SPIRITO TRAIL

Non è tantissimo che corro in montagna e dall'inizio sono migliorato sotto molti aspetti con l'allenamento e la passione. Un aspetto però in cui sono sempre stato un po' carente (almeno, secondo il mio punto di vista) sono le salite molto (anzi, troppo ) ripide. L'esercizio diventa a prevalenza anaerobico e dopo la salita mi ritrovo con le gambe di legno.
Correre piano (e male) o camminare con passo sostenuto con la classica "movenza da trailer" ?

Ieri sera ho provato ad allenarmi solo sotto questo aspetto: 4,8 km di sentiero dissestato per 1100m D+ tutti "corsi" e oggi non va nemmeno male, ma avrei voluto vedere se dopo mi fossi trovato altri muri....

Voi come fate ? Considerazioni ?
Grazie e buone corse (e vacanze ) a tutti.

Le salite si allenano con le salite, non c'è dubbio, ma anche con un programma di potenziamento muscolare che può essere fatto con o senza l'utilizzo dei pesi: in rete si trovano migliaia di spunti per potenziare i vari distretti, non ultimo il "core".
Poi molto dipende anche da dove è inserita la salita: se affrontiamo un trail corto, quindi sotto i 20km allora posso pensare di provare a correrle tutte, gambe permettendo, ma se la distanza ed il dislivello complessivo aumentano diventa controproducente correre salite molto o troppo ripide poichè la differenza di velocità sarà minima a scapito di un grande affaticamento muscolare.
Nelle sedute di corsa puoi optare per ripetute in salita su varie distanze: dai 200m al chilometro, con recuperi proporzionali ma mai eccessivi e comunque continuando a correre anche a ritmo blandissimo.
Altro allenamento TOP che però richiede un terreno adatto è il 1000+1000 ovvero 1km in salita all'80% + 1km in discesa a tutta e come recupero 3/4 minuti di corsa in piano a ritmo blando, il tutto per 5-8 ripetizioni: non è un allenamento da prendere sotto gamba e va svolto lontano da gare e ben riposati!
Buone corse!!

Per migliorare in salita bisogna considerare che ci sono 2 aspetti (principalmente) su cui poter incidere attraverso l'allenamento, lavorando sulla forza MASSIMA e sulla RESISTENZA alla forza:

- la capacità di "reclutare" una maggior percentuale di fibre muscolari (sia ad ogni passo che in assoluto, dato che dal pdv delle capacità "nervose" è necessario stimolare i muscoli a lavorare alla max intensità per interessare fibre che altrimenti non vengono quasi mai utilizzate)
- la capacità di tollerare una maggiore quantità di acido lattico (localmente nei muscoli) e la capacità di smaltire/ossidare l'acido lattico prodotto per tempi relativamente lunghi

Nel primo caso si può migliorare la Fmax attraverso allenamenti di SPRINT in SALITA (circa 10''/15'' alla max intensità - 60/80m circa) che mi obbligano ad utilizzare una maggior % di fibre ad ogni spinta, e soprattutto in condizioni di affaticamento vanno a richiamare fibre solitamente non utilizzate. Sedute tipo 10x60m rec 2' poi 3x(5x60) rec 2'/5'....poi 10x80...l'importante è fare sempre tutte le prove alla max intensità, essendo un tipo di lavoro rivolto appunto al miglioramento delle capacità "neuro-muscolari" è efficace solo se lo stimolo è massimo.
Dalla parte opposta dello "spettro", per migliorare la capacità di tollerare/smaltire l'acido lattico occorre innanzitutto lavorare sulle componenti aerobiche e quindi migliorare la RESISTENZA e la POTENZA AEROBICA (Lento,medio,fartlek, progressivo, ripetute medie e lunghe...cronoscalate con pendenze non eccessive) che mi permetteranno di innalzare la soglia anaerobica (quindi correre ad una intensità più alta in condizione di semi-equilibrio nell'accumulo di acido lattico).
Quindi si potrebbe iniziare accoppiando ogni settimana questi 2 tipi di lavori, uno breve ma molto intenso e l'altro più lungo ma ad intensità minore, magari abbinando un terzo allenamento di esercizi a carico naturale per tutti i distretti muscolari....e poi pian piani creare un "imbuto" in cui:

- allungo la durata/lunghezza degli sprint in salita (da 10x60 >> 10x80 >> 10x100 >> 10x150 rec da 2' a 4'...)

