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Strategia alimentare in gara

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Strategia alimentare in gara

Messaggioda Riccardino » 25/05/2018, 12:07

Faccio subito una premessa: non sono alla ricerca della ricetta magica ma di spunti per fare qualche prova in quanto nelle ultime gare ho avuto difficoltà nell'alimentarmi dopo le 6/8 ore.

Personalmente da un approccio molto rigido con tempi e quantità sono arrivato a un approccio più a sensazione, del tipo non calcolo quante kcal/ora e non calcolo quanto sodio/ora ma guardavo quanto tempo all'incirca c'era tra un ristoro e l'altro e alternavo solido al liquido cercando di mangiare poco ogni 30'. Il sodio lo prendevo ogni tanto e ai ristori mangiavo in base alla voglia, quindi se avevo voglia di dolce mangiavo dolce se avevo voglia di salato mangiavo salato.

Non ho mai avuto problemi a mangiare, tolleravo dolce e digerivo il salame senza problemi ma nelle ultime gare credo di aver gestito peggio i ristori ( mangiando più per golosità che per necessità ) e usando barrette/gel con gusti che alla lunga mi hanno nauseato perchè usavo esclusivamente gel/barrette con caratteristiche nutrizionali particolari, per esempio uso i gel della GU i Roctane perchè hanno sia il sodio che i BCAA ma essendo particolarmente densi li trovo impegnativi da mandare giù... Stesso per le barrette, uso le Enervit Powersport per la parte proteica ma il gusto non è dei più piacevoli al mio palato. Mi sono orientato a gel/barrette con BCAA e proteine perchè avevo notato che la stanchezza muscolare era minore o arrivava dopo, poi nelle ultime gare dove mi sono gestito peggio o allenato meno la stanchezza è arrivata come una mannaia! :lol:

Quindi? Credo che per le prossimi lunghi e gare proverò a fare un passio indietro e focalizzarmi su questi punti:

1) Idratazione: regolarizzare l'ingresso di acqua e sodio con le capsule
2) Semplificare: evitare gel/barrette particolari con sodio/proteine ma focalizzarsi sui carboidrati
3) Gusto: provare alimenti che siano anche piacevoli da mangiare
4) Alternare: provare sia gel/barrette ma anche altri cibi solidi come datteri-fichi o palline di riso

Suggerimenti? Esperienze?
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda Cervoz » 25/05/2018, 15:01

Concordo con i tuoi buoni propositi e ti confermo che anche per me l'effetto "piacere" è quello che più conta.
Ho poi la fortuna di non avere particolari problemi digestivi, pertanto se trovo un ristoro abusivo con arancini posso tranquillamente andare anche di quelli.
Per le gare lunghe lunghe il brodo ha per me un effetto davvero magico. Provare per credere anche l'abbinata con un po' di birra, senza esagerare.

ciao

Cervoz!
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda Giammab76 » 25/05/2018, 18:15

Concordo il brodo è magico!!!
domenica sperimento un nuovo snack che mi ha consigliato il nutrizionista, panino (io uso quello di kamut) con dentro banana schiacciata e miele lo divido in 4 e faccio micro porzioni... proviamo.. poi frutta secca insieme a frutta disidratata.. sul salato ci devo pensare
i gel io non li apprezzo molto, preferisco i "boccettini" proaction che hanno la consistenza di una bibita..
poi mangio quello che capita, alla Ledro Marathon ho provato anche i cetrioli.. no buono..
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda mircuz » 28/05/2018, 9:00

I cetrioli dovrebbero essere il must contro i crampi...
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda Sylvain IT » 30/06/2018, 9:58

Stamani nella Gazzetta dello Sport, consigli per una granfondo in bici nelle Dolomiti da parte di uno esperto (vero!)...

