SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti
Sono nuovo del forum e mi scuso se l'argomento è già stato trattato in passato; in previsione di una gara (nel mio caso una 46 km con 2500 m D+) quanto tempo prima fate l'ultino allenamento "tosto" ?
E visto che ci siamo su una gara come quella che devo fare qual'è la distanza e il dislivello maggiore che percorrete in allenamento ?
Specifico che sono neofita (infatti è ovvio che un trailer abituato ai 100 km non si ponga il problema) ma mi chiedevo se ci sia in linea di massima un'indicazione da seguire, tipo: 80 % della distanza e 80 % del D+ per cui nel mio caso sarebbe (36,8 km e 2000 m)
Grazie !!

Io posso consigliarti di fare l'ultimo allenamento SPECIFICO (quindi 30-32km al max ) non più tardi di 2 settimane prima della gara, magari evitando le discese a fuoco (risparmi danni a muscoli ed articolazioni).
Nelle ultime 2 settimane vanno bene corsette "aerobiche" magari con finale in leggera progressione di ritmo se le gambe lo permettono.
Un paio di volte puoi anche inserire qualche variazioni di ritmo breve (tipo 10x 30''/1' rec 2'/2'30'') per stimolare l'utilizzo dei piedi....con 60' di lavoro totale tra riscaldamento e defaticamento.
In più cura stretching e mobilità, e magari un po' di potenziamento per il tronco (addominali e dorsali) che male non fa!
A livello di preparazione...non so quale distanza/D+ hai corso finora, ma secondo me quando arrivi a correre 36km con circa 2000D+ (come hai indicato anche tu) dovresti essere abbastanza tranquillo.....è bene arrivare alla gara riposati per dare il max, se arrivi già in debito di energie è più dura da affrontare!
Se hai poca esperienza/km sulle gambe magari puoi provare a fare una-due sedute in più a settimana (leggermente più corte), così da aumentare gradualmente il volume senza "finirti" subito....fermo restando l'importanza dei "lunghi" da 25-35km che risultano ovviamente più specifici sia a livello fisico che mentale.

Ciao ragazzi,
sono d'accordo con MonteMario.
Ad esempio domani ho un trail simile : 46km 2700D+ "Trail Golfo dei Poeti" , La Spezia.
Gli ultimi allenamenti duri li ho fatti dal 16 al 23 Agosto in Svizzera (ero in ferie).
La mattina andavo a camminare, con lo zaino da alpinismo e facevo fra i 1000 e 2000 metri di dislivello (8-20 km) Una mattina ad esempio sono partito da Saas Fee 1800m e sono andato fino all'Ulricshorn 3925m.
Pomeriggio tardi (tipo verso le 18) andavo a correre facendo un dislivello compreso fra i 600 e gli 800 metri (10-15km).
Settimana scorsa ho fatto 5 uscite , 4 su asfalto in pianura (10,11,12,13 km), una in montagna (15 km 800D+). Questa ultima settimana 2 uscite una Martedì in pianura su asfalto , 14 km ed una Giovedì mattina presto sempre pianura e asfalto 13 km.
Cmq sicuramente con un 70-80 % del dislivello e della percorrenza chilometrica nelle gambe puoi andare tranquillo per concludere il trail.
Unico consiglio che posso darti, non partire a stecca coinvolto dall'ambiente della competizione potresti pentirtene anche dopo pochi chilometri stancandoti, ovviamente, molto velocemente.
Ciao,
Dario

Non voglio sovrappormi a chi ti ha appena dato credo buoni consigli, ti aggiungo solo delle considerazioni generali che ho imparato con il tempo.

motosega ha scritto:in previsione di una gara (nel mio caso una 46 km con 2500 m D+) quanto tempo prima fate l'ultino allenamento "tosto" ?

Dipende quanto tempo manca e come ti sei programmato l'allenamento. L'ideale sarebbe prendere le cose con comodo e fare il lungo più lungo almeno un mese prima, tenendo in considerazione che l'effetto positivo dei lunghi ti arriva un po' di tempo dopo e del tempo ti ci vuole per recuperare, mentre gli allenamenti brevi ma intensi sono all'opposto. In ogni caso le ultime due settimane puoi solo rovinare il lavoro che hai fatto in precedenza, quindi solo corse di alleggerimento e scioltezza.

motosega ha scritto:E visto che ci siamo su una gara come quella che devo fare qual'è la distanza e il dislivello maggiore che percorrete in allenamento ?
Specifico che sono neofita (infatti è ovvio che un trailer abituato ai 100 km non si ponga il problema) ma mi chiedevo se ci sia in linea di massima un'indicazione da seguire, tipo: 80 % della distanza e 80 % del D+ per cui nel mio caso sarebbe (36,8 km e 2000 m)
Grazie !!

Non ci può essere una percentuale che va bene per tutti e per tutte le distanze. Superata una certa distanza (o meglio un certo tempo passato a correre) la corsa diventa più usurante che allenante. Il centometrista e il mezzofondista sicuramente fanno il "lungo" ben oltre la distanza di gara, chi parte per il Tor o simili se ha percorso in allenamento la distanza in un botto solo non credo abbia fatto un grande affare. Chiacchierando con Ivan Cudìn sulla preparazione che fa normalmente per la Spartathlon (245km che ha vinto un paio di volte... ), non credo superi mai o quasi i 60km sul lungo, che rapportati in percentuale sarebbero circa il 25%.
Detto questo, la tua valutazione sull'80% va senz'altro bene, basta che ci arrivi con gradualità; diciamo un lungo ogni 10 giorni circa incrementando 3-5 km ogni volta con relativo dislivello, per poi, raggiunta la massima distanza, magari ripeterla per poi decrescere aumentando l'andatura (se ci riesci).

Grazie a tutti delle informazioni. Come detto da Checo l'ideale sarebbe stato aver avuto più tempo per prepararmi e fare il lungo una-due settimane fa. L'importante ora è non fare un malanno cercando di recuperare il tempo andato, mi limiterò da qua al 28/09 a fare uscite poco traumatiche, magari stando sui 25-30 km e riducendo il D+ a 1000 m