- velocizzo/intensifico l'allenamento di salita lunga (4>6>8>10km di cronoscalata o collinare oppure sempre la stessa distanza ma correndo un po' più veloce....pendenza al di sotto del 10% però)

Con questo metodo arriverò gradualmente a lavorare sulla RESISTENZA SPECIFICA per il trail, ESTENDENDO l'intensità ed INTENSIFICANDO la durata, e quindi agirò su componenti quali la RESISTENZA/CAPACITA' LATTACIDA (sostenute però da un lato da migliorate componenti "meccaniche" di Fmax su cui avrò lavorato con gli sprint brevi, dall'altro da migliorate capacità "metaboliche ed enzimatiche" su cui ho lavorato attraverso l'allenamento di corsa prolungata e/o variata e i collinari/cronoscalate).
L'obiettivo finale potrà essere appunto quello di effettuare allenamenti di frazionati ad intensità medio-alta su salite abbastanza impegnative (la distanza e il D+ dipendono dal tipo di gara che si prepara....) e anche come già detto abbinare SALITA e DISCESA (però con cautela visto che quest'ultima provoca molto più stress a livello articolare e muscolare, quindi necessita di condizioni di freschezza e di maggior recupero post-allenamento)

alcuni spunti:
http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... 360&page=0

Short hill sprints have the final goal to help to recruit the most part of fibres in your muscles. That's the reason because is an important training NOT CONNECTED with the distance of the event, but with a physiological target.
Normally, I use this work as second training of the day, after a long run (may be 1:15 - 1:30) at good pace, but not too much fast (in the case of Marathon runners of 2:08, for example, about 5:30 / 5:40 per Mile pace).
Of course, if there are athletes training once a day only, we cannot use short sprint as full training session.
The development of this training (that remains for all the season, without any difference between general period and specific period) is to move for longer distances (for example, 10 x 150 or 10 x 200), only after reaching a very good level of speed and specific speed endurance (not before 2 months of short sprints). In this way, we can move from a MECHANICAL and NERVOUS goal, to a METABOLIC goal, maintaining the other goals too.
I see many people make confusion between the different distances, nothing to do with SHORT sprints. The common denominator is not the fact that different distances are on the hill, but that the speed MUST BE at 100%, because our final goal is TO RECRUIT THE HIGHEST PERCENTAGE OF FIBRES.

We don't want to produce lactate (little quantity only, that is possible to remove using the OXYDATIVE SYSTEM, so short sprints uphill are an AEROBIC WORKOUT, according to the researches of Finnish scientists Vikho and Komi, together with the Italian Carmelo Bosco),but look for a NERVOUS goal.

How many sprints an athlete have to do ? You have to control your time on the same distance, for example 10.0.

When you are no more able to run close to that time because you feel nervously tired and exhausted, is time to stop. BECAUSE IT'S IMPORTANT TO RUN AT MAX SPEED, recovery time is not important.

Of course, we use also long hills (200 - 400 and also 600m), but the final goal and their mean is completely different.

We must have PHYSIOLOGICAL goals in our training, not mixing a lot of things without knowing the effects on your body. Remember that the reason because you can run faster after a period of good training is that THIS TRAINING GOES TO MODIFY YOUR PHYSIOLOGY, so your final values (for example, of the blood) become different.

Don't forget we have 2 different engines :

a) The MECHANICAL engine, producing work (muscles etc.), that means we have to take care of our muscular power in all the particulars

b) The ORGANIC engine, that must allow an athlete in lasting at high intensity for long time. In this case, we go to provoke enzymatic and mythocondrial changes in our body, changing our METABOLIC ability.


Different is to use specific CIRCUITS uphill for increasing the STRENGTH ENDURANCE.

