Di Martin John Trout - https://martinjohntrout.wixsite.com/endurance-training

traduzione e adattamento di Diego Trabucchi

 

È oramai noto e riconosciuto che un atleta rende bene quando riesce a effettuare una preparazione con carichi di lavoro ottimali e al contempo si presenta alla gara in una condizione di basso affaticamento; questa condizione è da raggiungere attraverso un processo di “affinamento” e messa a punto, volta a ricercare il picco della prestazione. Questo processo, definito dagli anglosassoni tapering o peaking, in italiano è normalmente definito come fase di scarico o rifinitura: vediamo cos’è e come si può svolgere nel modo migliore.

 

Possiamo definire il tapering come un periodo di allenamento speciale che precede immediatamente la gara principale, durante il quale lo stimolo allenante è ridotto in modo sistematico per arrivare ad avere un picco di prestazioni. Uno dei ricercatori più ascoltati in materia ha fornito questa definizione ancora più precisa ed elaborata: “una riduzione del carico di lavoro progressiva, non lineare, durante un periodo di tempo variabile, eseguita con l’obiettivo di ridurre lo stress fisico e psicologico dell’allenamento quotidiano e ottimizzare la prestazione sportiva” (Inigo Mujika).

Il ruolo dell’allenamento è quello di creare affaticamento che, a seguito di un successivo periodo di riposo, porta ad un livello di funzionalità (muscolare, cardiovascolare, neurologica e anche psicologica) superiore a quello di partenza, tramite il fenomeno della supercompensazione (vedi la “legge della Supercompensazione” di Weigert o la “Sindrome da adattamento generale” di Hans Selye). Si tratta di un processo lento, perché gli adattamenti positivi si costruiscono nel tempo, come tutti sappiamo, ma tendiamo a dimenticare; al contrario, la fatica si accumula rapidamente. Giusto per fare un esempio, se ci alleniamo duramente per tre giorni di seguito, creiamo un grande affaticamento, ma costruiamo solo un piccolo adattamento positivo. Nel periodo pre-gara lo scopo è ridurre l’affaticamento, cercando al contempo di mantenere il livello prestativo raggiunto fino a quel momento.

 

Ridurre la fatica

Riducendo la sollecitazione dell’allenamento, l’organismo ha la possibilità di recuperare e lo fa con diversi sistemi fisiologici.

Ematologico

In un periodo di scarico ben condotto si può riscontrare un aumento nei livelli di parametri come l’emoglobina (capacità di trasportare ossigeno nel sangue) e l’ematocrito (percentuale di globuli rossi nel sangue), così come nel volume dei globuli rossi. Questo produce un significativo incremento nella capacità aerobica, particolarmente importante per gli atleti di resistenza, ma anche una migliore tolleranza all’acido lattico che si produce negli sforzi più intensi.

Ormonale

Uno studio di Aldcreutz (Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise.) ha investigato le variazioni degli ormoni anabolici e catabolici durante l’allenamento e la fase di scarico; in altre parole ha studiato quanto l‘organismo è incline a costruire e riparare i tessuti (anabolismo) piuttosto che a demolirli (catabolismo) nelle varie fasi. I risultati hanno mostrato una correlazione positiva fra l’aumento delle prestazioni e l’aumento del rapporto fra il testosterone (ormone anabolico) e il cortisolo (ormone catabolico), durante un periodo di tapering di quattro settimane. Ulteriori benefici a livello ormonale si possono ottenere durante questo periodo, usando tecniche di psicologia dello sport come la visualizzazione e il rilassamento progressivo.

Neuromuscolare

Il tapering ha effetti positivi sulle capacità contrattili dei muscoli, con benefici maggiori sulle fibre muscolari di tipo 2 (quelle “veloci” o “bianche”) che su quelle di tipo 1 (quelle “lente” o “rosse”). Questo potrebbe sembrare più che altro utile ad atleti esplosivi o di forza, tuttavia non bisogna dimenticare che occorre forza per muoversi sui dislivelli e che l’organismo può coinvolgere le fibre bianche anche per assistere delle fibre rosse affaticate. In ogni caso appare sensato il consiglio pratico di non svolgere allenamento di forza o con pesi nei 10-15 giorni precedenti una competizione.

Immunitario

Si riscontra un altro importante adattamento durante lo scarico, cioè l’aumento dei globuli bianchi nel sangue, specialmente gli eosinofili e i linfociti. Questo suggerisce un’aumentata capacità del corpo di resistere alle malattie.

Psicologia

Ci possono essere anche effetti psicologici come risultato di una fase di tapering. Uno studio del 1998 effettuato sui nuotatori da Hooper all’università del Queensland, in Australia, trovò significativi miglioramenti durante la fase di scarico; questi miglioramenti erano misurati tramite il cosiddetto POMS (Profile of Mood States, cioè “profilo degli stati dell’umore”), un test che rilevò, fra le altre cose, una riduzione della tensione, della depressione, della rabbia, degli sbalzi di umore e senso di stanchezza. Una ricerca più recente di Murach e Bangley all’Università di San Francisco conclude anch’essa che “…lo scarico migliora l’umore e le prestazioni atletiche, riducendo al contempo la percezione dello sforzo. Benché difficili da quantificare, i benefici di una riduzione del carico prima di una gara non devono essere sottovalutati”.

