SPIRITO TRAIL

Già...c'è chi, vuoi per allergia tecnologica che per questione economica , continua a rimandare la spesa del cardio senza però rinunciare al desiderio di migliorarsi e dedicarsi a questo grande sport.
Quindi la domanda che vi rivolgo è la seguente: possibile programmare la preparazione della prossima stagione trail studiando tabelle e allenamenti senza l'uso scientifico del cardio?
Io corro da circa 4anni. Arrivo dagli sport di montagna...e da 2anni faccio trail. Direi che mi gestisco a sensazione e fino ad oggi i miei allenamenti settimanali sono impostati all'incirca su uno lento lungo, uno di potenziamento con ripetute, l'altro di durata media spesso collinare (domenica o garetta/corsetta o giro in montagna). Sono cresciuta e quest'anno ho chiuso 2 ultra rispettivamente di 60 e 55k, più qualche altro trail di kilometraggio medio. Dico “chiudere” perchè ho sempre corso senza ambizioni di classifica, pur arrivando sana alla fine...diciamo che mi interessa arrivare e arrivare bene (ossia tutta intera).
Obiettivo dell'anno prossimo è allungare la distanza per partecipare ad una 80k....sufficiente allungare gradualmente la distanza con aggiunta di lavori di potenziamento/qualità?
Suggerimenti?
Grazie a chi vorrà intervenire...

Ciao, per il problema di natura economica ti consiglio questo:

http://www.decathlon.it/cardio-onrhythm ... 46343.html

io l'ho usato per anni e non mi ha mai dato problemi

Mai usato il cardio in vita mia,..

Ciao a tutti, anch'io vorrei sapere come allenarmi per poter arrivare sano in fondo a una 80/100km,
quest'anno ho corso 3 maratone, la Dolomites Sky Race (22km) e la Valle Maira Sky Marathon (46).

Grazie 1000 a tutti per i suggerimenti .

Mauro

Quindi la domanda che vi rivolgo è la seguente: possibile programmare la preparazione della prossima stagione trail studiando tabelle e allenamenti senza l'uso scientifico del cardio?

secondo me si Ricciolo, mi spiego: se venti anni fa preparavo senza cardio con tabella alla mano la maratona non vedo perchè non si possano preparare senza cardio assimilabili (per impegno aerobico ed energetico) prove trail . Per altro con il tempo.... mi sono convertito al cardio perchè l'idea di monitorare l'impegno cardiaco mi piace e mi piace poter impostare la preparazione sulle diverse fasce di tale impegno (il che a tutti gli efftti risulta molto utile/efficace). Se sei indecisa puoi sempre farti prestare il cardio da qualcuno lo provi in un allenamento e mentre corri e osservi il display chiedi a te stessa : mi piacerebbe allenarmi come oggi potendo rilevare i miei battiti ? mi piacerebbe impostare la mia preparazione avendo questo come uno dei punti di riferimento ? O mi peserebbe ? Insomma secondo me deve (anche) piacerti, altrimenti rimani pure senza. Non perdere nemmeno un millesimo del piacere che provi correndo. Mai per nessuno e per nessuna ragione al mondo.

Allora…provo a darvi qualche indicazione:
anche se l’obiettivo è “solo” quello di chiudere le gare la preparazione non va trascurata, nel senso che comunque il carico fisico è notevole e bisogna costruire per gradi la propria capacità di “prestazione”.
Molto dipende da quanta esperienza/km avete accumulato in allenamento e nelle gare fino ad ora….e lì la cosa è strettamente individuale.
Per una prova di endurance di parecchie ore, posto che la prima cosa è cercare di mantenere una “integrità strutturale” decente , è fondamentale costruire un buon volume di lavoro a bassa intensità.
Quindi lavorando sia per sviluppare il motore (la componente metabolica ed energetica) che la struttura (il rafforzamento di muscoli-tendini-legamenti) al fine di sopportare uno sforzo prolungato.
Chi proviene dagli sport di montagna sicuramente è avvantaggiato, nel senso che ha (o dovrebbe avere!) già una base organica e muscolare abbastanza sviluppata (almeno a livello generale) e conosce quelle che sono le caratteristiche dell’ambiente montano (elemento spesso trascurato da chi proviene dalla corsa dura e pura….e che a volte può essere anche di notevole rilevanza).

