SPIRITO TRAIL • Miglioramento

SPIRITO TRAIL

Trail Running Forum

Miglioramento

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: NoTrail

Miglioramento

Messaggioda loco79 » 21/02/2021, 13:48

Corro trail dal 2013 E come ogni cosa da neofita entusiasta portava a me a correre correre e correre ancora. Insomma a fare molto volume da ignorante. Ma anche a vedere i meglio risultati nelle gare È già un paio d anni che conoscendo di più. Sentendo questo e quello Tutto mi ha portato a cercare un po’ di più di qualità nell allenamento. Meno km ma ripetute in più e allenamento da palestra. E almeno in me noto un peggioramento nelle gare Soprattutto nelle ultra. Doloretti qui e la svuotamento di energia a metà gare. È vero che più ci specializzamo più veniamo deboli. O è solo per me? È successo anche a voi?
loco79
 
Messaggi: 71
Iscritto il: 29/11/2014, 20:35

Re: Miglioramento

Messaggioda Ricky69 » 21/02/2021, 17:34

La qualità va fatta.......ma se si toglie al fisico l'abitudine dei lunghi si rimane in mezzo al guado.ciaoooo
Ricky69
 
Messaggi: 142
Iscritto il: 16/07/2013, 20:21

Re: Miglioramento

Messaggioda mircuz » 22/02/2021, 21:41

Probabilmente hai bisogno di calibrare le varie fasi di preparazione. La qualità e il potenziamento in palestra vanno fatti sempre ma con percentuali variabili. In alcuni periodi bisogna per forza fare uscite lunghe e molto dislivello. Poi nelle ultra alimentazione e idratazione sono fondamentali per non restare a secco.
Avatar utente
mircuz
 
Messaggi: 2659
Iscritto il: 26/01/2015, 16:15

Re: Miglioramento

Messaggioda Giammab76 » 23/02/2021, 12:41

Vecchiaia... si chiama vecchiaia.....
che non è solo vecchiaia anagrafica, te giuan me l'acqua (come diceva mio nonno), ma comunque 8/9 di corsa non sono pochi, hai acquisito esperienza (che conta sempre, soprattutto in gara, i ragazzini me li mangio!!!) ma hai accumulato tanti km, tanti acciacchini tralasciati, tanti dolori sopiti... la freschezza che avevi a 30 anni difficilmente tornerà (qui servirebbe una musica strappalacrime) ..
Esperienza personale: ho fatto un anno ad allenarmi alla cazzo con solo volume come facevo all'inizio e sono nettamente peggiorato...
Giammab76
 
Messaggi: 353
Iscritto il: 13/05/2017, 11:25
Località: PIACENZA

Re: Miglioramento

Messaggioda loco79 » 23/02/2021, 13:30

Certo chiaro che nn è che posso pretendere di avere il fisico di 9 anni fa. Ma L età media nelle ultra è nettamente più alta che nelle gare veloci Ci può stare anche che L entusiasmo sia calato un po’. Ma il peggioramento è stato quando ho iniziato a seguire un preparatore con esercizi di forza e meno km nell inverno Sicuro devo aver sbagliato qualcosa Gambe imballate e senso di affanno dopo i primi 30/40 km Quest anno sto tornando a fare più km e poi si vedrà
loco79
 
Messaggi: 71
Iscritto il: 29/11/2014, 20:35

Re: Miglioramento

Messaggioda seacat » 23/02/2021, 13:42

loco79 ha scritto:Certo chiaro che nn è che posso pretendere di avere il fisico di 9 anni fa. Ma L età media nelle ultra è nettamente più alta che nelle gare veloci Ci può stare anche che L entusiasmo sia calato un po’. Ma il peggioramento è stato quando ho iniziato a seguire un preparatore con esercizi di forza e meno km nell inverno Sicuro devo aver sbagliato qualcosa Gambe imballate e senso di affanno dopo i primi 30/40 km Quest anno sto tornando a fare più km e poi si vedrà

bisognerebbe capire la qualità quanto ha contato in percentuale rispetto alla quantità e se nel periodo invernale dove la forza conta, ma la qualità non conta quasi nulla, non hai intaccato la base aerobica.
In ottica ultra (ma di fatto in tutte le gare di resistenza) conta più la base del resto: la qualità alla fine deve occupare il 10-20% dei carichi totali, a seconda delle tue capacità di recupero, secondo me e secondo quello che leggo.
Insomma, credo occorra capire prima di tutto questo dato
Avatar utente
seacat
 
