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Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

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Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Corry » 09/09/2019, 17:46

:lol:

Nella mia breve e molto modesta carriera sono riuscito a chiudere, in cinque anni di seguito: Trail du CRO, Marathon Trail Lago Como, LUT, UTMB, Scenic Trail, TOR, Dolomiti Extreme e TDS. Senza mai un ritiro. Allenandomi sempre alla cazzo :lol: senza seguire tabelle specifiche. Mediamente solo 3 allenamenti a settimana. :shock:

Fino a prima dell’UTMB alternavo strada e sterrati, avevo cercato di trasformare una classica tabella per la maratona in una per le 100k :D, correvo abbastanza forte in discesa, benino in pianura, facendo pochi sentieri tecnici avevo parecchi problemi alle caviglie e ai piedi. Tendenzialmente affrontavo queste gare a frequenze cardiache troppo alte.

L’UTMB l’ho preparato (e corso) senza gps, senza tabelle, senza orologi, correndo solo fuoristrada a sensazione. Quasi nessuna gara corta come preparazione. Muscolarmente stavo benissimo ma in salita andavo probabilmente troppo piano.

Dall’anno scorso, prima del TOR, ho reintrodotto il gps. L’ho preparato facendo tanti lunghi da solo ma a luglio ho avuto un incidente in moto e sono stato completamente fermo ben 3 settimane. Ad agosto anziché scaricare ho caricato fino a circa il 20, poi scarico. Muscolarmente e psicologicamente stavo bene, andavo però pianissimo in salita.

Quest’anno ho utilizzato gare corte, medie e sky come allenamenti di qualità ma per un motivo o per l’altro non ho fatto lunghi da dopo la Dolomiti fino alla TDS, due mesi! Buono il volume mensile ma mai uscite superiori alle 4 ore! Sono migliorato in salita e mi sono parecchio velocizzato, credo di aver fatto la mia migliore prestazione in una over 100 proprio alla TDS, considerando percorso altimetrico e difficoltà tecniche. Ho fatto un finale in crescendo ma ho avuto un problema ad un piede, probabilmente per sovraccarico.

Ho sempre fatto addominali, negli ultimi anni ho aggiunto dorsali, flessioni e lavori sull’equilibrio e sulla propriocezione. Ogni tanto nuoto un poco.

In tutte le gare ho quasi sempre avuto problemi di stomaco, direi che ogni volta ho passato almeno da qualche ora a parecchie ore con la nausea. Non sono mai riuscito a risolvere il problema, ho cambiato integratori, gel barrette, ho mangiato e bevuto di più e di meno senza risultati. Ho almeno imparato a non spaventarmi, a gestire e ad avere la pazienza e la certezza che prima o poi sarebbe passato.

In tutte queste gare il mio rendimento guardando la classifica è variato di poco, la classifica è sempre stata più o meno quella, il tempo più o meno il doppio del primo, il punteggio itra, che per me non ha senso perché non considera abbastanza i ritirati (comunque ho 542, tds esclusa, e ho punteggi più alti in gare medie dove in realtà mi sento di aver reso meno) è rimasto pressoché quello.

Ho sempre scaricato parecchio, all’inizio non correvo solo nell’ultima settimana. Adesso sono arrivato a non correre per circa 15 giorni. Credo sia importante non solo recuperare muscolarmente e mentalmente ma dare il tempo a cartilagini, tendini e soprattutto organi interni, di tornare a regime.


