SPIRITO TRAIL • Stretching

SPIRITO TRAIL

Trail Running Forum

Stretching

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: NoTrail

Stretching

Messaggioda Dariogrizzly_1981 » 10/09/2016, 11:28

Ciao a tutti,

io sono molto rigido, ad esempio con gambe dritte e piedi uniti, mi mancano almeno 10 cm per poter toccare con le punte delle dita della mano il terreno....diciamo pure che sono un pezzo di legno!

Nell'ultima settimana ho iniziato a fare delle sedute di 20-25 minuti di stretching prima di fare altro tipo correre o cyclette, ecc....

Spero che migliorando questo aspetto potrò evitare più facilmente infortuni come tendini d'Achille che ho spesso infiammati. Purtroppo è un problema di cui soffro almeno 3-4 volte all'anno e mi costringe a fermarmi 10-20 giorni ogni volta.

Secondo voi lo stretching è utile farlo anche dopo l'allenamento?
Io ho sentito pareri contrastanti a riguardo : farlo dopo è utile, farlo dopo è pericoloso perché avendo i muscoli affaticati dalla corsa ad esempio, si rischia di danneggiarli.

Inoltre quanto tempo dedicate allo stretching e quante volte a settimana?

Grazie a tutti,
Dario
Avatar utente
Dariogrizzly_1981
 
Messaggi: 469
Iscritto il: 28/05/2014, 6:54
Località: TORINO (TO) - GENOVA (GE)

Re: Stretching

Messaggioda juantorena » 12/09/2016, 6:18

ciao,
io sto uscendo da un lungo stop a causa di un'infiammazione al nervo sciatico.
Per risolvere il problema (su consiglio di alcuni utenti del forum) ho fatto delle sedute di RPG (rieducazione posturale globale). In queste sedute ho re-imparato a fare stretching nella maniera corretta con ottimi risultati.
- va fatto sia a freddo che dopo lo sforzo, nel primo caso l'allungamento che ottieni è più reale, non falsato dall'allungamento del muscolo dovuto all'attività, nel secondo caso e bene non forzare per non danneggiare le fibre;
-devi raggiungere una posizione e tenerla per almeno 1 minuto, meno non serve a nulla;
- per non sforzare la schiena sono da preferire gli esercizi a terra anzichè quelli in posizione eretta;

Questo quanto ho imparato da questa recente esperienza.
Spero di esserti stato utile,
un saluto,
J
juantorena
 
Messaggi: 34
Iscritto il: 14/05/2015, 12:09

Re: Stretching

Messaggioda deeago » 12/09/2016, 9:49

Non è una scienza esatta, quindi ogni opinione deve essere presa come tale e valere un po' di più se è espressa da qualcuno che ha studiato e praticato in proposito.

SECONDO ME negli anni si sono mescolati concetti veri e falsi, mille teorie e pratiche, per cui risulta meglio non fare niente, piuttosto che fare male.
Nel trail non serve tutta questa grande mobilità articolare: meglio avere il busto e le gambe solidi che scendere cinque cm in più quando ti chini a terra. Allungare i tendini di achille stirando i muscoli postariori della gamba? Boh: il tendine riceve il massimo "allungamento" quando corri/salti ed è sollecitato in modo molto intenso, non durante lo stretching. E' provato che questi tendini si accorciano quando portiamo scarpe con il tacco (cioè 12h/giorno tutti i giorni), ma non che si allungano se li tiriamo 5 minuti due volte al settimana.
Avatar utente
deeago
 
Messaggi: 3058
Iscritto il: 10/09/2010, 9:15
Località: MILANO

Re: Stretching

Messaggioda Dariogrizzly_1981 » 12/09/2016, 11:39

Grazie per le risposte.

Per juantorena : "devi raggiungere una posizione e tenerla per almeno 1 minuto, meno non serve a nulla" non avevo mai sentito addirittura 1 minuto, ho sempre sentito 20-30 secondi non di più.

Per Deeago : il mio obiettivo è provare a rendere il tendine d'Achille meno rigido in modo che quando corro riesca ad allungarsi con più facilità e infiammarsi con più difficoltà.....questo è un ragionamento che mi sono fatto io non è detto ovviamente che funzioni e che sia corretto, però mi è sembrato sensato.....
Concordo con te che non sarà facile aumentare l'elasticità del tendine così facilmente...

Ciao,
Dario
Avatar utente
Dariogrizzly_1981
 
Messaggi: 469
Iscritto il: 28/05/2014, 6:54
Località: TORINO (TO) - GENOVA (GE)

Re: Stretching

Messaggioda martin » 12/09/2016, 11:50

https://www.youtube.com/watch?v=M6EKuuZ7C2E

Se non senti stabili si può fare anche accanto ad un muro. E l'esercizio migliore per problemi alla tendine d'Achillee. Dieci volte per piede anche più volte al giorno.
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1792
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Stretching

Messaggioda mircuz » 12/09/2016, 13:24

In genere piuttosto che improvvisare esercizi di stretch, meglio non farlo. Il rischio di farsi male senza avere nessuna utilità è alto. PERSONALMENTE, faccio solo str.dinamico prima di una seduta di corsa, e st.statico qualche ora dopo la corsa. A me serve per riallineare la postura che correndo va un po' fuori fase. Che serva per prevenire infortuni non è dimostrato.
Avatar utente
mircuz
 
Messaggi: 1139
Iscritto il: 26/01/2015, 16:15

Re: Stretching

Messaggioda ManuelOrso » 12/09/2016, 20:02

Molto spesso problemi al tendine d Achille sono causati da compressioni delle innervazioni uscenti tra L4-L5-S1. Un altro aspetto da considerare è la mobilità della tibio tarsica.
ManuelOrso
 
Messaggi: 65
Iscritto il: 19/05/2014, 21:38

Re: Stretching

Messaggioda deeago » 13/09/2016, 8:52

martin ha scritto:https://www.youtube.com/watch?v=M6EKuuZ7C2E

Se non senti stabili si può fare anche accanto ad un muro. E l'esercizio migliore per problemi alla tendine d'Achillee. Dieci volte per piede anche più volte al giorno.