A livello pratico posso suggerire di inserire, almeno nei periodi lontani dalle gare trail, per chi non proviene dalla corsa, un po’ di sedute di qualità, anche per dare stimoli differenti all’organismo:
se avete a disposizione 3-4 sedute a settimana almeno un paio potete farle correndo su percorsi non troppo impegnativi e che facciano girare le gambe, inserendo FARTLEK (corsa con variazioni di velocità – tratti a ritmo medio/veloce con recupero ritmo lento), CORSA IN PROGRESSIONE (partendo pianissimo e incrementando ogni 10’ circa la velocità), inserendo dopo una seduta di corsa lenta alcuni ALLUNGHI (5-10 x 80-100m / 10’’-15’’) a velocità non massimale ma cercando di curare la spinta dei piedi e recuperando di passo…fino a provare alcune garette più corte sui 10-15 km per far salire i giri del motore (in alternativa, dopo aver sviluppato un certo volume di corsa lenta.- media - progressiva e fartlek, potete fare ogni tanto un CORTOVELOCE, cioè da 10’ a 20’ di corsa a ritmo sostenuto ma non ad esaurimento – ritmo di una gara da 10km circa – preceduti da 20’ di riscaldamento e 10’ di defaticamento).

Per chi mastica già questi tipi di lavoro e si vuole cimentare su di una “lunga” direi che come prima cosa deve gradualmente aumentare i volumi della corsa lenta, media e progressiva, mantenendo 1 volta a settimana un lavoro più breve (fartlek oppure intermittente – allunghi brevi fatti in serie tipo 3x[6x100] rec 1’-5’) come seduta di “tecnica di corsa”. E’ fondamentale però inserire da subito, anche se controllando la durata e l’impegno globale, allenamenti off-road, magari facendo dei trekking su percorsi collinari per abituarsi a stare sulle gambe diverse ore.
L’obiettivo dal pdv METABOLICO infatti è quello di insegnare alle fibre muscolari ad utilizzare i grassi come benzina, cosa che in primis si ottiene con buon volume ed intensità basse (e qui la metodologia MAF può essere uno strumento valido sia per i principianti sia per chi proviene da gare corte, perché insegna a controllare lo sforzo).

Altro elemento fondamentale è la preparazione della “struttura”, ovvero curare il potenziamento e la flessibilità dei nostri muscoli/tendini e preservare le articolazioni da traumi eccessivi (sia in termini di intensità che di durata) e fornirci i giusti livelli di forza per affrontare gare ed allenamenti più impegnativi.
Per questo sarebbe bene inserire nel programma settimanale almeno 2 momenti dedicati ad esercizi (anche a carico naturale) di forza generale (x tutti i distretti muscolari) e di flessibilità (stretching) e mobilità.
Come evoluzione “specifica” potrebbero esserci le andature tecniche della corsa, che però presuppongono livelli decenti di coordinazione ed elasticità muscolari e vanno inserite gradualmente, ma che possono contribuire anche a sviluppare un buon livello di capacità propriocettive (sentire il terreno).
A livello di preparazione poi la CORSA IN SALITA è quanto di più specifico ci possa essere per sviluppare la forza e la resistenza alla forza.

La lunghezza della salita determina quali capacità si andranno a sviluppare (in prevalenza..)

