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Allenamento per 100 miglia

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Allenamento per 100 miglia

Messaggioda fedroillupo » 03/01/2020, 19:49

Ciao a tutti.
Dopo il ritiro al passatore per un neuroma di Morton ho ripreso a correre a inizio settembre sempre.
Da allora ho fatto una mezza e un paio di maratone con tempi simili a quelli degli scorsi anni ma sempre con il terrore di dovermi ritirare per il mal di piedi (ho cambiato tipo di scarpe, faccio spesso esercizi/ghiaccio ma, consiglioato dall'ortopedico non mi sono operato).
Ora vorrei provare la 100M in val d'Orcia.
È una gara che ho fatto in tutte le sue varianti, dalla staffetta alla 100km e mi piacerebbe portare a casa anche la 100 miglia.
La gara è il 17 e 18 aprile 2020.
Capisco che l'obiettivo è parecchio ambizioso, infatti per ora sto solo pensando ai vari aspetti e per questo chiedo a voi.

Essendo la prima gara sopra i 100km (in realtà nella 100 a cui partecipai i km erano 105 :D ) non so come gestire gli allenamenti. Soprattutto, in ordine di importanza:
- lunghi
- notturni
- bastoncini.

Andiamo con ordine:

Lunghi
Di solito ad andar piano mi sembra di non fare il mio dovere e va a finire che spesso sconfino sul medio rovinando la parte finale dell'allenamento ma stavolta il mio focus principale sarà di correrli lenti e bene.
A che distanza mi consigliate di arrivare?
Fino a 60/70 km (o 6/7 ore) dovrei riuscire a farcela, poi mi creerebbero problemi oltre che fisici anche organizzativi.
Certo 7 ore (ad essere ottimisti) per una gara da oltre 20/30 ore non mi sembrano proprio lunghi.
Potrei spezzarlo in due giorni vicini.
In questo caso come dovrei fare i due allenamenti? Uguali? Il primo più veloce e il secondo più incentrato sulla durata? Uno in salita e uno in pianura?
Quanto prima della gara?
Le classiche 4 settimane?
Lo tengo come ultimo lungo?

Notturni
Se non facessi allenamenti di notte sarebbe un problema?
È passato qualche anno ma hogià corso gare con lunghi tratti di buio.
Girare per boschi da solo di notte però non mi alletta molto perché, se non mi sbrana qualche cane rischio la segnalazione al CIM.
Se trovassi una gara o un allenamento organizzatz non avrei particolari problemi.
Altrimenti potrei fare un lunghissimo partendo un'oretta prima dell'alba ma non tanto di più.

Bastoncini
Li usavo ma è da un bel po' che non ho a che fare con questi attrezzi.
Di sicuro ni farebbero comodo e la mia intenzione è di portarli.
La gara è corribile ma presenta tratti di salita duri e, anche se così non fosse, andando avanti con i km sarebbero sempre più di aiuto.
Tuttavia nei lunghi non saprei dove utilizzarli, non ho che un paio di km di salita dura nei giri dove mi alleno, per lo più sono collinari.
Potrei portarli comunque nei lunghi, se non altro per abituarmi allingombro e prevedere qualche seduta infrasettimanale con ripetute in salita in cui salire con i bastoncini.
Che mi dite?
Ovviamente essendo la prima 100 miglia ogni consiglio è prezioso.
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda Corry » 07/01/2020, 10:31

Ciao non sono un esperto di questa gara ma ne ho fatte tante sopra e appena sotto le 100 miglia con dislivelli superiori.
Direi che lunghi di 60/70 km sono più che sufficienti se non li fai completamente scarico. Mettili all’interno di un programma che ti permetta di arrivarci gradualmente, senza strappare, non stanco ma nemmeno troppo riposato. Abbastanza lontano dalla gara.
Io farei comunque qualche uscita serale, non necessariamente troppo lunga, per ritrovare le sensazioni giuste della corsa al buio e per provare l’attrezzatura.
Bastoncini io li porterei ma solo se usati e provati negli allenamenti lunghi. Sennò non avrebbe senso, anzi credo sarebbe controproducente.
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda Gabriele 85 » 21/04/2021, 21:46

