loco79 ha scritto:Grazie mille! 12/15 % anaerobico?? Nn ci arrivo quasi mai a 170 bpm al massimo e mi sembra di morire. Leggendo questo e quello dicono di fare esercizi e subito dopo una corsa ritmo veloce per trasformare in velocità. Dico una cazzata o può essere utile
io interpreto quella percentuale di qualità sul carico settimanale con elasticità: poca e nulla Z5 (spesso a settimane alterne), principalmente lavoro in Z3 alta e Z4.
Devo dire che però, dopo 2-3 settimane di Z3 alta - Z4, raggiungo più facilmente la soglia e quindi riesco di fatto a lavorare in Z4. Peraltro, come molti di voi, mi alleno la mattina presto e io non trovo facilissimo arrivare in soglia la mattina presto, le gambe son per strada, ma il sistema cardiocircolatorio è ancora nel letto :DDD
I miei carichi settimanali vanno da 80 a 100 km a seconda del periodo, con circa 6 allenamenti a settimana, a volte 7: quando spesso correvo molti allenamenti lenti troppo velocemente, non riuscivo a recuperare e non andavo oltre i 5 allenamenti a settimana.
Come taratura di queste soglie non uso quelle garmin, ma ho settato la Z1 come corsa facilissima (da 110 a 129 battiti), Z2 aerobica pura (130-146 battiti nel mio caso), Z3 da soglia aerobica a soglia anaerobica (147-168 battiti), Z4 come un ristrettissimo range di soglia anerobica (169-174 battiti) e Z5 il massimale (175 a 187 battiti).
L'80% delle mie uscite sono in Z1 alta - Z2 bassa. Raramente mi spingo sopra i 140 battiti: da quando ho iniziato ad allenarmi così, evitando quella trappola tipica di ogni runner del medio frainteso come facile (quindi perenne corsa in Z3) sono migliorato sia sulla distanza che sulla velocità.
Fino ad un paio di mesi fa, in assenza di necessità specifiche, correvo tra Z1 e Z2 più del 90% del chilometraggio settimanale: ora, avvicinandosi qualche garetta trail, sto ricominciando a lavorare sulla qualità.
E sono migliorato a livello metabolico, ormai non mangio più nulla nemmeno nel classico lungo trail non esagerato (nel caso mio 3-4 ore, gestite tra 125 e 130 battiti, a sensazione, perchè i dati li valuto dopo). Dalle 4 alle 6 ore mangio qualche barretta, ma molto meno di un anno fa. E non ho cali glicemici di alcun tipo.
Altro vantaggio della corsa molto in Z1 è che ho scordato i traumi muscolari (salvo che ad un polpaccio, dove ho un problema specifico): questo perchè son diventato più efficiente, la mia soglia aerobica si è spostata più su di circa 6 battiti al minuto e quindi quando corro in Z2 alta su asfalto sento lo stress maggiore a carico dell'apparato muscolo tendineo. Pertanto preferisco andarci sempre easy.
In altri termini, per sintetizzare il mio lungo sproloquio da non tecnico, nel mio caso allenamento polarizzato davvero promosso a pieni voti.
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