Messaggi: 320
Iscritto il: 02/02/2014, 12:32
Località: Bari e Gela

Re: Miglioramento

Messaggioda martin » 23/02/2021, 14:51

seacat ha scritto:
loco79 ha scritto:Certo chiaro che nn è che posso pretendere di avere il fisico di 9 anni fa. Ma L età media nelle ultra è nettamente più alta che nelle gare veloci Ci può stare anche che L entusiasmo sia calato un po’. Ma il peggioramento è stato quando ho iniziato a seguire un preparatore con esercizi di forza e meno km nell inverno Sicuro devo aver sbagliato qualcosa Gambe imballate e senso di affanno dopo i primi 30/40 km Quest anno sto tornando a fare più km e poi si vedrà

bisognerebbe capire la qualità quanto ha contato in percentuale rispetto alla quantità e se nel periodo invernale dove la forza conta, ma la qualità non conta quasi nulla, non hai intaccato la base aerobica.
In ottica ultra (ma di fatto in tutte le gare di resistenza) conta più la base del resto: la qualità alla fine deve occupare il 10-20% dei carichi totali, a seconda delle tue capacità di recupero, secondo me e secondo quello che leggo.
Insomma, credo occorra capire prima di tutto questo dato


Quello che dice seacat è giustissimo. Di solito si considera un rapporto di 80/20 - il cosiddetto allenamento polarizzato (polarised training) dove circa 80% del allenamento viene svolto sotto la soglia aerobica (quindi molto tranquillo) e circa 20% sopra la soglia aerobica. In realtà questo 20% spesso viene diviso con circa 5-8% fra la soglia aerobica e soglia anaerobica e 12-15% a o sopra la soglia anaerobica.
Hai parlato di un preparatore quindi non voglio sembrare di criticare (non è ne carino ne professionale fra colleghi), anche perché non so di preciso che tipo di allenamento hai fatto.
Però vorrei precisare che la programmazione e la struttura del allenamento nel suo complesso (marco-ciclo), nelle varie parti di cui il macro-ciclo è composto (meso-cicli, di solito qualche mese) e dentro la settimana (micro-ciclo, di solito si usa una struttura settimanale per comodità) vanno coordinati e pianificati per non sovraccaricare la sistema muscolare, cardio/polmonare e metabolica.

Micro Ciclo
Le sessioni di intensità (ripetute o altro) vanno seguiti da una quantità appropriata di riposo/recupero, altrimenti i muscoli non hanno la possibilità di riprendersi e costruirsi più forte di prima. Non puoi pensare di fare esercizi di forza con le gambe un giorno e correre forte il giorno dopo - è chiaro che non potrai esprimerti al massimo della tua potenziale.
Bisogna ricordare sempre che Stress (allenamento) + Recupero (riposo) = Adattamento (miglioramento).

Meso Ciclo
Ogni periodo in un piano (diciamo 6 - 9 mesi) dovrebbe essere composto da 1. Periodo di Costruzione 2. Periodo di Consolidamento 3. Periodo Specifico e Gara. Ogni periodo avrà la sua particolarità dove si lavora con certe abilità (Vo2max, rafforzamento neuromuscolare, aerobic capacity, lactate clearance, threshold, produzione di forza, resistenza alla produzione di velocità e forza, corsa threshold/soglia, corsa tempo, endurance per nominare alcune). Chiaramente l'ultimo periodo si lavora sulla specificità della gara pre-scelta - un sky running da 15/20km oppure un Ultra da 100-170km.
Ma anche il lavoro a secco (Functional Training, Strength & Conditioning) deve seguire un iter simile. Probabilmente forza assoluta (grandi pesi, pochi ripetizione) durante l'inverno e resistenza (pesi più leggeri e più ripetizione oppure circuit training) durante la primavera e periodo pre-gara. Ma poi ogni preparatore ha le sue idee in merito.

Fare solo volume ha il grande pregio di essere semplice e porta ad un livello buono, ma sicuramente non al livello del proprio potenziale. Hai il difetto che alla fine ogni allenamento è simile a quello precedente sopratutto come ritmo e effetto allenante. Si tende a cadere nel ritmo medio - quello che sta fra le due soglie - porta benefici ma è stressante quasi come quello a o sopra la soglia anaerobica quindi si stanca quasi lo stesso ma con un benificio minore. C'è un motivo per cui le ricerche fatti su atleti d'elite indicano che fanno solo 5-8% del loro allenamento in questa zona. Vedi i vari lavori di Stephen Seiler di cui allego un link ad un TED Talk (yes, it's in English. Deal with it! :lol: )
https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I
Avatar utente
martin
 