Ciao, sei ancora iscritto alla gara x il 2021??
Anche io partecipero alla 100miglia, mi piacerebbe sapere come pensi di prepararti, per me sará una distanza nuova e.quindi sarebbe interessante scambiare qualche idea. Gabriele
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda derizriz » 30/04/2021, 13:33

Ciao, io parteciperò! Non ancora iscritto ma è la mia gara di priorità A quest'anno.
Sarà da allenare tanto la corribilità (ho già fatto la 103 km e da correre c'è tanto).
Direi ultimo lungo da 60/70 km con stesso rapporto dislivello/km a 3 o 4 settimane dall'evento, prima gradualità sui lunghi. Man mano che passano le settimane da qui alla gara aumenti la lunghezza di lavori di qualità diminuendo contestualmente il passo, passi da ripetute a interval training a lavori lunghi a ritmo maratona verso la fine della preparazione. Questa è la ricetta classica, va adattata chiaramente a ogni atleta, in base al suo livello attuale e i tempi vanno calcolati in base ai test.
Da allenare sicuramente anche l'alimentazione e l'idratazione in gara.
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda Gabriele 85 » 30/04/2021, 20:55

Grazie per I consigli... ti va di scambiarci il numero di cellulare, mi piacerebbe condividere con qualcuno che.conosce il mestiere meglio di me impressioni e sensazioni. Il mio numero é 3880600280. Se ti va di fare due chiacchiere ogni tanto, mi farebbe piacere
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda derizriz » 01/05/2021, 14:41

Gabriele 85 ha scritto:Grazie per I consigli... ti va di scambiarci il numero di cellulare, mi piacerebbe condividere con qualcuno che.conosce il mestiere meglio di me impressioni e sensazioni. Il mio numero é 3880600280. Se ti va di fare due chiacchiere ogni tanto, mi farebbe piacere


Certamente! ti scrivo!
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda Malnat » 03/05/2021, 9:10

Eccomi, anche io sono iscritto alla Tuscany 100M.

Derizriz, intendi che il lungo più lungo che farai è il 60/70 che citi?

La gara è un po' "nuova" per me, di solito faccio trail dove si corre molto meno. è questo l'aspetto che mi preoccupa di più. io un 150 trail l'ho fatto, ma la "corribilità" non era la stessa.

Io pensavo di inserire qualche sabato+domenica, mentre riguardo sonno e alimentazione diciamo che un po' di esperienza ce l'ho ed è un aspetto che dovrei aver sotto controllo.

Poi ovviamente può succedere di tutto in gare così lunghe.
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda derizriz » 03/05/2021, 12:40

Malnat ha scritto:Eccomi, anche io sono iscritto alla Tuscany 100M.

Derizriz, intendi che il lungo più lungo che farai è il 60/70 che citi?

La gara è un po' "nuova" per me, di solito faccio trail dove si corre molto meno. è questo l'aspetto che mi preoccupa di più. io un 150 trail l'ho fatto, ma la "corribilità" non era la stessa.

Io pensavo di inserire qualche sabato+domenica, mentre riguardo sonno e alimentazione diciamo che un po' di esperienza ce l'ho ed è un aspetto che dovrei aver sotto controllo.

Poi ovviamente può succedere di tutto in gare così lunghe.


Ciao! Diciamo che non c'è una ricetta standard. Dipende anche dal tuo attuale livello di allenamento, a che punto della preparazione sei, cosa stai allenando, che lunghi stai facendo. Mancano ancora 20 settimane alla gara. Io di solito uso la formula 70% di km e dislivello a 3 o 4 settimane dalla gara obiettivo, fino a 100km di gara. Per gare di distanza maggiore non andrei comunque sopra i 70 one shot, devi comunque permettere al fisico di recuperare e non arrivare stanco o acciaccato all'evento.
L'idea del back to back sabato e domenica può essere vincente, da valutare di partire per la seconda uscita entro le sei ore dalla fine della prima, in maniera di lavorare anche sulle scorte di glicogeno.
Poi magari ora sei già avanti con la preparazione, hai già un buon volume settimanale, e allora potresti pensare di inserire una gara di avvicinamento XL a giugno/luglio, ma è soggettiva la cosa.
Non curerei solo la gradualità dei lunghi, ma darei importanza anche ai lavori di qualità, alle loro intensità e lunghezza in base a cosa stai costruendo, ai volumi settimanali, al riposo (serve anche quello :) ). Non trascurerei la cura dell'alimentazione in gara/allenamento e la corsa al buio (si parte alle 17, quindi una notte si fa tutta fuori)
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda martin » 03/05/2021, 14:03