 

L’effetto dell’intensità

È quindi chiaro che, per ottenere nel giorno della gara i migliori benefici a livello fisico e psicologico, è necessario ridurre i livelli di affaticamento e il modo migliore per farlo è quello di diminuire il carico di allenamento. Si pone tuttavia il problema che riducendo l’allenamento si possa perdere il livello di adattamento faticosamente raggiunto; questa perdita è di fatto tanto maggiore quanto è più lungo il periodo di scarico. Delle possibili soluzioni a questo enigma furono ricercate per la prima volta nel 1992 all’università Mc Master dell’Ontario (Canada) in uno studio dedicato (“effects of tapering in highly trained athletes, 1992”), in cui suddivisero degli atleti in tre gruppi cui fu assegnato un protocollo di tapering diverso. C’era un protocollo cui corrispondeva solo riposo (“ROT: rest only taper”), uno con allenamento a bassa intensità e volume moderato (“LIT: low intensity taper”), infine uno con alte intensità e piccoli volumi (“HIT: high intensity tapering”). In modo sorprendente il gruppo HIT dimostrò un incremento del 22% nella resistenza, il gruppo LIT un miglioramento del 6%, mentre il gruppo ROT mantenne i livelli pre-tapering. Questi risultati notevoli degli atleti del gruppo HIT erano dovuti a quattro fattori principali: avevano più glicogeno nei muscoli, avevano più globuli rossi, avevano maggiore volume plasmatico (più sangue) e gli enzimi nei muscoli delle gambe erano più attivi. La conclusione e raccomandazione della ricerca era di “mantenere o anche incrementare l’intensità dell’allenamento durante la fase di scarico, perché questo probabilmente permette di mantenere gli adattamenti positivi costruiti nel tempo, che andrebbero altrimenti penalizzati dalla diminuzione del volume di allenamento”. L’importanza di questo approccio era stata evidenziata nel suo articolo del 2010 “Intense Training: the key to optimal performance before and during the taper” (Medicine and science in sports) anche da Mujika, di fatto uno dei ricercatori più all’avanguardia in questo campo.

 

(c) SPIRITO TRAIL - Rundifferent - Nadia Pietrobelli

 

Quanto ridurre e quando

Abbiamo appena visto che gli elementi chiave per un tapering efficace sono la riduzione del volume complessivo di allenamento, a fronte del mantenimento di intensità pari o anche superiori nel volume di esercizio rimanente. Ci sono dunque due modo di ridurre il volume: uno è quello di diminuire la frequenza delle sessioni di allenamento (es.: da sei a quattro sessioni settimanali); l’altro è quello di ridurre il tempo e la distanza di ogni singola sessione.

Frequenza

La frequenza degli allenamenti non andrebbe ridotta più del 50% e rimanendo prudenti potremmo consigliare di ridurla del 20%”. Così scrivono Houmard e Anderson-Johns in un articolo del 1994 sui nuotatori (Sports Medicine 1994, “Effects of Taper on Swim Performance”), dove una delle ragioni per consigliare una minore riduzione è la necessità dei nuotatori di bilanciare lo scarico con la necessità di esercitarsi con la tecnica e gli schemi motori propri di quello sport. Questo è probabilmente meno importante nel caso del running, dove la tecnica ha un peso minore, ma si può pensare di raccomandare una riduzione della frequenza degli allenamenti fra il 20% ed il 50%.

Volume

Una ricerca del 1993 di David Martin (D.M. et al, “The Effects of Interval Training and a taper on cycling performance”) mostrò come nei ciclisti si avevano adattamenti positivi indotti dall’allenamento quando, durante lo scarico, il volume veniva ridotto fra il 50% ed il 70%. Un altro studio di Mujika (“Physiological Responses to a 6-Day Taper in Middle-Distance Runners: Influence of Training Intensity and Volume”) riporta benefici per riduzioni fino al 75% del volume complessivo per dei mezzofondisti. In generale gli atleti di fondo, o resistenza, dovranno calare i volumi di lavoro meno degli sprinter o degli atleti di potenza. La raccomandazione potrebbe quindi essere di effettuare uno scarico riducendo il volume di esercizio del 50-75%.

In ogni caso, è stato dimostrato che la soluzione ottimale è la riduzione graduale; ad esempio, in un tapering di due settimane, nella prima settimana il volume [da misurare in chilometri e dislivello, nel caso del trail – NdR] sarà ridotto del 35-40% e un’analoga riduzione potrà essere implementata nella seconda settimana.

Durata

La durata del tapering è molto influenzata dal tipo di sport e dalla durata della prestazione che si prepara, nonché da fattori relativi all’atleta quali età, sesso (i maschi di solito richiedono periodi più lunghi di scarico, a causa della massa muscolare maggiore), nonché risposta fisiologica dell’individuo in questione. Un articolo del 2007 (Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis”, Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika) suggerisce che dei risultati ottimali di possono ottenere attraverso un periodo di scarico di due settimane, in cui il volume di allenamento è ridotto del 41-60%.

Mujika ha anche scritto che “i nostri studi indicano che un tapering efficace può durareda una a quattro settimane; la durata ottimale non dipende da età, esperienza o lunghezza della gara, ma dall’adattamento dell’atleta e dal suo profilo di recupero. Alcuni recuperano più rapidamente di altri, alcuni hanno adattamenti più duraturi, mentre altri perdono le prestazioni rapidamente.

Per riassumere, si può dire che si sono avuti risultati ottimali nella fase di scarico, o tapering, con riduzioni del 20-50% nella frequenza degli allenamenti, 50-75% nel volume del carico, mentre viene mantenuta o addirittura aumentata l’intensità. C’è una variabilità enorme, che mostra come la rifinitura del programma di allenamento sia un’arte più che una scienza. È compito dell’atleta, da solo o con l’allenatore, sperimentare e trovare la combinazione ideale per le proprie caratteristiche e per la gara in particolare da preparare.