SPIRITO TRAIL

Buonasera a tutti, mentre fuori imperversa il temporale e l'allenamento di oggi è già stato completato...ora mi dedico qualche minuto alla parte "teorica" qua sul forum.
Ho letto l'interessante articolo nella Home, riguardo alla Potenza Lipidica...e la cosa mi interessa assai.
Però vorrei chiedervi qualche informazione in più per capire meglio.
Riporto un paragrafo dell'articolo in questione:

"Gli allenamenti che offrono maggior garanzia di adattamento verso il miglioramento di questa capacità sono i lunghi ed i lunghissimi corsi ad un'andatura che va a collocarsi fra la velocità del lento e quella del medio. In montagna si può fare riferimento alle intensità cardiache. Una volta testate le soglie e i parametri intermedi, possiamo trovare facilmente a quale frequenza ottimizziamo lo stimolo per la potenza lipidica."

Fin qui tutto bene direi, anche perchè adesso verso la primavera iniziamo con i lunghi e poi il classico "ritmo medio" è comunque sempre presente.
A prescindere dal fattore personale, e mi riferisco allo stato attuale del runner preso in considerazione, io ad esempio mi sto cimentando dallo scorso ottobre in un programma che mi permetta di correre agevolmente dei trail di 25-30km che finora non ho ancora affrontato in ambito "gara" che poi lì è sempre un macello...ma quello è un capitolo a sè, facendo riferimento alle distanze che devo percorrere negli allenamenti, il tempo da stare sulle gambe è sempre superiore all'ora.
E qui arriva il dilemma: visto e considerato che idratarsi è praticamente obbligatorio e io ne ho sempre necessità quindi mi sono attrezzato, ma dopo i canonici 60minuti si consiglia di incominciare ad integrare anche con i nutrienti..giustamente.
Visto e considerato che il ritmo è probabilmente più "semplice" da sostenere, con cosa si può integrare? i gel e le barrette con bcaa e carboidrati a lento rilascio ecc. vanno bene??
Il consumo di carboidrati rispetto ai grassi resta uguale? (non credo...ma non ne sono sicuro).
Chiedo delucidazioni su cosa portarmi appresso in queste uscite più lunghe per evitare di trovarmi con crisi di fame, crampi, o anche solo un abbassamento del rendimento della sessione dovuto a una mancanza di base alimentare.
Vi ringrazio moltissimo, come sempre, sto imparando tanto da voi, e mi piace molto questo "stato d'animo".

Credo che l'articolo faccia riferimento in maniera particolare a gare lunghe e molto lunghe. A mio parere fino a 25 - 30 km te la cavi con qualche gel, oltre poi a curare l'alimentazione in generale, pre e post gara ecc...
Sono processi molto lenti da acquisire, sia per quanto riguarda l'allenamento che per l'adattamento metabolico in questione. Per persone "normali" ci vogliono anni per adattarsi a impegni via via più lunghi. Personalmente ci ho messo tre anni per passare da gare corte fino ai 20 km, a correre ( ) attualmente in maniera agevole 40-50 km e fino ai 60.
Quelle più lunghe non le ho ancora assimilate!

Ciao TeoMatte, in genere non scrivo su questa sezione perchè mi piace un approccio naturale all'allenamento e alle gare, mi permetto comunque di riportarti la mia pur scarsa esperienza, io fino alle 3 ore di allenamento (collinare) come integratore uso solo ACQUA. Oltre le 4 ore uso gel, nella fattispecie Agisko, dopo tanti anni di abbuffate ai ristori e di sofferenza nella digestione ho capito che è l'unica cosa che mi permette di avere energia senza il problema della pesantezza e crisi di stomaco; la cosa migliore è sempre provare varie soluzioni e trovare quella più adatta a te.
Ti saluto e sicuramente ti risponderanno persone più tecniche e preparate di me, ho voluto comunque riportare la mia esperienza.

Buone corse

@mircuz e @albatrail: Vi ringrazio per il vostro intervento e testimonianza.
E' tutto sempre utile a sapersi, e "pensavo" che questo processo potesse incominciare già dagli allenamenti più corti, da preparare le gare di 3-4 ore ecco.
Invece credo che avrò molto tempo per arrivarci eheh

La potenza lipidica è fondamentale in qualsiasi gara che superi il mezzofondo,la si allena x riuscire a tenere in equilibrio aerobico la massima velocità x il tempo della gara che si pratica.....in maratona è fondamentale.....in pratica +si riesce a miscelare grassi con i carboidrati +si riuscirà a tenere il ritmo gara,nel caso dei Trail vorrebbe dire percorrere + km a velocità + alta...... logicamente questo vale se si vuole ottenere performance,se si va a ritmi bassi nn attivando meccanismi aerobico il problema quasi nn si pone, perché + basso il ritmo e l'intensità e meno energia da cho si consuma e si sa che questa disponibilità è limitata,mentre l'energia ricavabile dai grassi è largamente superiore.x concludere se cerchi la prestazione fondamentale è alzare questa potenza,se ti vuoi divertire no....