Quindi? A cosa serve l’allenamento? :D
In queste gare credo conti ben poco per il risultato cronometrico finale. Tra allenarsi bene o male il tempo sarà sempre più o meno quello. La prova è che con tutti i cambiamenti e gli errori che ho fatto alla fine è cambiato bel poco. Per la classifica conta molto di più quello che Madre Natura ti ha dato. Nel bene e nel male.
Anche la resilienza, la capacità di non mollare nonostante gli imprevisti non credo si possa poi tanto allenare. Magari quando sei bambino ma non a 40 anni.
Conosco persone che si allenano tanto e bene ma poi dopo una certa distanza mollano quasi sempre. E chissà perché c’è sempre la scusa pronta...
Però...
I lunghi servono per abituare il nostro corpo a stare tante ore camminando. Non ti garantisco di portare a termine una over 100 ma ti aiutano ad evitare problemi ad articolazioni, tendini e piedi. Inoltre ti danno una grande sicurezza psicologica. Essere obbligato a fare lunghi tratti camminando in allenamento evita il panico quando succede in gara.
I lavori a media frequenza cardiaca e i fartlek ti permettono non tanto di migliorare in salita, ma di avere più margine quando stai bene e vuoi/puoi spingere un po’ di più.
Correre fuori strada è fondamentale. Allenare propriocezione e core riduce al minimo il rischio di infortuni quando la stanchezza si accumula.
Fare ripetute serve a ben poco se non sei un top runner, meno che meno in pianura.
Imparare a mangiare in gara non lo si può allenare se non.....facendo gare! :)
L’esperienza è fondamentale. Concludere una 100 ti da molte più possibilità di concluderne un’altra che mille allenamenti.

Ma alla fine se il tuo valore è 6 su una scala da 1 a 10 credo che l’allenamento per un amatore di basso livello, dopo i 30 anni, valga meno di 1 sul risultato in assoluto.
Insomma niente medaglia olimpica allenandosi di più e meglio! :(
Serve “solo”, ma non è poco, ad avere meno possibilità di non portare a termine questo tipo di gare e soprattutto di avere meno conseguenze fisiche negative dopo averle concluse.
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Krapotkin » 10/09/2019, 6:40

grazie, molto interessante leggere la tua esperienza.
ogni tanto spio su strava te ed altri ed effettivamente ho notato che alcuni si ammazzano di allenamenti e altri, come te, no.

domande:
che esperienze hai con gli infortuni?
quanti anni hai?
quanto pesi?

ciao
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda mircuz » 10/09/2019, 8:58

Anch'io ho letto con interesse. Naturalmente tu hai portato la tua esperienza facendo un'analisi molto lucida, a parer mio. Con questo non vuol dire che sia una regola che vale per la maggior parte dei runner.
Nel mio caso sono passato a correre con fatica 7-8 km a fare anch'io qualche ultra (anche se il mio palmares è molto più striminzito :lol: )
Diciamo che riesco a portare a casa dignitosamente percorsi dai 40 ai 60 km senza troppe sofferenze. Su distanze superiori faccio molta più fatica (dovrei evitarle, quelle distanze, ma spesso quello per cui siamo portati e quello che ci piace non coincidono!).
Sono pienamente d'accordo che la genetica è fondamentale e che l'allenamento non trasforma un asino in un campione, tuttavia, nel mio caso, se non mi allenassi abbastanza (3-4 corse a settimana più un paio di sedute di esercizi vari), non riuscirei nemmeno lontanamente a mantenere il livello attuale. Lo so, non vale per tutti. Ci sono compagni di corsa che stanno mesi senza allenarsi e poi in poco tempo raggiungono il loro livello massimo. Beati loro!
Un'altra tua affermazione in cui mi trovo d'accordo, è che a livelli bassini come i miei non conta tanto la qualità dell'allenamento (ripetute ecc.), ma fare volume, creare un percorso di continuità. Poi se uno riesce anche ad allenarsi con un metodo, allora tanto meglio, può migliorare ancora.
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Foxarts » 10/09/2019, 9:08

Corry, il tuo post è stata la prima cosa che ho letto questa mattina a colazione.
Finito di leggere ho sottoscritto subito l'argomento. Poi mi sono detto: non so se essere affascinato o preoccupato. Io a 40 anni ho praticamente fatto solo due gare. Fra dieci giorni la terza, tutte sotto i 30km.

L'anno prossimo sposto un po' l'asticella e provo qualcosa di più lungo. Su strada andavo bene e vado ancora bene. Non mi sono mai rotto più di tanto, a parte un po' di tendinosi / tendinite / vai a sapere all'achille sinistro... mentre leggevo pensavo... alla fine è una questione anche di culo e mi è sempre andata bene. Sicuro non puoi NON allenarti... se ce la fai così a caso allora davvero la fortuna ti vede benissimo.

Un unica nota mi sento di obiettare su quanto dici: alcuni allenamenti fartlek o qualche ripetuta ogni tanto fanno bene, a me hanno cambiato ritmo e fiato.