For example, sprint 60m + 40m bounding + 60m sprints + 40m heels-to-buttocks + 60m sprinting + 40m skipping + 100m sprint at max intensity, and when you stop 10 times squat-jump using the max energy you can (400m climbing).

In this case, we have to use the max intensity, and recovery must be very long, because your fibres become full of lactate.

For increasing in the final sprint, you must increase your ability in RECRUITING FIBRES already full of lactate, nothing to do with the max speed you have.

The use of circuits for strength endurance has exactly this final goal : to enhance the ability in recruiting fibres already saturated of lactate.

Esaustivo come sempre MonteMario_Trail

Subito dopo le ripetute brevi, cosa suggerisci?
In genere mi faccio una mezz'oretta di corsa a ritmo tranquillo con qualche allungo nel mezzo, tanto per "molar le gambe".
E il giorno dopo? Se ho la gamba buona ci metto un bel "medio"...

Mah dopo le salite (sprint brevi) bisogna tener conto che si è lavorato alla massima intensità....10'-20' di corsetta facile o in leggera progressione ci stanno, anche con qualche allungo da 20'' e recupero blando in mezzo, soprattutto all'inizio.
Successivamente, magari in un altro momento della stagione, si può creare un allenamento più intenso accoppiando salite brevi a prove di Potenza aerobica, per ricreare le condizioni di gara (trail brevi)...roba tipo:(5x60m sprint in salita rec 2'/ rec 4' / 1x2000 /rec 4' / 5x60 / 1x1200/ 5x60 / 1x800) oppure far seguire le salite da una prova di medio/progressivo o cortoveloce (dai 15' ai 30') in maniera da abbinare lavoro "tecnico/nervoso" e "metabolico".
Questo però secondo me va fatto solo quando si hanno già sulle gambe parecchi allenamenti sia di sprint "a secco" (quindi seguiti solo da corsetta e/o allunghi facili) sia dopo aver già sviluppato/consolidato le proprie capacità aerobiche attraverso i "classici" mezzi costituiti da ripetute, medio, progressivo, fartlek, cortoveloce....
Insomma per un "novizio" e/o un giovane terrei separati i 2 tipi di stimoli, al massimo possono essere fatti in due allenamenti consecutivi a distanza di 24h.....
Personalmente spesso faccio/ho fatto il SABATO gli sprint in salita e la DOMENICA il collinare (15-20km corribili) e l'effetto era quello di avere buone capacità di reattività il secondo giorno, probabilmente perchè attivando al max le fibre senza finire le riserve energetiche (con le salite brevi) diviene più "facile" reclutare queste fibre anche in sforzi meno intensi ma che richiedono comunque un buon livello di forza!

Bueno!
Avendo appena ripreso in mano le ripetute brevi (oh, ste pulsazioni non salgono manco a calci, pur terminando ogni singola prova con le gambe in fiamme e sugli stessi tempi) mi limiterò a quelle e stop.
Le aggiunte me le riservo alla prossima primavera.
Sperimenterò l'asfalto; superficie uniforme, maggiore spinta, gesto atletico (hahaha) più pulito... Ho giusto una salitina al 15% o poco più vicino a casa...

Bella l'idea del collinare il giorno dopo.

