SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti,

come dicevo in un'altra discussione, sono nuovo del forum e di questo sport..

Mi chiedevo le modalita' di reintegro di calorie spese durante un ultratrail:

Per la precisione 112 Km con 7000 D+

Ora.. cosi' a occhio ho un dispendio energetico di 10000 Kcal distribuite diciamo in 22 ore.

voi come vi regolate? solo integratori o cibo solido? ..io sono abituato al cibo solido in bici.. ma durante la corsa, di solito, bevo un mix di sali e BCAA e al massimo qualche gel... su 22 ore la vedo dura !

grazie in anticipo
Marco

Marco,
ti riporto un estratto di una discussione (che non trovo) che avevo rielaborato per le Porte di Pietra, gara di 71km e 4000m in autosufficienza alimentare completa. Buon divertimento e prendi sempre con le pinze (possono esserci altre variabili)

71km e 4000m Dislivello: km equivalenti 71+4000/100= 111km
Consumando in media circa 60 kcal/km significa in totale 111 x 60= 6650kcal totali consumate.
Considerato che circa 2000 kcal sono immagazzinate nei nostri muscoli sotto forma di glicogeno ne restano 4450 kcal totali consumate.
Siamo Ultratrailer e quindi i nostri allenamenti oltre che ad allenare le gambe ci hanno fatto sviluppare anche un buon "metabolismo lipidico", capacità di mobilitare le riserve di grasso corporeo, più o meno abbondanti , per ricavarne energia. Diciamo che con un metabolismo lipidico ben allenato il 40% delle kcal le ricavo dal mio grasso corporeo, quindi le restanti 60% sono quelle da INTEGRARE:
0.60 X 4450= 2800 kcal totali consumate
Dovremo quindi reintegrare circa 3000 kcal (ricordando che il nostro corpo difficilmente assimila più di 250-300 kcal/h)

QUANTO MI PIACCIONO LE RISPOSTE TECNICHE E PRECISE!!!

Grazie mille Ico, chiaramente conosco (sulla mia pelle!) un sacco di variabili, ma la tua risposta e' molto preziosa!

Grazie ancora!
Marco

Per la cronaca,
la tua teoria applicata alla marathon trail lago di Como, tenendo conto di un 30% di metabolismo lipidico (data la mia scarsa esperienza)..

porterebbe ad una necessità di integrazione di 6350 Kcal circa.

PORTO LE LASAGNE!

Due considerazioni da aggiungere.

1. Il calcolo delle calorie totale prende in considerazione anche i metri da fare in salita ma non prende in considerazione i metri da fare in discesa dove il dispendio caloriche é probabilmente minore. Più dannoso a livello muscolare ma più leggero come consumo di energia. Quindi il totale di 6650 calorie credo sia un po' alto.
2. Il corpo contiene si circa 2000 calorie da glicogeno ma in realtà sono disponibili solo circa 1500/1600 (allenabile ma solo entro certi limiti). Il cervello (Central Governor) non ci permette di andare in totale esaurimento di glicogeno che sarebbe fatale per il cervello ma non bene neanche per il corpo (mica scemo lui, non come noi ). Infatti subentra un processo di rallentamento (probabilmente dovuto a istruzioni dal cervello ai muscoli di coinvolgere meno fibre nel processo di movimento - meno fibre = meno velocità) e se non integriamo e cerchiamo di andare avanti lo stesso arriva il classico "muro".

martin ha scritto:Due considerazioni da aggiungere.

1. Il calcolo delle calorie totale prende in considerazione anche i metri da fare in salita ma non prende in considerazione i metri da fare in discesa dove il dispendio caloriche é probabilmente minore. Più dannoso a livello muscolare ma più leggero come consumo di energia. Quindi il totale di 6650 calorie credo sia un po' alto.
2. Il corpo contiene si circa 2000 calorie da glicogeno ma in realtà sono disponibili solo circa 1500/1600 (allenabile ma solo entro certi limiti). Il cervello (Central Governor) non ci permette di andare in totale esaurimento di glicogeno che sarebbe fatale per il cervello ma non bene neanche per il corpo (mica scemo lui, non come noi ). Infatti subentra un processo di rallentamento (probabilmente dovuto a istruzioni dal cervello ai muscoli di coinvolgere meno fibre nel processo di movimento - meno fibre = meno velocità) e se non integriamo e cerchiamo di andare avanti lo stesso arriva il classico "muro".

Martin grazie per le precisazioni.. sempre molto utili!
quando si potrebbe ipotizzare per la discesa: 40 kcal/km?

truss ha scritto:QUANTO MI PIACCIONO LE RISPOSTE TECNICHE E PRECISE!!!

Grazie mille Ico, chiaramente conosco (sulla mia pelle!) un sacco di variabili, ma la tua risposta e' molto preziosa!

Grazie ancora!
Marco

Son comunque sempre calcoli... Personalmente ho notato che di inverno mi faccio senza problemi 5-6h (35-40km e 2000m) con qualche dattero e mandorle e acqua (certo senza tirarmi il collo ovviamente)... D'estate, o comunque con temperature di 15-20 gradi maggiori avrei molte più difficoltà con la stessa quantità di cibo

Ico ha scritto:....quando si potrebbe ipotizzare per la discesa: 40 kcal/km?

mi ha incuriosito la cosa delle 60 kcal/km e allora ho provato a vedere mediamente quante calorie/km (calcolate con garmin 910) ho consumato io nel corso di un anno di corse, e sono 55,78

Ico ha scritto:[quanto si potrebbe ipotizzare per la discesa: 40 kcal/km?

Non ho la più pallida idea (I don't have a clue)! Ma penso fra 40 -50 kcal secondo l'asperità del terreno.

Però non so come si potrebbe poi applicare questo ai tuoi calcoli per il consumo calorico. Butto li un suggerimento ma solo per parlare, niente di scientifico - sottraendo 10/15 calorie per ogni chilometro in discesa? Nel caso del PdP circa 35 (la metà visto che si arriva nello stesso punto di partenza). Quindi fra 350 e 525 calorie.

Ho letto che dopo 3 ore di attività il fisico incomincia a catabolizzare proteine per produrre energia, circa un 10/15%. Però leggo che nessuno l'ha mai considerato...