La vera vera realtà è che, in fondo, devi averci un po' lo spirito nel complesso. Ti deve piacere soffrire, ti devi piacere lottare, devi voler star bene con te stesso, curi un po' la salute, l'alimentazione, fai gli esercizi, io ad esempio faccio le scale sempre se posso, sto in piedi sui mezzi pubblici, prima o poi, lo so, stramazzerò senza più forze, ma un po' me la sto godendo: per me ogni uscita non è una gara ma una vittoria con se stessi.

Se posso permettermi, il consiglio che posso dare a chi è nella nostra situazione o magari per chi sta iniziando, è quello di mettersi un obiettivo da raggiungere a piccoli passi. Io tra i 40 e i 50 anni devo arrivare a fare una ultra... poi se me lo potrò permettere, mi prendo una settimana di ferie a settembre... ;)

Grazie del post, comunque, ci sta ogni tanto :)
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda baidus » 10/09/2019, 9:40

Ciao Corry,

spunto davvero interessante e mi ritrovo al 100% in quello che scrivi. Io corro da un po' più di 10 anni, allenandomi abbastanza a caso, nel senso che tra una cosa e l'altra non ho il tempo ma soprattutto la voglia, anzi direi esclusivamente la voglia per allenarmi di più, e comunque sono riuscito a togliermi qualche soddisfazione finendo alcune gare davvero belle (LUT, UTMB, Echappée Belle,Dolomiti Sky Run, MMT,..). Per me la corsa è un piacere, se diventa un obbligo non mi va più. Quindi in pratica faccio un paio di allenamenti a settimana, cercando magari di allenarmi di più nel periodo maggio-giugno per prepararmi alle (poche) gare che faccio.

Io trovo che quello che conta di più, almeno per qualcuno come me, sia soprattutto avere la voglia e la testa per partecipare e portare a termine gare lunghe. Poi in generale è ovvio che se sei più allenato, avrai meno male in gara, o il male a gambe&muscoli e articolazioni verrà più tardi nella gara (a meno che tu, più allenato, non cerchi di andar più veloce...discorso lungo :-) ).

In ogni caso, credo che per gare lunghe, serva soprattutto l'esperienza e magari il tempo passato in montagna, più che ripetute o esercizi vari. @Foxarts, sicuramente le ripetute o fartlek sono utili ma forse valgono di più su gare più o meno corte, non so quale sia l'importanza su una gara che finisci a 5km/h.
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda ap77 » 10/09/2019, 9:43

porto la mia exp. 42enne , 170*71 kg., per i 40 anni mi regalai la prima "over42km".
dal 2017 al 2018 , allenandomi con un criterio ( quasi meno ma meglio ) e con una tabella ( di SpirT) ho limato in un anno 8% di tempo su una gara da 48 km.
adesso con un allenamento gestito bene ( ripetute, salite, esercizi proprioc e di potenziamento per caviglie, polpacci e quadricit) corro di più, meglio e mi piace.
inoltre complice l'esperienza, come dice Corry l'averlo fatto ti conferma di poterlo rifare ;) affronto con serenità le gare fino a 50/60 km.
In allenamento posso fare serenamente 30 km, 2500D+ , collegare 2 o 3 rifugi e tornare per pranzo, senza scannarmi eccessivamente e sempre in controllo.
Ciò mi basta e stra-avanza, ma non ci sarei mai arrivato senza una struttura di allenamento "rigida"
Serenità intendo che mi godo la gara, faccio foto, mi rilasso, corro,parlo scherzo e ho pochi crampi.
come se fosse una 10 km da fare in 50' quasi.
Tempi anche io ca doppio dei primi, piano piano miglioro. 3/4 di classifica.
ora onestamente vado più lento in discesa dopo una brutta caduta da cogli@# mesi fa in una gara

per concludere, nel mio caso personale, senza allenamento "quasi serio" non avrei forse continuato o non sarei migliorato. mi sarei spaccato o annoiato.
ma lo metto al 50% - l'altro 50% che contribuisce a correre e finire le gare è la consapevolezza data dall'esperienza accumulata ( stomaco, testa, crampi, crisi varie )