L'unica regola: almeno 0,5 litro per ora di bibita isotonica con sali e carboirati.
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda mircuz » 25/09/2018, 9:16

Il dispendio di energie per una gran fondo non è paragonabile ad un ultra trail. Può andar bene per una gara/allenamento fino ai 40 km, secondo me. Inoltre c'è da considerare che in bici i liquidi sono molto più tollerabili per i minori scuotimenti. Nell'ultimo Iron man, Zanardi ha utilizzato una dieta solo liquida per ovviare al fatto di avere le braccia impegnate con la handbike. Quindi per un tempo tra le 8 e le 9 ore di impegno. Certo lui è seguito da un'azienda che gli fornisce alimenti su misura!
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda francescogro » 25/09/2018, 11:12

Thread interessante e che mi capita a proposito.. mi sono appena iscritto al Tartufo Trail (la 68k 3500D+) che sarà la mia prima gara lunga, e per di più è in autosufficienza alimentare.

Panico da km a parte, sto ragionando su cosa e quanto portarmi dietro. Concordo su quanto detto prima, in particolare 2 punti che mi sembrano importanti
1) privilegiare carboidrati e comunque alimenti a digestione facile
2) portare roba che ho voglia di mangiare

Per ora pensavo a qualcosa del tipo:
DOLCE:
- miele in flask 100ml (ne sono ghiotto e ho già testato in gara più breve l'assunzione).
- qualcosa di cioccolatoso (oro ciock?)
- frutta secca (prugne.. ne vado matto ma cercherò di limitarmi per evitare patatrac)
- magari una barretta o due

SALATO
- cracker salati
- tarallucci

Secondo voi quante calorie devo portarmi dietro per una gara del genere?

Altro dubbio: reintegro sali.. io finora ho sempre bevicchiato un po' di sali ai ristori ma mai integrato con pastiglie o altro.. è veramente necessario?
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda subliminalpop » 25/09/2018, 11:30

francescogro ha scritto:Altro dubbio: reintegro sali.. io finora ho sempre bevicchiato un po' di sali ai ristori ma mai integrato con pastiglie o altro.. è veramente necessario?


Premettendo che sicuramente è soggettivo, io quest'anno da metà stagione in poi ho adottato la tecnica, 1 flask di acqua e 1 di sali (alternando con costanza, a piccoli sorsi), risolvendo così i problemi di crampi avuti ad inizio stagione.
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda Sylvain IT » 25/09/2018, 12:36

Io sono un incompetente in tutto, tranne che nel leggere... mi piace. Quindi ho letto anche di idratazione/nutrizione...

Vi porto un esempio concreto: Jean-Philippe Brunon è un atleta che corre... quindi con lo stomaco che si muove, quindi cosa mangia? niente, beve...

E' stato cosi carino da mettere on-line un resocontro preciso e circonstanziato di una sua 24 ore (vi dice anche il nome dell'integratore che usa per non mangiare, niente).

http://jp75018.blogspot.com/

Per i pigri, ha fatto una colazione leggerissima, poi ha bevuto un bidone da 0,6 L con 100 KC ogni 10 km :idea:

Sennò mangia LCHF, e usa il metodo detto Cyrano (cammina il tempo di bere ciò che deve bere -è consigliata sulla maratona, in cui ad ogni rifornimento puoi camminare il tempo di prendere la tua roba, ti rilassa la muscolatura, ti abbassa i battiti, ecc.-).
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Re: Strategia alimentare in gara

Messaggioda mircuz » 25/09/2018, 13:01

@francescogro, permesso che anch'io non ho ancora trovato la giusta strategia alimentare (anche perché al variare delle condizioni meteo, o di come stai quel giorno, o del tipo di percorso bisogna cambiare strategia, quindi è un casino), fossi in te mi porterei un piccolo panino dolce (miele, marmellata) e uno salato (un po' di prosciutto), dei biscotti al cioccolato e dei gel per rintuzzare o prevenire eventuali crisi, soprattutto in salita. Per quanto riguarda i sali, io mi porterei una borraccia con dei sali che gradisco, una con maltodestrine. Mi porto anche delle pastiglie di sali masticabili della Enervit, che uso in modo particolare se sento arrivare i crampi.
I sali che trovi ai ristori a volte sono orribili, invece acqua normale ne trovi sempre. Mi porto anche un bicchiere se mi viene voglia di prendere della coca cola, specie verso fine gara.
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