Respirazione

Tutto ciò che è trail!

Moderatore: leosorry

aribaariba
Messaggi: 9
Iscritto il: 30/09/2013, 11:28

Respirazione

Messaggio da aribaariba »

Ciao a tutti mi presento; mi chiamo Maurizio da Monfalcone GO ho 52 anni e da c.ca 6 mesi ho iniziato a correre fuori strada (Carso) e devo dire che, molto difficilmente, ritornerò a correre sulla strada. Correre nella natura regala delle sensazioni, uniche!!!
C'è un problema su cui sto lavorando ed è la respirazione sotto sforzo.
Cerco consigli.
Buona corsa a tutti
Maurizio :P
Avatar utente
martin
Messaggi: 2789
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27
Contatta:

Re: Respirazione

Messaggio da martin »

Ciao Maurizio. Temo che dovrai essere un pò più preciso. Quali sono i tuoi problemi nella respirazione sotto sforzo? Tutti fanno più fatica. Non sei l'unico. :D
aribaariba
Messaggi: 9
Iscritto il: 30/09/2013, 11:28

Re: Respirazione

Messaggio da aribaariba »

Giusto! Cercherò di essere preciso. Vorrei capire quali tecniche posso utilizzare per controllare il respiro. All'inizio della corsa riesco a sentire quando respiro ed a mantenere una respirazione costante. Poi quando comincia un certo sforzo il controllo del respiro fugge, non è tanto facile da controllare e inizio a respirare in maniera affannosa e disordinata.
Grazie
Avatar utente
deeago
Messaggi: 3352
Iscritto il: 10/09/2010, 9:15
Località: MILANO

Re: Respirazione

Messaggio da deeago »

Forse corri da poco in assoluto? Di solito chi viene dal podismo è già abituato a ritmare il respiro con i propri passi.

Es.: mentre corro in piano,
RITMO BLANDO: respirazione libera
RITMO MEDIO :tre passi per inspirazione e tre per espirazione
RITMO VELOCE: due e due
SPRINT: uno e uno / respirazione affannosa

In salita e discesa è tutto da riscrivere.
Avatar utente
martin
Messaggi: 2789
Iscritto il: 03/10/2012, 7:27
Contatta:

Re: Respirazione

Messaggio da martin »

Argomenti interessante!

Cominciamo a capire perché respiriamo più velocemente quando facciamo una sforza. Semplificando, i muscoli lavorano con una miscela di glicogeno e ossigeno. L'ossigeno viene trasportato dentro i muscoli dal sangue che, passando dai polmoni, assorbe ossigeno. Il sangue come sappiamo tutti viene pompato dal cuore. Quando i muscoli lavorano di più (corriamo più forte, affrontiamo una salita) richiedono più ossigeno. In responso a questo richiesta di ossigeno il cuore pompa più forte. I polmoni vengono sollecitati a fornire più ossigeno da rilasciare al sangue che fluisce in maniera più forte. Noi respiriamo più forte.

Ma ci sono due modi per respirare più forte - più velocemente e più profondamente. Il primo porta al respiro affannosa e disordinata (respira, respira, respira, cazzo ho bisogno di ossigeno!!!). Il secondo metodo porta ad un respiro più consapevole e ragionato (metodo zen/meditazione/rilassamento). Ovviamente non si può metterti a fare una respirazione tipo Zen in mezzo alla corsa. Comunque ci sono diversi esercizi che puoi fare che ti aiutano a respirare meglio. Dopo in gara quando senti che il respiro può diventare difficile riesci usare una combinazione di respirare più velocemente e respirare più profondamente. Così i polmoni si riempiono di più e i muscoli (e anche tu) sono più felice.

Molti di questi esercizi si concentrano sul momento della espirazione piuttosto che l'ispirazione. Più riesce buttare fuori l'aria, più spazio rimane per riempire di nuovo con ossigeno nuovo.

Per esempio il classico esercizio di respirare con una espirazione di 4 o 5 secondi e una ispirazione di solo 2/3 secondi. Da fare comodamente seduto a casa per 5 fino a 10 minuti.

Altri esercizi si concentrano sul uso della diaframma ma qui andiamo su metodi di yoga/meditazione ecc.

Personalmente trovo che il nuoto mi aiuta a controllare il respiro. Per esempio invece della classica respiro ogni 3 bracciate, ogni tanto inserisco una vasca con respiro ogni 5 bracciate o addirittura 7 bracciate, rilasciando l'aria piano durante la fase subacqua. Certo bisogna sapere nuotare abbastanza bene per fare questo.

I suggerimenti di deaago sono molto validi. Combaciando il respiro con i passi si adotta un ritmo costante che può aiutare ad evitare la fase affannosa/disordinata.
Avatar utente
Alessandrots
Messaggi: 1278
Iscritto il: 24/08/2013, 21:42
Località: Trieste ascendente Liverpool

Re: Respirazione

Messaggio da Alessandrots »

Io inspiro in 3 passi ed espiro in due, così alterno l'espirazione sull'appoggio sinistro e destro. Dicono che limiti i dolori al fianco tipici dei runner...a me serve più che altro a tenermi concentrato sul ritmo, almeno quando sono in piano....salita e discesa respiro effettivamente a vanvera :)
aribaariba
Messaggi: 9
Iscritto il: 30/09/2013, 11:28

Re: Respirazione

Messaggio da aribaariba »

Grazie per i consigli!
Avatar utente
novastories
Messaggi: 102
Iscritto il: 01/10/2013, 15:16
Località: Dove nasce la nebbia

Re: Respirazione

Messaggio da novastories »

Pensavo di essere l'unico a respirare a caso... Forse per quello che sono un cancello :D
Scherzi a parte trovo molto utile l'intervento della respirazione a cadenze dispari. Provero' a metterlo in pratica.
Avatar utente
Paso
Messaggi: 1296
Iscritto il: 05/10/2012, 14:20
Località: Pianbosco (VA)
Contatta:

Re: Respirazione

Messaggio da Paso »

novastories ha scritto:Pensavo di essere l'unico a respirare a caso... Forse per quello che sono un cancello :D
Scherzi a parte trovo molto utile l'intervento della respirazione a cadenze dispari. Provero' a metterlo in pratica.
Anche io non faccio "calcoli" sul respiro... ma con l' esperienza viene quasi naturale sincronizzarlo al passo ;-)
Poi, come detto da deeago, in salita ed in discesa salta un po' tutto e ci si ritrova a boccheggiare per star dietro alle gambe :-D
gio89
Messaggi: 33
Iscritto il: 07/10/2013, 16:40

Re: Respirazione

Messaggio da gio89 »

su uno degli ultimi numeri di runner's world suggerivano la respirazione asimmetrica (3 appoggi insp e 2 esp) ...il tutto da applicare con una frequenza di 180 appoggi al minuto...(secondo loro freq ideale da tenere a qualsiasi velocitá)..questo ridurrebbe anche lo sforzo per lato del diaframma (meno male al fianco) e il rischio ddi infortuni (muscoli del core + stabili in inspirio)
Sicuramente ha un senso anche perchè in inspirio riducendo la pressione intratoracica si aumenta il ritorno venoso al cuore e come conseguenza un paio di secondi dopo aumenta anche la gittata del cuore sinistro (quindi sarebbe meglio della simmetrica..)
L unico dubbio è che se uno finisce per voler rispettare questa regola anche a ritmi elevati o in affanno si rischia di forzare troppo l' espirazione...e in quel caso aumento l aria che residua nei polmomi e riduco pure il ritorno venoso per aumento della pressione in torace...
Rispondi