l'anno prossimo vorrei provare ad allungare ancora, vedremo un pò ;)
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Krapotkin » 10/09/2019, 9:48

aspetto l'intervento di martin che vi cazzia tutti per bene :lol:
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Foxarts » 10/09/2019, 9:52

baidus ha scritto:In ogni caso, credo che per gare lunghe, serva soprattutto l'esperienza e magari il tempo passato in montagna, più che ripetute o esercizi vari. @Foxarts, sicuramente le ripetute o fartlek sono utili ma forse valgono di più su gare più o meno corte, non so quale sia l'importanza su una gara che finisci a 5km/h.


Assolutamente si... per la gara non servono a niente, sopratutto se non stiamo parlando di dover battagliare per i primi posti. Arrivando dalla strada però ho notato che un po' di allenamento impostato e ogni tanto le ripetute, hanno dato il loro profitto generico di miglioramento fisico (muscoli, cuore, fiato) che può sempre servire. Esattamente come fare addominali, stretching, foam roller, propriocezione (che non sapevo manco cosa fosse)...

Domenica sono salito al Col d'Arp da Courma con mia suocera per farle vedere il passaggio del Tor (appassionata). Quasi in cima mentre imprecava le ho detto: alla fine è 50% allenamento, 50% testa. Anzi, forse un po' più testa.
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda baidus » 10/09/2019, 10:18

Krapotkin ha scritto:aspetto l'intervento di martin che vi cazzia tutti per bene :lol:


Speriamo non veda questo post! :lol: :lol: :lol:
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Re: Considerazioni a caso sull’allenamento per le Ultra

Messaggioda Pedro » 10/09/2019, 11:25

Letto e approvato.
Anzi, dirò di più. Io quest'anno, dopo un inizio abbastanza intenso su strada, con una mezza maratona e una maratona, ho un po' mollato, ho fatto poche gare, ho accusato un ritiro alla VUT al km 30 causa dolore al tendine di Achille (ma probabilmente non l'avrei finita lo stesso, per scarso allenamento e comunque è stato il trail più lungo corso quest'anno fino a settembre...), ho corso poco, ho corso ancor meno in montagna. Anche con le uscite lunghe (un paio) non sono mai andato oltre i 35-36 km... Ho integrato con la bici da corsa, almeno un'uscita settimanale tra i 60 e gli 80 km.
E la settimana scorsa mi sono presentato alla partenza della Transalpine Run, gara in 8 tappe, 270 km circa per 16000 metri di dislivello totale. Con mooolti dubbi: giusto per dare qualche numero, nel mese di agosto avevo accumulato ben (!!!) 341 km di allenamento, di cui 209 con 3 uscite in bici e con un'uscita lunga di 35 km all'inizio del mese... A luglio i km totali erano stati ancora meno, 234. E ora mi aspettavano questi otto giorni consecutivi: 40k, 28k, 40k, 46k, 8k (vertical k), 41k, 45k, 26k...
Pensavo che sarei morto già a partire dal secondo giorno. Ci ho azzeccato? No. Nonostante lo scarso allenamento, nonostante il tendine che non ha quasi mai smesso di darmi fastidio, ho tenuto botta per tutta la settimana, senza dolori o infortuni, con l'impressione, non dico di migliorare giorno dopo giorno, ma almeno di non peggiorare, attingendo a risorse che non immaginavo di avere e finendo a metà classifica. E oggi, a tre giorni dalla fine della gara, sto bene, non sono particolarmente affaticato o dolorante, anzi.
Probabilmente, se mi fossi allenato più coscienziosamente, sarei andato meglio. Ma di quanto? Invece che 48 ore ce ne avrei messe 45 o 46, non penso molte di meno, anche perché durante le varie giornate non mi è sembrato di andare peggio del solito, di quando, cioè, mi allenavo di più. Probabilmente il bagaglio di esperienze/km accumulati in passato e la continuità data comunque agli scarsi allenamenti contribuiscono a non far decadere troppo la prestazione. E secondo me mi ha aiutato molto l'integrazione con la bici (molti km a ritmo aerobico e stress muscolo-scheletrico inferiore rispetto alla corsa).

gg
Pedro
 
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