 SALITE BREVI 50-100m (10’’-20’’) fatte alla massima intensità servono per sviluppare la FORZA MASSIMA (lavoro per la struttura) e migliorare la capacità del cuore dipomapre sangue in circolo (sviluppano le componenti aerobiche CENTRALI)
 SALITE MEDIE fino a 3’ circa sono più indicate per sviluppare la RESISTENZA alla FORZA ma possono essere un lavoro molto lattacido (lavoro sulla capacità di sopportare/smaltire l’acido lattico) se fatte ad alta velocità, quindi meglio farle piano ma tenendo il passo ampio per lavorare più sullo sviluppo della forza…inoltre meglio farle quando si hanno già livelli di forza e volumi di corsa aerobici abbastanza sviluppati.
 SALITE LUNGHE/CRONOSCALATE (solo salita) /COLLINARI sono più adatte a sviluppare un livello di forza generale e agiscono maggiormente sulle componenti aerobiche (sia CENTRALI – cuore e polmoni – sia PERIFERICHE – ossia sviluppo dei capillari e degli enzimi aerobici dei mitocondri, fondamentali per la POTENZA AEROBICA)..inoltre possono essere inserite in un circuito con tratti in piano ed in discesa (corsi a ritmi non eccessivi) per sviluppare una seduta lunga.

Why are better climbing than on flat ? Because climbing you can use and develop a higher percentage of STRENGTH : a normal runner cannot recruit a high percentage of fibers carrying out flat sprints, because the limits for his speed are mechanical. Climbing, you have less risk (it's very easy to have some injury sprinting on flat, practically impossible sprinting climbing) and can use more fibers. Of course, sprint is sprint, and the interpretation is AT MAX SPEED. Long and complete recovery in this case, forget to be long runners : one thing is to prepare your ENDURANCE (that is an enzymatic problem), another thing to prepare your muscles to work (that is a mechanical problem). Is completely useless to have a car with a very powerful engine, having a lot of problems in the wheels.


Riguardo all’utilizzo del cardio….può essere utile per chi inizia a correre o vuole intensificare la preparazione perché permette di tenere sotto controllo l’adattamento del fisico in risposta agli stimoli dell’allenamento.
Però per fare questo bisogna considerare alcuni punti a favore/sfavore:
a) è possibile seguire una certa “filosofia” di allenamento basandosi appunto su ZONE di intensità per lo sviluppo delle componenti aerobiche (tipo metodologia MAF) soprattutto per intensità basse
b)Fare spesso test di controllo per valutare l’incidenza dei carichi (test MAF oppure test Conconi se si lavora sulla potenza aerobica)
c)I dati di FC variano a seconda della condizione che si ha in un dato momento, quindi se si è stanchi magari si fa fatica a raggiungere frequenze elevate o a parità di ritmo si hanno 5-10 bpm in più (quindi il CARICO ESTERNO è uguale ma il CARICO INTERNO – che rappresenta il vero stimolo – è maggiore)…quindi non sempre basarsi sulla FC è corretto a meno di non avere una buona esperienza e sensibilità ai ritmi, e magari si agisce su componenti diverse da quelle che si vogliono sviluppare…

Personalmente utilizzo il cardio durante gli allenamenti e gare, ma più che altro per controllare i recuperi (quanto velocemente la FC si abbassa) o avere una stima (anche se non precisa al 100%) delle intensità quando non voglio spremermi del tutto….basandomi su dati ottenuti da test non massimali quali il test Conconi e dall’analisi delle mie “andature” su distanze controllate in pista.

Quoto tutto scritto da MMT qui sopra.

Trattando più specificamente la domanda se si può allenarsi (seguire una tabella) senza l'uso del cardio. Certamente si sopratutto se utilizzi la sistema di "Rate of Perceived Exertion". L'ho usato con diversi atleti che avevano una avversione al cardio - non é semplice e per ovvii motivi (richiede una certa sensibilità e conoscenza di se) non é così preciso, ma funziona.

Ho copiato qui sotto un articolo che avevo scritto per il mio blog. L'originale sul blog é in inglese ma questo é una traduzione (preliminare e non definitivo) che avevo fatto su richiesta di una "web publication" che poi non é stato proseguito. Spero che é, almeno ragionevolmente, comprensibile


