SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, scrivo per avere, spero, un aiuto per quanto riguarda la gestione dell'alimentazione: non riesco a trovare un metodo valido da utilizzare sempre, o quasi, che mi consenta di gestire il carburante (cibo, liquidi) durante la corsa. Poi terminato l'allenamento mi viene una fame da lupo e trangugio qualunque cosa. Corro circa 60 km a settimana (ritmo 5-6min/km) ed ho 4-5 kg di troppo... Forse dovrei diminuire l'intensità? Cosa mangiate prima di correre? e dopo?
Grazie mille a chi vorrà darmi una mano!

Ciao, la tua è una domanda a cui è impossibile rispondere brevemente. Una gestione intelligente dell'alimentazione sportiva passa sicuramente per la conoscenza della finestra anabolica, a riguardo della quale puoi trovare mille info online.
Ti consiglierei di partire da lì, poi potrai fare domande più mirate sul pre, il post etc.
Tieni presente che mille runner ti daranno ognuno una loro differente teoria su come alimentarsi; alla fine dovrai comunque farti un'opinione tua, ma passando per un consolidamento della cultura in materia.

Concordo in pieno con fifty.. è un argomento veramente difficile
soprattutto è un po sommaria la tua presentazione, ma sempre ti viene fame? dopo qualsiasi allenamento? o solo nei lunghi? che allenamenti fai durante la settimana? cosa mangi prima durante e dopo?

Durante non mangio niente, e faccio tratte da 16km 4 volte la settimana, sempre collinare, alle quali aggiungo una camminata in montagna a velocità massima (ma senza correre) di circa 20km. Prima di allenarmi bevo molta acqua e mangio yogurt, barrette, frutta secca, ma la sera a cena pasta o riso o patate con proteine (legumi). Dopo l'allenamento recupero in modo ipotonico e dopo una mezz'ora mi viene molte fame e allora mangio alimenti ad alto indice glicemico e poche proteine (yogurt). Ho provato a variare, ma il picco di fame mi viene sempre...

Secondo me mangi troppo poco proteine e troppi carboidrati (dici che mangi "alimenti ad alto indice glicemico" - non capisco perché fai questo visto che un picco glicemico si traduce automaticamente entro poche ore ad un senso di fame).
Temo che sei vegetariano "con proteine (legumi)" e quindi diventa difficile assumere una quantità di proteine più alto e sopratutto di qualità migliore. Magari aggiungendo uova, formaggio (visto che mangi yoghurt penso che anche il formaggio va bene), e qualche fonte alternativo di proteine come Tofu, Seitan ecc.
Potresti anche sostituire la pasta/riso con quinoa che ha un contenuto proteico più alto (essendo una seme e non un cereale). Invece della patata normale potresti mangiare quello americano/dolce (sweet potato) che, contrariamente al nome, ha invece un indice glicemico più basso ed è di digestione più lento.

Se posso suggerire dopo l'allenamento invece che "Dopo l'allenamento recupero in modo ipotonico" potresti bere una bevanda fatto con latte intero e proteine (Whey Protein). Secondo me eviti che viene questo grande fame post allenamento.

Grazie a tutti!

Martin sempre aggiornato e sul pezzo!