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Messaggioda Idraulico » 05/09/2021, 21:14

Ciao a tutti , qualcuno mi spiega come allenarlo e che benefici porta se lo si migliora
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Re: Vo2max

Messaggioda MonteMario_Trail » 06/09/2021, 10:02

Ciao Idraulico,
fondamentalmente il VO2max (ASSOLUTO) indica la "cilindrata" del nostro motore, ossia quanto ossigeno il nostro organismo riesce ad utilizzare per produrre energia (ATP) utile al movimento.
Generalmente più questo valore è elevato, maggiore è la possibilità di raggiungere risultati di alto livello in discipline di endurance (dalla corsa, allo sci di fondo, al ciclismo, al canottaggio....) in quanto se riesco a metabolizzare velocemente e in grande quantità l'ossigeno che respiro, sarò in grado di produrre un'elevata quantità di energia per via aerobica (senza accumulare acido lattico o comunque smaltendolo più efficacemente).
C'è però da dire che, soprattutto nelle discipline in cui è necessario spostare il proprio peso senza un mezzo di locomozione "accessorio" (tipo la corsa), diventa molto più importante il valore di VO2max RELATIVO, ossia il valore espresso in ml/kg/min (quanto ossigeno consumo per produrre ATP ogni minuto, relativamente al mio peso corporeo). Generalmente per i "PRO" è superiore agli 80 ml/kg/min (fino oltre i 90) ma esistono parecchie eccezioni di gente con valori attorno ai 70 che riescono a ottenere buoni risultati...perchè?

Questo è dato dal fatto che si è visto essere molto più importante "come" si utilizza il proprio "motore" più che la cilindrata assoluta, quindi sulla prestazione finale vanno ad incidere fattori quali:
- Tecnica di corsa (se sono molto efficiente/efficace spendo meno energia ad ogni passo, quindi potrò durare molto di più rispetto a chi corre in maniera più dispendiosa) >>> parentesi sul costo energetico della corsa: i migliori specialisti della maratona hanno un consumo di 0,85 kcal/kg/km mentre chi corre "male" arriva anche a circa 1kcal/kg/km (se prendiamo uno di 70kg la differenza arriva a quasi 500kcal in più necessarie per fare la maratona!)
- Frazione di utilizzo del VO2max/Soglia Anaerobica (SAN): ossia la velocità alla quale comincio ad accumulare acido lattico perchè il mio corpo non riesce più a tenere un equilibrio fra produzione e smaltimento. Più è alta la mia SAN, più forte potrò correre "aerobicamente", quindi senza incorrere in un accumulo eccessivo di lattato....quindi più che un buon valore assoluto di VO2max serve allenare il proprio organismo a raggiungere valori elevati di intensità in regime aerobico.

Anche se il VO2 è associato alla capacità "aerobica" è però vero che, per raggiungere il VO2max si "sfora" verso intensità alle quali la produzione di acido lattico è già abbastanza alta, ossia valori superiori alla soglia anaerobica.
Infatti la cosiddetta VAM (Velocità Aerobica Massima, che sarebbe la velocità alla quale si raggiunge il VO2 max) è di solito un 15% superiore a quella della SAN.
La distanza in cui si raggiunge la VAM è generalmente quella di un test di 7'-8' che corrisponde, per i TOP runner ad una gara di 3000m, per gli amatori ad un 2000m tirato....è facile capire come in prove simili si raggiungano livelli di produzione di acido lattico elevate.

Quindi, dopo tutta 'sta manfrina, come si allena il VO2 max, ma soprattutto, è utile fare allenamenti per stimolarne la crescita?
Secondo la mia esperienza, e in base a quello che la pratica (e la teoria) dell'allenamento ci dicono :
- un valore di VO2max elevato NON determina per forza risultati di alto livello (anche se sotto certi valori è molto difficile aspirare ad essere un TOP)
- per lo sviluppo del VO2max serve comunque avere una buona base di allenamento organico aerobico generale (e poi specifico della disciplina praticata) > per fare ciò occorre TEMPO, soprattutto conta ciò che si è fatto da giovani
- contano ovviamente anche la mamma ed il papà, se la genetica è dalla nostra sicuramente potremmo raggiungere valori di VO2max più alti rispetto ad altri atleti
- conta anche l'ambiente in cui ci alleniamo, ad esempio l'allenamento in quota può stimolare adattamenti utili (anche) all'innalzamento del VO2max
- Più che fissarci sul valore del VO2max (che più di tanto non "sale"), meglio lavorare per migliorare la SAN e l'efficacia del gesto tecnico (quindi anche allenamenti di forza/elasticità/rapidità possono influenzare il rendimento).