Rate of Perceived Exertion (RPE) vs. Heart Rate Monitor
L'uso di un monitor cardiofrequenzimetro (Heart Rate Monitor - HRM) è prescritto dalla maggior parte dei programmi di allenamento. Il monitor viene utilizzato in modo tale da garantire che l'atleta rimanga entro certi parametri di frequenza cardiaca, secondo lo stimolo di allenamento che viene perseguito in quel momento. Questi parametri sono generalmente espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima (Maximum Heart Rate - MHR), ma per gli atleti più evoluti, che cercano di migliorare ulteriormente, sarebbe più corretto prendere i parametri come percentuale della soglia del lattato (LT), che è un più accurato punto di riferimento per le "sweet spot", ovvero i livelli di stimolo per un allenamento efficace. Quindi, utilizzando come punto di riferimento la MHR, un semplice allenamento di recupero potrebbe essere definito ad un livello tra il 60-70% del MHR, il livello aerobico tra il 70-80% di MHR, un allenamento anaerobico (e di conseguenza il LT) tra il 80-90% di MHR, e intensa attività a tratte breve tra 90-100% del MHR. D'altra parte, utilizzando il LT come guida, avremmo il lavoro lento o recupero fra 70-80% di LT, esercizio aerobico al 80-95% della LT, il livello anaerobica al 95-105% di LT, e intensa attività a 105 -115% di LT. Vi sono tuttavia una serie di problemi coinvolti in questo processo. MHR è un numero particolarmente difficile da definire con precisione anche in condizioni di laboratorio. Anche se è un tasso fisso e non può essere modificato con l’allenamento, tende a diminuire con l'avanzamento dell'età, ed è comunque soggetto a fattori esterni come il calore, i livelli di idratazione e di stress. Senza un esame di laboratorio è estremamente difficile determinarne l'esatto livello. Esistono molte formule per il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica, per esempio la semplice 220 - età, o la Formula Karvonen per stabilire il minimo (corrispondente ad un livello minimo di intensità aerobica) e massimo (corrispondente ad una LT approssimativa) livello di frequenza cardiaca per un allenamento efficace (220 - età - frequenza cardiaca (RHR/Resting Heart Rate)a riposo x 0,55 - RHR = frequenza cardiaca minima, 220 - età - frequenza cardiaca a riposo (RHR) x 0,85 – RHR = frequenza cardiaca massima), tuttavia queste formule sono soggette a un certo grado di approssimazione, che riverbera nell’uso successivo con il HRM. Quindi l'unico metodo accurato per conoscere la propria MHR è svolgere un costoso test in laboratorio, in cui sia il MHR che il LT possono essere determinati. Solo a questa condizione può essere effettuato un uso veramente accurato del HRM. Molti atleti coinvolti nel trail running sono piuttosto diffidenti verso artifici tecnologici come i test di laboratorio, cardiofrequenzimetri e protocolli rigorosi. Esiste una valida alternativa per allenarsi ai livelli di intensità corretti, senza l'uso della tecnologia? Alcuni ricercatori ha proposto l'uso di un "Rate of Perceived Exertion", una scala in cui viene misurato il livello di intensità di allenamento attraverso le sensazioni personali del singolo atleta. Una delle prime proposte è stata una scala di 20 punti, come pubblicato da Borg nel 1982.


Questo è stato originariamente proposto per l'utilizzo con pazienti ospedalizzati durante la fase di recupero ed è, a parere di molti allenatori, troppo articolata per l'utilizzo in protocolli di allenamento. Questo è stato successivamente riformulato in un sistema di 10 punti che è più funzionale come base di allenamento.

RPE Descrizione Tempo del lavoro possibile
1 Praticamente fermo Senza soluzione di continuità
2 Facile Tutto il giorno
3 Abbastanza facile - senti il respiro Ore e ore
4 Un po' più difficile del 3 Un po' meno di n. 3
5 Stai lavorando - respiro medio Qualche ora
6 Un po più del 5 Un ora o poco di più
7 Si sente che stai lavorando con fatica Da mezz'ora ad un'ora
8 Lavoro difficile - respiro pesante 15 - 20'
9 Difficile da mantenere,respiro affannoso Qualche minuto
10 Stai per morire Fino ad un minuto

Come si può osservare i livelli di differenza sono ragionevolmente ben definiti e identificabili dalla maggioranza degli atleti, anche se una certa approssimazione rimane. Come può un atleta individuare i livelli di intensità di allenamento, come proposto nella maggior parte dei programmi (di solito espresso in percentuale di MHR o LT) con questi tassi di sforzo percepito (RPE)? Per ragioni pratiche si possono individuare i seguenti livelli.