Messaggi: 2458
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27

Re: Miglioramento

Messaggioda loco79 » 23/02/2021, 20:57

Grazie mille! 12/15 % anaerobico😨? Nn ci arrivo quasi mai a 170 bpm al massimo e mi sembra di morire. Leggendo questo e quello dicono di fare esercizi e subito dopo una corsa ritmo veloce per trasformare in velocità. Dico una cazzata o può essere utile
loco79
 
Messaggi: 71
Iscritto il: 29/11/2014, 20:35

Re: Miglioramento

Messaggioda ap77 » 24/02/2021, 10:04

aggiungo la mia esperienza "passiva" : in alcuni allenamenti ( tipicamente i lunghi/lenti/con D+ del weekend) il coach chiede di nutrirsi e bere come se si fosse in gara, e segnare quando cosa come e la reazione. dalla colazione pre all'integrazione durante, tutto.
forse il senso di "vuoto" tuo può essere più legato a questo, errata o mancata integrazione durante come scriveva Mircuz , e meno all'allenamento in se.
my2cents
_A
ap77
 
Messaggi: 610
Iscritto il: 09/12/2015, 17:01

Re: Miglioramento

Messaggioda seacat » 24/02/2021, 10:17

loco79 ha scritto:Grazie mille! 12/15 % anaerobico😨? Nn ci arrivo quasi mai a 170 bpm al massimo e mi sembra di morire. Leggendo questo e quello dicono di fare esercizi e subito dopo una corsa ritmo veloce per trasformare in velocità. Dico una cazzata o può essere utile

io interpreto quella percentuale di qualità sul carico settimanale con elasticità: poca e nulla Z5 (spesso a settimane alterne), principalmente lavoro in Z3 alta e Z4.
Devo dire che però, dopo 2-3 settimane di Z3 alta - Z4, raggiungo più facilmente la soglia e quindi riesco di fatto a lavorare in Z4. Peraltro, come molti di voi, mi alleno la mattina presto e io non trovo facilissimo arrivare in soglia la mattina presto, le gambe son per strada, ma il sistema cardiocircolatorio è ancora nel letto :DDD
I miei carichi settimanali vanno da 80 a 100 km a seconda del periodo, con circa 6 allenamenti a settimana, a volte 7: quando spesso correvo molti allenamenti lenti troppo velocemente, non riuscivo a recuperare e non andavo oltre i 5 allenamenti a settimana.
Come taratura di queste soglie non uso quelle garmin, ma ho settato la Z1 come corsa facilissima (da 110 a 129 battiti), Z2 aerobica pura (130-146 battiti nel mio caso), Z3 da soglia aerobica a soglia anaerobica (147-168 battiti), Z4 come un ristrettissimo range di soglia anerobica (169-174 battiti) e Z5 il massimale (175 a 187 battiti).
L'80% delle mie uscite sono in Z1 alta - Z2 bassa. Raramente mi spingo sopra i 140 battiti: da quando ho iniziato ad allenarmi così, evitando quella trappola tipica di ogni runner del medio frainteso come facile (quindi perenne corsa in Z3) sono migliorato sia sulla distanza che sulla velocità.
Fino ad un paio di mesi fa, in assenza di necessità specifiche, correvo tra Z1 e Z2 più del 90% del chilometraggio settimanale: ora, avvicinandosi qualche garetta trail, sto ricominciando a lavorare sulla qualità.
E sono migliorato a livello metabolico, ormai non mangio più nulla nemmeno nel classico lungo trail non esagerato (nel caso mio 3-4 ore, gestite tra 125 e 130 battiti, a sensazione, perchè i dati li valuto dopo). Dalle 4 alle 6 ore mangio qualche barretta, ma molto meno di un anno fa. E non ho cali glicemici di alcun tipo.
Altro vantaggio della corsa molto in Z1 è che ho scordato i traumi muscolari (salvo che ad un polpaccio, dove ho un problema specifico): questo perchè son diventato più efficiente, la mia soglia aerobica si è spostata più su di circa 6 battiti al minuto e quindi quando corro in Z2 alta su asfalto sento lo stress maggiore a carico dell'apparato muscolo tendineo. Pertanto preferisco andarci sempre easy.
In altri termini, per sintetizzare il mio lungo sproloquio da non tecnico, nel mio caso allenamento polarizzato davvero promosso a pieni voti.
Avatar utente
seacat
 
Messaggi: 320
Iscritto il: 02/02/2014, 12:32
Località: Bari e Gela

Torna a Allenamento

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Google [Bot] e 4 ospiti