derizriz ha scritto:
Io di solito uso la formula 70% di km e dislivello a 3 o 4 settimane dalla gara obiettivo, fino a 100km di gara. Per gare di distanza maggiore non andrei comunque sopra i 70 one shot, devi comunque permettere al fisico di recuperare e non arrivare stanco o acciaccato all'evento.
L'idea del back to back sabato e domenica può essere vincente, da valutare di partire per la seconda uscita entro le sei ore dalla fine della prima, in maniera di lavorare anche sulle scorte di glicogeno


Bisogna considerare il "Law of Diminishing Returns". Certamente fare un allenamento di 8 ore ti può dare di più di un allenamento di 4 o 5 ore, ma quanto di più e dall'altra parte quanto sono gli effetti negativi sul fisico che dovrai recuperare? Personalmente credo che fare un allenamento oltre 6 ore è controproducente - la maggiore parte dei adattamenti fisiologici (90-85%?) puoi stimolare in questi 6 ore, dopodiché stai guadagnando pochi adattamenti ma stai aumentando in modo esponenziale il rischio infortunio e stai creando una situazione in cui ci vorranno giorni (settimane?) a recuperare - tutto tempo perso per altri tipi di allenamenti, di cui derizriz parla.
Ma ne abbiamo parlato di questo su un'altro 3D dove ho linkato diversi articoli scritti da coach e ricercatori americani.

Il back to back (B2B) è una soluzione eccellente (anche B2B2B - lo sto usando con alcuni miei atleti che faranno il Tor quest'estate). Però non credo proprio che riesci reintegrare tutta la scorta di glicogeno in solo 6 ore - "In practical terms, 2 hours or more of even moderate physical activity (eg, 65% VO2max) is sufficient to markedly lower muscle glycogen stores. At least 24 hours of rest and consumption of a high-carbohydrate diet (10 g/kg BW/d) are required to fully restore muscle glycogen concentration." Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259." - quindi puoi prendere più tempo, fare la doccia con calma, mangiare e dormire bene in modo di lasciare più tempo ai muscoli di riprendere ed essere ancora in una situazione di bassa scorta di glicogeno.
Poi se proprio vuoi andare in mancanza di glicogeno (non mi sembra una idea fantastica se hai intenzione di fare tante ore di attività) puoi evitare di mangiare carboidrati e rimanere su proteine e grassi.

Detto questo faccio anche i complimenti a derizriz che riesce fare delle prestazioni in gara veramente buoni.
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Re: Allenamento per 100 miglia

Messaggioda portnoy » 03/05/2021, 14:56

Io vedo bene il metodo bici-corsa-bici, che sto usando assiduamente in questo periodo.
Mi permette grandi volumi con ridotto stress articolare/tendineo, in più mentalmente li preferisco a estenuanti lunghissimi only run, che inoltre richiedono un'organizzazione più accurata.
Più che km e D+ sto attento alla durata in ore, che scelgo in base alla gara obiettivo, in pari proporzione : 10 ore previste di gara trail = 10 ore di bike-run-bike.
Spesso mi iscrivo a gare di opportuno impegno e distanza da casa con A/R in bici, ne guadagna anche l'ambiente e, diciamolo, pure il portafoglio, basta fregarsene delle classifiche ovviamente.
Però c'è il vantaggio della logistica dell'evento. (in covid-era un pò meno, ma pazienza).
Quanto tempo prima della gara e in che proporzione faccio questi allenamenti è Segreto di Stato :lol: :lol: :lol:
Probabilmenteo non è specifico, non è scientifico, ma su di me funziona piuttosto bene e soprattutto non mi pesa, mi pare di aver trovato il (mio) compromesso ideale tra efficacia dell'allenamento e gusto di farlo.
In stagione spesso faccio dei mischioni bici-corsa-skialp, anche B2B, efficaci per il metabolismo si, ma soprattutto mentalmente, e mi diverto un sacco, mi manca giusto la canoa ... :shock:
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