Il "problema" delle pulsazioni è relativo.....io facendo sprint in salita brevi non sono mai andato oltre i 170 bpm mi sembra (e a tutta supero i 190..), troppo poco il tempo dello stimolo.
Infatti non sono proprio convinto come dicono alcuni tecnici/studiosi che gli sprint servano per migliorare la capacità aerobica CENTRALE (cioè agiscano sulla GITTATA SISTOLICA) quando lo sforzo è sui 10''....almeno di atleti over 50 con bpm tendenzialmente bassine, ma sono principalmente uno stimolo a livello nervoso.
Quando superiamo i 15'' fino anche a 1'/2' invece le cose cambiano parecchio, lo sforzo diventa molto più lattacido e la FC sale in maniera più decisa, rimanendo su valori elevati anche parecchi minuti dopo lo sforzo, anche perchè la produzione di acido lattico stimola il successivo smaltimento dello stesso da parte delle fibre lente, e la circolazione del sangue serve (anche) a questo.
Come "test" per valutare la FC max sono indicate prove di Potenza aerobica max/Capacità lattacida tipo appunto salite da 1' o prove in piano da 400 a 1500m..
E' chiaro che la cosa importante sarebbe avere una buona "elasticità" a livello cardiaco, ossia la capacità di cambiare "ritmo" velocemente (come un turbo) facendo salire le pulsazioni in pochi secondi e l'altrettanto fondamentale capacità di recupero dopo tratti veloci....per fare ciò sicuramente è necessaria un'ottima base aerobica (che si costruisce anno dopo anno) con allenamenti di diverse intensità e durate, abbinata ad allenamenti più specifici (salite, prove ripetute..)
Io prediligo il FARTLEK, utilizzando maggiormente il metodo a "minuti" e correndo a sensazione sia la parte veloce che il recupero....questo mi ha aiutato molto nel migliorare la sensibilità tecnica ai ritmi e la capacità di recupero.
Il limite di questo metodo forse è dato dal fatto che, essendo basato su recupero attivo, non si fanno mai prove a tutta partendo da zero, cosa che invece può servire ogni tanto per dare una "apertura di gas a tutta" che difficilmente nelle gare di endurance capita di fare, ma che può essere utile come stimolo differente dalle solite intensità.
Per questo consiglio anche a chi si dedica a gare lunghe di inserire ogni tanto prove o garette brevi....poco ma intenso, tipo una campestre da 5km o una frazione di staffetta su strada da 2-3km o alcune prove sui 300m con recupero di alcuni minuti....la sensazione finale sarà di avere "il sangue in bocca" e ci ricorderà cosa vuol dire spingere a tutta!!
Per citare (nuovamente) Canova a grandi linee: non si perde la velocità allenando la resistenza, ma si perde solo se non diamo mai stimoli in quella direzione. L'allenamento è un processo di sommatoria di nuovi stimoli, per cui non dovremmo mai perdere quanto già "costruito", ma utilizzare la basi (metaboliche e meccaniche) che abbiamo creato per sviluppare la prestazione SPECIFICA.
In sostanza quindi, mai abbandonare del tutto la "velocità" anche quando si lavora sulla base aerobica (per esempio nel periodo extra-gare in maniera a-specifica attraverso esercizi di tecnica/potenziamento/sprint in salita brevi...) e mai abbandonare l'allenamento aerobico di base anche quando inseriamo i lavori più intensi o gareggiamo!

Io ho la FCmax a 185 ( 31 anni ) e a riposo 40, durante le salite brevi 15" sul 20% arrivo a max 171, il ritmo sale veloce e altrettanto scende ( con 60 secondi di recupero amminando in discesa arrivo a 100/110 ). Ripetute medie da 2 km in piano 4x2 km rec 3' arrivo all'ultima ripetuta corsa a 4.30 a 182 battiti. Mario credo sia simile a quello che stavi spiegando precedentemente!

Ecco, io non ho idea di quale sia la mia FCmax, ma 220-età= 171. A riposo sono a 36 battiti. All'ultima gara su strada (10 km a 3.30) sono rimasto costantemente sui 153-155 battiti con punta massima a 163 allo sprint finale.
Ieri, 15 scatti da 16 sec. (oh, l'abero di riferimento era là) su salita al 15% circa battiti da 135 a 138; due minuti di recupero tra le prove con battiti scesi a 87-90.
Ha un significato tutto ciò?

Domanda per montemario: quando parli di accoppiare lavori di forza massima e resistenza alla forza non intendi in un unica seduta di allenamento vero? Almeno 24 ore tra una allenamento e l'altro, sopratutto all'inizio, sono indispensabili per recuperare un lavoro così intenso o sbaglio ?

A livello di periodizzazione dell'allenamento nel corso dell'anno ha senso inserire lavori del genere durante il periodo di preparazione generale?

Thanks!