle sessioni nel breve termine.

 3 zone intensity model

Seiler SK, Tonnesson E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.” Sport Science 2009