Interessante, perchè qui il muscolo non viene stirato passivamente, ma contribuisce attivamente a tendere il tendine.
Da una relazione del Dott.Migliorini (medico FITRI), di cui non condivido molte altre idee, ricordo che questo tipo di esercizi era proprio quello che raccomandava di fare per sistemare gli "Achille".

Domanda provocatoria: allungare il tendine dovrebbe disinfiammare?
Avatar utente
deeago
 
Messaggi: 3058
Iscritto il: 10/09/2010, 9:15
Località: MILANO

Re: Stretching

Messaggioda Dariogrizzly_1981 » 13/09/2016, 15:49

Grazie Martin, video molto interessante proverò sicuramente a fare questo esercizio.

Per Mircuz : hai sicuramente ragione che se lo stretching viene fatto male rischi di fare più danni che altro, però per fortuna ho fatto parecchi anni di arti marziali dove lo stretching occupava il 30% dell'allenamento quindi ho una discreta esperienza....bei tempi ero in grado di toccarmi il naso col ginocchio stando in piedi con la gamba tesa o di fare la spaccata....poi anni di calcio e pesi in palestra mi hanno rovinato....

Per Manuleorso : per me quello che hai scritto è arabo...

Per Deeago : la mia "personalissima" teoria è che avendo un tendine d'Achille più elastico e che quindi si allunga con più facilità durante la corsa, potrebbe permettermi di evitare magari infiammazioni frequenti. L'idea secondo me è sensata, bisogna vedere se nella realtà funziona.
Avatar utente
Dariogrizzly_1981
 
Messaggi: 469
Iscritto il: 28/05/2014, 6:54
Località: TORINO (TO) - GENOVA (GE)

Re: Stretching

Messaggioda martin » 13/09/2016, 16:15

deeago ha scritto:Domanda provocatoria: allungare il tendine dovrebbe disinfiammare?


Nel maggiore parte dei casi il problema non è "Tendinitis" (infiammazione) ma "Tendinosis" (micro ferite).

"Achilles tendinopathy. This includes one of two conditions:
Tendinitis. This actually means "inflammation of the tendon." But inflammation is rarely the cause of tendon pain.
Tendinosis. This refers to tiny tears (microtears) in the tissue in and around the tendon. These tears are caused by overuse. In most cases, Achilles tendon pain is the result of tendinosis, not tendinitis."

Dato questo fatto di sopra possiamo immaginare che queste micro-ferite tendono a ripararsi (perché il corpo umano è una macchina meraviglioso) ma come sappiamo una qualsiasi riparazione del corpo tende a formare dei cicatrici. E sono questi cicatrici nel collagene del tendine a creare il classico dolore del Tendine d'Achille.
L'esercizio (eccentric heel drop) allunga le fibre di collagene e tende a rompere questi piccoli cicatrici, come descritto sotto. Nel tempo il tendine ricostruisce le varie fibre che adesso sono allineati nella direzione giusta e senza cicatrici.

"While the term “tendonitis” implies that inflammation (-itis) is the root cause of the problem, in fact, the true cause is real, physical damage to the fibers of the Achilles tendon itself.
Much like a bungee cord is made up of tiny strands of rubber aligned together, tendons are comprised of small fiber-like proteins called collagen. Pain in the Achilles tendon is a result of damage to the collagen. Because of this, treatment options should start with ways to address this.
Unfortunately, it seems that the thick tendons of the body do not heal as rapidly or completely as we’d like.
The cause of this seems to be the collagen fibers:
When a tendon is damaged, collagen fibers are ruptured. The body is able to lay down new fibers to replace the damaged ones, but it does so in a rather disorganized way. The new collagen fibers look much like a mess of spaghetti when viewed on a microscope, in contrast to the smooth, aligned appearance that healthy tendon fibers have.
The exercise of choice is the eccentric heel drop, which has an impressive research pedigree backing its use.
The strength protocol consists of two exercises: a straight-kneed and a bent-kneed eccentric heel drop.
The protocol calls for three sets of fifteen heel drops, both bent-kneed and straight-kneed, twice a day for twelve weeks.
Standing on a step with your ankles plantarflexed (at the top of a “calf raise”), shift all of your weight onto the injured leg.
Slowly use your calf muscles to lower your body down, dropping your heel beneath your forefoot. Use your uninjured leg to return to the “up” position. Do not use the injured side to get back to the “up” position!
The exercise is designed to cause some pain, and you are encouraged to continue doing it even with moderate discomfort. You should stop if the pain is excruciating, however.
Once you are able to do the heel drops without any pain, progressively add weight using a backpack. If you are unlucky enough to have Achilles tendon problems on both sides, use a step to help you get back to the “up” position, using your quads instead of your calves to return up.
What’s the bottom line?
The eccentric exercises are thought to selectively damage the Achilles tendon, stripping away the misaligned tendon fibers and allowing the body to lay down new fibers that are closer in alignment to the healthy collagen in the tendon.
This is why moderate pain during the exercises is a good thing, and why adding weight over time is necessary to progressively strengthen the tendon."
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 1792
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Torna a Allenamento

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 6 ospiti