RPE. % MHR. % LT. Intensità
3-4. 60-70%. 70-80%. Aerobico
5-6. 70-80%. 80-95%. Soglia aerobica
7-8. 80-90%. 95-105%. Soglia anaerobica (LT)
9-10. 90-100%. 105-115%. Attività intensa / massimo

Da quanto sopra si può quindi dedurre che i vari livelli d’intensità di allenamento corrispondono ai seguenti RPE. Lavori di recupero/facile dovrebbero essere intraprese a livello 3-4, l'allenamento normale aerobica (long run) a livello 5-6, allenamento anaerobico (intervalli, ripetizioni collinari, tempo run) a livello 7-8, allenamento veloce, sprint o attività "fast twitch" a livelli 9-10.
Una sistema di 5 punti è stato sviluppato per l'impiego specifico in atletica di alto livello, tuttavia, come si può osservare, la compressione dei vari livelli rende l'identificazione del livello specifico con l'intensità percepita un compito più complicato, ed è stato necessario prevedere sub classificazioni all'interno del livello superiore.



Zones % LT

Zone 1 < 85%
Zone 2 85% to 89%
Zone 3 90% to 94%
Zone 4 95% to 99%
Zone 5a 100% to 102%
Zone 5b 103% to 106%
Zone 5c >106%
Joe Friel, 2010 “Joe Friel’s Quick Guide to Training with Heart Rate, Power and Pace”

Questa sistema può essere considerato più adatto per l'uso con gli atleti d'elite che sono più in sintonia con la reazione del loro corpo all’allenamento, e sono quindi in grado di percepire gradi d’intensità con più precisione.
L’utilizzo di una scala di RPE può sostituire con successo l'uso di un cardiofrequenzimetro all'interno di un programma di allenamento. Sia il RPE che il "cardio" sono metodi approssimativi per stabilire il giusto livello di intensità per le sessioni di allenamento, e, a meno che la MHR e LT siano stati stabiliti attraverso un test di laboratorio, c'è poca differenza nella precisione dei risultati. Resta da dire che l'uso del RPE presuppone che l'atleta sia ragionevolmente in sintonia con le reazioni del proprio organismo ai diversi livelli d’intensità proposto in un programma di allenamento, e soprattutto richiede un grado di onestà personale per non essere influenzati dalla attività dai vari compagni di allenamento regolari o occasionali.

http://www.runnersworld.it/sigle-respir ... unners-714

Se leggi "Voglio Correre" di Arcelli si parla solo di CORSA RESPIRAZIONE FACILE, etc.. Poco preciso ma semplice.
Spacca più il capello in quattro Fulvio Massini nel suo "Andiamo a correre", dove confronta i vari metodi di allenamento.
Tutti NON pensati per trail e ultratrail, ma con buoni spunti.

A titolo di esempio e per puro amore di discussione, riporto una constatazione fatta dopo due allenamenti "MAF" style: senza il cardio, basandomi solo sulla respirazione, sarei stato almeno 10/15 battiti abbondanti sopra la soglia indicativa di 145 bpm che il MAF suggereribbe.

Questo per dire che andare a sensazione va più che bene, ci mancherebbe , però in linea di massima è più facile strafare o comunque schiacciare un po' troppo sull'acceleratore, soprattutto quando si tratta del lento. Il libro di Arcelli citato da Deeago è comunque un ottimo riferimento, da un sacco di spunti molto fruibili proprio per la semplicità dell'approccio proposto.

Personalmente, dopo un anno passato a studiare le mie velocità, ora sto cambiando prospettiva per concentrarmi sui battiti e l'approccio mi piace, giustificando appieno la gran rottura di maroni della fascia cardio che stringe il torace

NoTrail ha scritto: la gran rottura di maroni della fascia cardio che stringe il torace

nessuno ha provato i cardio con sensore ottico?

gg