SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti,
ho ripreso la corsa da quasi un anno dopo diversi anni di stop. Dove abito adesso c'è un parco che offre la possibilità di fare trail in ambiente collinare, giusto un paio di salite/discese impegnative e poi perlopiù pianeggiante, il terreno è un misto tra sterrato, fangoso, alcuni tratti erbosi, alcuni con radici di alberi (che i primi tempi mi hanno fatto fare bei voli ). La lunghezza del circuito è 5.5km, e le mie performance sono più che penose. Per terminarlo impiegavo le prime settimane 40 minuti, e a distanza di quasi un anno sono riuscita a malapena a portarli a 35, ma mi devo proprio impegnare, e arrivo al "traguardo" col cuore che mi scoppia in gola e la necessità di sedermi subito. Vado per i 40 e sono normopeso, ho una bella alimentazione, non capisco... mi sento una schiappa. Qualcuno ha qualche consiglio su come posso migliorare i tempi? Es se c'è uno stile di corsa migliore rispetto ad altri (vedo che alcuni se la fanno tutta andando piano, altri alternano corsa veloce e cammino (come faccio io, anche perché non riuscirei a correre sempre)). Sto valutando l'iscrizione in una palestra per fare pesi e aumentare un po' di forza. Grazie mille a chi mi aiuterà...

Se si disposta a investire qualche soldo, piuttosto di un'iscrizione aspecifica ad una palestra proverei a chiedere a chi si occupa di questo in modo puntuale.
L'utente "Martin" oltre che essere un mago del Fantatrail è anche un coach, prova a confrontarti via MP con lui

Ringrazio l'amico motosega per il voto di fiducia

Anch'io ti sconsiglierei un abbonamento in palestra "per costruire la forza" (che tipo di forza, a che scopo, in che modo) se non hai un piano ben definito di cosa vuoi fare. Sono assolutamente un fautore del utilizzo della palestra oppure programma a casa per lo sviluppo di forza / mobilità / coordinazione / equilibrio nonché prevenzione di infortuni. Ma queste cose sono solo una parte di ciò che rende qualcuno o qualcuna un runner performante.
Nel tuo caso che arrivi a fare questo percorso di 5,5km in 35', che non è un tempo lentissimo in se, ma con "il cuore in gola" , mi viene a sospettare che il problema è di natura aerobico cioè l'abilità di portare ossigeno ai muscoli che lavorano. E questo probabilmente a tutti i livelli di intensità dalla corsa facile fino alla soglia anaerobica (lactate threshold) e al livello del Vo2max (massimo consumo di ossigeno).
Questo può essere causato da tanti fattori e più probabilmente una concomitanza di più o tutti i fattori - un ridotto capacità di immagazzinare l'ossigeno (ridotta capacità polmonare), ridotto capacità di trasferta del ossigeno dai polmoni al sangue, livello basso di sangue pompato ad ogni battito del cuore (stroke volume), ridotto volume o dimensioni della mitochondria nei muscoli (responsabili del trasferta del ossigeno dal sangue alle fibre muscolare) e/o vascolarizzazione dei muscoli.
Però tutti questi fattori possono essere allenati e migliorati attraverso protocolli specifici.

Parli di un percorso, ma parli solo di questo percorso, da cui deduco che corri sempre e esclusivamente lì. Fra l'altro descritto più come un percorso da guerra con tanto di salite/discese/fango/radici che sono tutte cose bellissime, e chi fa trail le va a cercare, ma non sono particolarmente propedeutiche al miglioramento della corsa se questo è il tuo problema.

Quindi il consiglio che darei sarebbe quello di variare il tipo di corsa che fai, cercando percorsi perlopiù dove è facile correre (non è da dimenticare il tuo percorso da guerra al cui mi sembri affezionata ma forse non più di una volta la settimana). Farei circa 80% delle tue corse a regime lenta (se non sei abitato ad usare un cardio-frequenzimetro e zone di allenamento possiamo definire una velocità al quale saresti in grado di sostenere una conversazione con un compagno), e un'altro 20% (2 corse durante la settimana?) in cui dopo un adeguato riscaldamento fai intervalli brevi (da 30" a 4') di corsa spinta (non sprint ma decisamente veloce).
Il primo, il cosiddetto corsa aerobica (può essere anche definito - MAF running, zone 2, "easy"), aiuta lo sviluppo di vascolarizzazione dei muscoli e la crescita mitochondriale ma sono processi lenti che richiedono tempo e volume di lavoro. Perciò 80%.
Il secondo sviluppa i processi cardio-polmonari (capacità polmonare, trasferta ossigeno verso il sangue, stroke volume). Inoltre ci sono evidenti miglioramenti al livello neuro-muscolari prodotti dalla corsa veloce che hanno effetti benefici sullo stile di corsa - ne guadagna l'efficienza e l'economia della corsa. Sono processi relativamente veloci sia nel bene che nel male - si migliorano velocemente ma si perdono anche velocemente se non vengono stimolati. Sono anche lavori che stancano i muscoli e l'organismo in generale e quindi richiedono dei recuperi importanti. Perciò solo 20% e all'inizio anche meno.

Evidentemente i processi e protocolli sono molto più complessi di quanto ho scritto sopra ma ho cercato di semplificare in modo di permetterti di sperimentare da sola senza necessariamente rivolgerti ad un allenatore/coach. Detto ciò sono sempre a disposizione se vuoi scrivermi in MP oppure al mio mail etip.coaching@gmail.com anche per un semplice confronto o qualche consiglio.

Allora, grazie a entrambi motosega e martin.

x martin: grazie davvero. sabato mattina senza farlo apposta (non avevo ancora letto la tua risp) ho fatto una corsetta lenta per 8km su un percorso sterrato ma easy , ci ho messo un'ora a percorrerlo ma è andato tutto liscio, zero fatica. Credo che il problema sia quando mi alleno alternando corsa veloce - camminata, dove la sensazione di stanchezza e goffaggine combacia con l'inizio dell'allenamento . Però, come giustamente tu consigli, vedrò di portare ad un rapporto 80-20 le due tipologie di allenamento, andando a favorire il primo, nella speranza che questo porti un miglioramento nel secondo (speriamo ).
Ti ringrazio, comunque tornerò col tempo ad aggiornare gli andamenti, potrebbe magari essere utile a qualcuno.

Ciao, a mio avviso alternerei delle corse tranquille sul tuo percorso preferito con delle uscite su sterrato molto corribile o su asfalto dove cerchi di fare un ritmo più brillante. Un po' alla volta la velocità arriverà
Segui molto le sensazioni, nel senso che se vedi che fai troppa fatica a tenere un certo ritmo non incaponirti, rilassati e fai la tua corsa tranquilla. Capiterà quella volta in cui sentirai le gambe girare senza fatica, e allora dacci dentro!

Perseverare sempre... anche se i risultati non sono quelli che ci si aspetta.
Prima o poi i risultati si vedranno.. e se non sono proprio quelli sperati,
Tienici aggiornati che noi ci appassioniamo....