SPIRITO TRAIL • Allenamento invernale e ripetute

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Allenamento invernale e ripetute

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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Paso » 25/09/2019, 9:36

Altra cosa interessante dell'articolo riguarda i carichi per i lavori di forza: poche ripetute, carichi alti (almeno 70% 1RM). Conferma quindi che tutti i lavori a carico naturale hanno ben poco effetto sulla componente forza.
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda martin » 25/09/2019, 10:58

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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda mircuz » 25/09/2019, 12:51

Grazie Martin!!!
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Ricky69 » 25/09/2019, 13:10

Dopo I 40anni e' necessaria,nn ti fa andar piu' forte ma rallenta il decadimento e previene gli infortuni.
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Ironcalves » 11/10/2019, 19:32

Porto la mia esperienza sul maf.
Dopo una mezza andata male a fine marzo, decido di smettere di fare ripetute in pista (quando le faccio, puntualmente mi rompo).
Leggo del maf e mi imposto il limite di 150 sul garmin (ho 29 anni) ma dopo una settimana a sentire bip ogni 3 passi mi rompo.
Continuò a correre e ad aumentare i km nei mesi successivi, sempre dando un occhio al cardio (quasi mai più di 155-160). Faccio ad inizio maggio una mezza senza scarico a 6 secondi dal personale, continuo tutto giugno sempre così ma passo a 14km giornalieri a circa 4’45/km a 148 di media (qualche picco poco sopra i 155 per il caldo).
Metà luglio corro il gtc 55 togliendo più di un’ora dall’anno prima e girando, tolti i primi 5km a 160 bpm, ad una media di 148 bpm.
Puntualmente ad inizio settembre mi sono fatto fuorviare dai miei amici stradisti a fare ripetute e sono andato in overtraining.
Quindi portate pazienza, questo metodo funziona.
Ho trovato ottimo, almeno su di me, fare una “tempo” run ogni 7/10 giorni a ritmo maratona obiettivo (4’15”) di un’ora. Più o meno la filosofia di Stu Mittleman (evoluzione del Maf).
Adesso ho ripreso con il maf di nuovo... mi viene male 5’20/5’30 😭.

P.s. Van Aaken parla di sviluppo della resistenza dai 3 ai 5 anni 😅
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda LaGaiarda » 05/11/2019, 12:40

Scusate una cosa..forse mi è sfuggito.. ma per le donne il calcolo MAF è sempre 180 - età??
Anni fa avevo provato ma in pratica per starci dentro dovevo fare i 7'/km :roll: :lol: :lol:
Ho visto che sia nei miei giri di svago (non sono allenamenti) che in gara i primi 15/20' ho i battiti alti ma poi si abbassano e regolarizzano..forse è normale ma sono totalmente ignorante in fatto di allenamenti ecc ...cmq adesso vorrei fissarmi un paio di regole :D vediamo...
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda mircuz » 06/11/2019, 9:45

Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Fry » 06/11/2019, 10:37

mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Io sono alla quarta settimana di MAF rigoroso (in realtà interrotto da lunghi collinari la domenica e un allenamento ogni due settimane con un gruppo che mi tira parecchio il collo). Ho 30 anni e ho qualche allergia stagionale quindi FCmaf (180-30-5)=145, corricchio dal 2015 con lunghe pause e ho ripreso seriamente a Marzo 2019. Per me la FCmaf é già bella alta, vado a 5.10-5.20'/km. Anzi, sono preoccupato perché sento di aver abbandonato la corsa lenta che facevo a 125/135bpm. Secondo me é solo questione di insistere, non ha senso correre a 190-età. Piuttosto alternerei lunghi lenti a misti collinari a sensazione.
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda LaGaiarda » 06/11/2019, 12:38

mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Si beh giusto.. più che altro perchè dove abito ci sono pochi posti totalmente piani su cui provare a tenere velocità e battiti costanti.. dovrei andare in ciclabile ma poi la testa mi parte per la tangente non essendo una stradista..se vedo dritto e piatto dò i numeri :lol: :lol:

Fry ha scritto:
mircuz ha scritto:Secondo me devi aggiungerci almeno una decina di battiti (190 - età). Comunque, a mio avviso, a meno che uno non riprenda dopo un lungo periodo di inattività, un infortunio o simili, essere troppo fiscali con i battiti è inutile e controproducente.

Io sono alla quarta settimana di MAF rigoroso (in realtà interrotto da lunghi collinari la domenica e un allenamento ogni due settimane con un gruppo che mi tira parecchio il collo). Ho 30 anni e ho qualche allergia stagionale quindi FCmaf (180-30-5)=145, corricchio dal 2015 con lunghe pause e ho ripreso seriamente a Marzo 2019. Per me la FCmaf é già bella alta, vado a 5.10-5.20'/km. Anzi, sono preoccupato perché sento di aver abbandonato la corsa lenta che facevo a 125/135bpm. Secondo me é solo questione di insistere, non ha senso correre a 190-età. Piuttosto alternerei lunghi lenti a misti collinari a sensazione.

Per quello io sono sempre costante come attività ma passo da trail a vertical..in base a quello che mi piace fare.. idem con le uscite infrasettimanali non ho nessun metodo di allenamento o tabella.. certo che però ho notato che dall'anno scorso mi sono sforzata un pò di più a inserire qualche corsa più brillante e con poco dislivello e le gambe sono risultate molto più reattive..
Ovvio adesso con il buio dovrò per forza ripiegare sulla corsa normale.. :? :lol: quindi ottima occasione per provare un pò di MAF :ugeek:
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Re: Allenamento invernale e ripetute

Messaggioda Mahar » 12/11/2019, 11:40

l'ho scritto nel post sull'elettrostimolazione ma forse qui è più giusto...

come allenamento invernale per rinforzare le gambe e aiutare la tenuta delle ginocchia
io di solito facevo un po' di leg ext. ( a movimento ridotto) tante rip x poco peso
qualche esercizi su bosu e meduse, e un po' di compex...

stavo pensando se il tappeto magnetico fatto con una resistenza forte e lentamente potrebbe essere utile,
da inserire in allenamento

visto che balzi , squat e affondi alla lunga mi danno noia alle ginocchia...

grazie
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