Scusa Teo,poi x quanto riguarda l'alimentazione in gara dopo 40'50' minuti indrodurre gel o barrette preferibilmente a base di maltodestrine,ma cmq ne hanno parlato anche nel blog......e poi così di seguito rispettando questi tempi nel seguito della gara,sapendo che a livello di disponibilità di energia i gel è dopo circa 20' le barrette 40'

Difficile dare una regola uguale per tutti: dipende da come mangi di solito, dall'effettivo impegno, dal tuo stato di stress in QUEL momento (maggiore la tensione, maggiore il consumo di carboidrati).
Ci sono quindi N variabili e diventa difficile dire come impostarle tutt einsieme; ha invece senso fare il test empirico, cioè modificare le abitudini fino ad arrivare a fare le 3h che dice Alberto senza integrare nulla, tranne l'acqua.

Cioè, se riesci ad arrivare alle 3h senza dover assumere zuccheri, significa che hai bruciato una buona quota di grassi (o sei stato fermo ).

Non ti fossilizzare su zuccheri veloci o lenti: DURANTE lo sforzo è sempre meglio usare le cose che vengono assorbite più velocemente. Le cose cambiano radicalmente a riposo (o nel PRIMA)

Sono perfettamente d'accordo con deeago: sarà perché sono lento, sarà perché brucio soprattutto grassi, ma io in gara non reintegro quasi mai, se non ai ristori.
I gel mi rischiano di scadere perché non li uso mai...
Insomma non sento il bisogno di zuccheri, forse perché per problemi di glicemia li ho aboliti da un po' dalla dieta per cui sono abituato a vivere senza (quelli aggiunti, non quelli dalla frutta).

@TeoMatte, penso che per farti la tua idea sulle domande che poni, devi scindere il problema in funzione dei vari aspetti e sopratutto dei livelli di ragionamento.

- uso dei lipidi > mi sembra sia collegato all'intensità dello sforzo
- idratazione > mi sembra sia collegato al funzionamento del metabolismo e alle abitudini
- integrazione di nutrimenti > si entra nella complessità (intensità, durata, ...), ma sostanzialmente si ha bisogno di nulla o quasi per gli sforzi da cui parli.

Ma globalmente tutto ciò non può prescindere da 2 aspetti fondamentali:
1) mangi/bevi tu, non qualcun altro.
2) cosa rappresenta questo sforzo per te, non per qualcun altro.

Partiamo del punto 2, lo sforzo, pensa ad un tuo allenamento corto e poco intenso, tipo non hai tempo per niente ma non vuoi saltare... prendi e via, non bevi, non mangi, non pensi a nulla, lo fai e non hai problemi. Ora pensa allo stessissimo allenamento proposto ad una persona della tua età che non ha più corso dalle medie. Non ce la fa. Ha una sete boia. Se non mangia schianta.

Dunque ciò che devi prendere o meno per il tuo allenamento, non dipende dal tuo allenamento di per se, bensì dello sforzo che tale allenamento rappresenta per te. I bisogni sono davvero soggettivi: non esistono i minuti canonici, il gel religioso, la baretta santa, il nostro corpo è educato dalle nostre abituni...

Sul punto 1, ti faccio un esempio chiaro, domenica ho corso con un amico, era fresco ho bevuto poco (per me), 1 litro per 3 ore... allo stesso identico ritmo, il mio amico non ha bevuto la sua acqua perché aveva un sapore da soft flask nuova, ha bevuto un bicchiere a metà gara al rifornimento ed un paio di sorsi della mia borraccia (isotonica magica per me, assolutamente schifosa per lui).

Ovviamente abbiamo fatto lo stesso percorso, ma non siamo le stesse persone ancora prima di non essere gli stessi "atleti"... Cosa dovremmo fare io e lui? io non bere un tubo e schiantare oppure lui ingozzarsi di 1 litro di bibita isotonica e vomitare?

Niente ognuno di noi deve fare ciò che gli corrisponde.

Ti devi regolare sulle tue sensazioni Ognuno quando affronta l'argomento lo pensa da un punto di vista " " " scientifico " " " mentre l'argomento sul campo ha ben poco di scientifico (basta fare una gara per vedere che ognuno fa a modo suo e tutti arrivano in fondo). A livello di ragionamento, non puoi prescindere delle tue sensazioni e del fatto che sul campo tutti fanno in modi diversi.

In teoria, si deve bere, bere isotonico è meglio... non troverai uno scritto "scientifico" che dica qualcosa di diverso, poi in pratica, tranne se sono discepoli dello stesso guru, non troverai mai 2 persone che fanno uguale sulla stessa gara.

...e poi non tutti i giorni "funzioniamo" allo stesso modo. Quest'anno ho già fatto un paio di ultra "brevi", portate a casa dignitosamente, senza soffrire, senza crisi, senza mal di stomaco. Domenica era previsto con gli amici un lunghetto collinare su asfalto (una trentina di km). Partiamo belli arzilli, mi porto poco o niente da mangiare (un gel, un po' di frutta disidratata) tanto cosa vuoi che sia...A 3/4 del percorso finiamo nel bel mezzo della prova speciale di un rally, per cui dobbiamo fare una deviazione...solo che un conto è farla in auto, un conto di corsa quando stavi per vedere la fine della salita...Ci troviamo a correre per boschi sconosciuti, in mezzo a fango e torrenti da guadare! Morale della favola, i km non sono stati molti di più, 37, ma probabilmente sono andato in crisi di fame. Sono arrivato a casa sulle ginocchia che neanche nelle gare più dure ero ridotto così!
Morale della favola, non si finisce mai di imparare, e le nostre "sicurezze" fanno presto a svanire.
Mamma mia che cotta che ho preso!