Allenamenti che incidono più specificatamente sul VO2max???
- CORTOVELOCE o Gare tra i 4' e i 15' circa (1500/5000m)
- SALITE con durata tra 1' e 5' circa (300/1000m)
- INTERMITTENTE/INTERVALLATO con brevi ripetute alla VAM e recupero breve e attivo (corsa lenta) tipo 10x30''/30'' o anche serie di allunghi con recupero di corsa (fino a 3 serie di 10x100m veloci rec 100m lenti)
- PROGRESSIVO da lento a medio a veloce (tipo 6km lento + 3km medio + 1km a tutta)
.....
Tutto ciò però deve essere PRECEDUTO da uno sviluppo delle componenti aerobiche di base (quindi con corsa a ritmi più lenti, progressivi più tranquilli, collinari, allunghi tecnici...) ma soprattutto non può/deve essere fatto troppo a lungo, meglio lavorare, come già detto, per "ottimizzare" le proprie capacità e sviluppare componenti quali la soglia anaerobica e la meccanica di corsa (anche in ottica di prevenzione infortuni)...se poi parliamo di trail più che la cilindrata assoluta del motore conta come so gestirlo questo motore!

Spero di essere stato utile, magari non ho scritto tutto esattamente ma ci sarà che potrà integrare/modificare le info che ho messo (Martin in primis)

Ciao!
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Re: Vo2max

Messaggioda martin » 06/09/2021, 10:24

Per cominciare :
V=Volume
02 = Ossigeno
Max = Massimo
Quindi V02max = Massimo Consumo di Ossigeno, ossia la massima quantità di ossigeno che un'atleta riesce immaginizzare, trasferire dai polmoni al sangue, pompare verso i muscoli e utilizzare nei muscoli per la produzione di energia.
Viene misurata sia in termini assoluti sia in rapporto al peso dell'atleta. Quello che si vede citato più spesso è il valore in rapporto al peso, V per kg espresso come ml/kg. KilianJornet ha 89 ml/kg, Matt Carpenter (record Pikes Peak) aveva 92 ml/kg. Un'adulto normale ne ha 30-35 ml/kg. Un'adulto che fa atletica, trail running ecc. potrebbe avere da 40 a 70 ml/kg.
Più è alto il Vo2max, più energia può produrre l'atleta e quindi, in teoria, più può andare veloce oppure più riesce andare a lungo per una velocità fissa (perché sta usando un percentuale più basso del suo Vo2max). In realtà non è esattamente cosi perché ci sono altri fattori in gioco. Ma se uno ha un Vo2max basso sicuramente non vincerà la maratona o altra gara. Si registra valori alti di Vo2max in corridori di mezzo fondo, ciclisti, atleti di canottaggio e soprattutto sci di fondo. Quest'utimo perché vengono coinvolti più distretti muscolare contemporaneamente - gambe, tronco, braccia, spalle.

Due modi per migliorare il Vo2max.
Il primo banalmente perdendo peso. Se l'abilità di utilizzare ossigeno rimane costante ma pesi qualche kilo in meno il tuo Vo2max (misurato per kg) aumenta (quello assoluto rimane uguale) e teoricamente vai più veloce.
Il secondo è correndo (prendiamo l'esempio della corsa). Se corri in regime aerobico contribuisce a migliorare il tuo Vo2max (poco in realtà), se corri a o attorno la soglia anaerobica contribuisce a migliorare il tuo Vo2max (molto di più e infatti è quello che viene indicato come allenamento Vo2max), se corri sopra la soglia anaerobica vicino alla velocità che corrisponde al tuo Vo2max contribuisce a migliorare il tuo Vo2max (tanto, ma va fatto con parsimonia). Avere una programma con allenamenti variati è il modo migliore per aumentare il Vo2max. Se dobbiamo specificare la corsa intervallato con ripetute a, attorno e sopra la soglia anaerobica è l'allenamento che contribuisce di più allo sviluppo del Vo2max. Ma ovviamente è un allenamento che puoi fare solo una o due volte per settimana - richiede un periodo di recupero consistente.

Il Vo2max è un dono genetico (bisogna scegliere bene i propri genitori). Si può migliorare ma il miglioramento non è cosi grande in termini assoluti. Se, per esempio, un adulto mediamente in forma ha un Vo2max di 45 potrebbe migliorare per arrivare a 50, difficilmente potrebbe arrivare a 55, impossibile arrivare a 60.
Però quando ci alleniamo non alleniamo solo il Vo2max ma una marea di altri fattori. Per esempio allenando la nostra soglia anaerobica miglioriamo la capacità di smaltire e riutilizzare il lattato, miglioriamo la nostra efficenza di corsa, miglioriamo la resistenza, i muscoli diventano più forte/elastici.
Allenando in zona aerobica miglioriamo il volume mitochondriale e la capillarizzazione dei muscoli.

Secondo me è un tipo di allenamento che è estremamente utile, non tanto per il Vo2max in se ma per tutti gli altri fattori coinvolti.
Se, allenandoci, vediamo un aumento di Vo2max (ormai quasi tutti gli orologi ci danno una stima - non necessariamente preciso, infatti è più utile guardare la tendenza che non il numero in se) possiamo essere contento ma non è una cosa su cui dobbiamo fissarci o preoccuparci. IMHO
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Re: Vo2max

Messaggioda martin » 06/09/2021, 10:30

MonteMario_Trail ha scritto:Spero di essere stato utile, magari non ho scritto tutto esattamente ma ci sarà che potrà integrare/modificare le info che ho messo (Martin in primis)

Ciao!


Ciao Jacopo, avevo scritto e poi ho visto il tuo messaggio :lol:

Mi sa che abbiamo scritto quasi la stessa cosa. Tu in un italiano sicuramente migliore :(

Great minds think alike!!! :lol:
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Re: Vo2max

Messaggioda Idraulico » 06/09/2021, 10:46

Grazie mille a entrambi risposte esaustive, però mi chiedo soglia anaerobica o aerobica equivale??
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Re: Vo2max

Messaggioda MonteMario_Trail » 06/09/2021, 11:41

Idraulico ha scritto:Grazie mille a entrambi risposte esaustive, però mi chiedo soglia anaerobica o aerobica equivale??


No, per soglia ANAEROBICA si intende una velocità a cui l' equilibrio tra lattato prodotto e smaltito è diciamo "al limite", e la produzione di ATP avviene solamente utilizzando zuccheri (glicogeno muscolare). Una volta era convenzionalmente posta alla concentrazione di lattato nel sangue di 4mmol, ma si è visto che è un valore altamente variabile e soprattutto dipendente dalle caratteristiche individuali (un atleta di ultramaratona magari è in soglia a 3 perchè ha scarse capacità anaerobiche, uno specialista della mezza maratona magari corre 60' a 5mmol o più, perchè ha maggiori capacità di produrre lattato - è più "veloce" - ma al tempo stesso può smaltirlo più rapidamente perchè ha di solito una cilindrata aerobica elevata).
Generalmente per un amatore si può identificare il ritmo della SAN con quello di una gara di circa 14/15km (50' circa)....più si alza il livello dell'atleta, maggiore sarà la velocità sostenibile ed il tempo a cui potrà correre attorno alla SAN (questo anche perchè sembra che i TOP runner riescano ad riutilizzare molto bene il LATTATO come fonte energetica supplementare).

La soglia AEROBICA è di solito collocata attorno alle 2mmol di lattato nel sangue, e rappresenta diciamo la massima intensità alla quale si riesce ad utilizzare una MISCELA di zuccheri ed acidi grassi per produrre ATP aerobicamente. Infatti è l'intensità a cui teoricamente si potrebbe correre la maratona al massimo della propria velocità....poi magari entrano in gioco altri fattori tra i quali la tecnica di corsa, il clima, l'alimentazione etc...

La cosa che generalmente si fa, soprattutto nella preparazione moderna della maratona, è quella di aumentare PRIMA la POTENZA del motore (quindi allenamenti per il VO2max e per innalzare la SAN - a condizione di aver sviluppato negli anni una buona base aerobica) POI ESTENDERE questa qualità facendo AVVICINARE il più possibile la SA alla SAN.
Come? soprattutto con allenamento estensivi di potenza aerobica a ritmi variati, con poca differenza tra "veloce" e "recupero" (tipo 10x1000 a 3'30'' rec 400m a 3'50'') man mano velocizzando o accorciando il recupero fino quasi a rendere la seduta "uniforme" (5x2000 a 3'30'' rec 400m a 3'45''), "lunghi" a ritmo maratona per abituare il corpo ad utilizzare i grassi come carburante, allenamenti a digiuno o con dieta ipoglicidica....
Anche in questo frangente il miglioramento della "tecnica" di corsa può favorire indirettamente (come diceva Martin nel suo post) la velocità, dal momento che se consumo meno ad ogni passo potrò mantenere una velocità più a lungo (o a parità di sforzo correre un po' più forte).
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Re: Vo2max

Messaggioda Ricky69 » 06/09/2021, 13:25

Azz belle risposte e ben articolate dove al vo2 max si da il giusto"peso".Montemario e Martin vedo che se "stimolati" rispondete sempre presente.ciaoooooo
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Re: Vo2max

Messaggioda Corry » 06/09/2021, 16:45

Voi quanto avete? Il mio garmin mi da sempre intorno ai 50…
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Re: Vo2max

Messaggioda francescogro » 06/09/2021, 17:02

Mitiche risposte dai saggi!! :)
@Corry: al momento 52, nei momenti di gloria arrivai pure a 58 (la zona viola!!), ma sono medio scarso io. Non ricordo se il calcolo del garmin prende come denominatore il peso corporeo, dovrei provare a far salire una figlia sulla bilancia e vedere se aumenta di botto!!

Comunque concordo al 100% con martin e montemario, alla fine è un valore che dice poco di per sé, ma quando ci si allena migliora pure quello (oltre agli altri parametri fisiologici).
Comunque sui Garmin viene aggiornato solo se fai lavori veloci, in montagna almeno a me rimane sempre stazionario (usando l'attività Trail Running).
francescogro
 
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Re: Vo2max

Messaggioda martin » 06/09/2021, 18:14

francescogro ha scritto:Comunque concordo al 100% con martin e montemario, alla fine è un valore che dice poco di per sé, ma quando ci si allena migliora pure quello (oltre agli altri parametri fisiologici).
Comunque sui Garmin viene aggiornato solo se fai lavori veloci, in montagna almeno a me rimane sempre stazionario (usando l'attività Trail Running).


E vero Francesco. Su Garmin (non so come fa su Suunto o Core) bisogna fare lavori veloci per "stimolare" l'algoritmo che calcola il Vo2max. Si vede che il continuo cambio di ritmo e su e giù le confonde ;).

Corry a me il tuo 50 sembra molto basso. Io (vecchio) vario da 45/46 di poco allenato ad un massimo di 50 quando sono in forma. Quando siamo visti alla fine del TDS ero in un periodo da 50 ma tu sei arrivato diverse ore davanti.
Questo dimostra che in generale il Vo2max non è un buon modo per capire il valore assoluto di un'atleta e che probabilmente nel trail running e attività in montagna in generale non è molto fidabile per capire l'abilità dell'atleta.
Poi visto che probabilmente l'algoritmo usato è molto influenzato dal tipo di allenamento. Vivendo in pianura devo per forza fare molti lavori di velocità/intensità per stimolare adattamenti allenanti. Mentre uno che ha le colline o montagne dietro casa farà altro.

Poi se si guarda una tabella di Vo2max che sono divisi per categorie di età (qui sotto ho allegato un link ad una tabella come esempio) vedrete che tutti noi su questo forum siamo nella parte assolutamente superiore della tabella - Excellent/Superior.
Questo per un semplice motivo. Queste tabelle sono strumenti medici - sono basati su tutta la popolazione, da atleti elite fino a persone malati, diabetici, obesi ecc. Per forza siamo tutti "excellent" - rappresentiamo la parte più sano della popolazione (5-10%).
Nel sito Garmin ti danno anche una indicazione di come puoi paragonarti con il resto della popolazione. Penso di non essere mai uscito dal primo 5% per età e sesso.
Mi dicono anche che il mio Fitness Age è 20 :lol:

https://www.fitnescity.com/understanding-vo2-max
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