SPIRITO TRAIL

Ciao askar
l'accoppiamento (!!) può avere senso con salite BREVI + prove di Potenza Aerobica (quindi progressivo,medio,cortoveloce..) per ricreare situazioni di "gara" (per esempio nei cross o nei trail brevi in cui si alternano salite e tratti più corribili - tranne nelle skyrace o altre gare più "tecniche") in cui sono obbligato ad affrontare le salite già in condizioni di stanchezza, e devo abituarmi al turnover delle fibre muscolari.
Siccome però per lavorare sulla QUALITA' (Fmax >> fattori nervosi // Potenza aerobica >> fattori metabolici) bisogna essere FRESCHI è meglio svolgere le sedute di sprint in salita "a secco" (quindi seguite da allunghi e corsa facile) e in un altro momento dedicarsi appunto alla PA (anche nella seduta del giorno dopo).
Successivamente si andranno ad ASSEMBLARE insieme le varie qualità meccaniche/metaboliche, che si "sosterranno" le une con le altre:
- la Fmax sviluppata con le salite (brevi) mi permetterà di correre più veloce poichè meccanicamente ad ogni passo POTRO' sviluppare un po' più di spinta, ma contemporaneamente mi permetterà di migliorare sul versante della RESISTENZA, poichè riuscirò a mantenere la velocità "di base" un po' più a lungo dato che ad ogni passo utilizzero' una % inferiore di forza rispetto a prima (sarò più efficiente).
- La potenza aerobica mi farà invece da base ESTENSIVA per la forza, cioè mi permetterà di correre un po' più veloce a parità di "accumulo di acido lattico" , per cui potrò sfruttare meglio le innalzate capacità di forza (in negativo è un po' il discorso dell'EPO nel ciclismo....la componente reale che serve al ciclista è la FORZA - sviluppata attraverso GH etc..., però le aumentate capacità aerobiche permettono all'atleta di recuperare prima e di sfruttare appunto la maggior forza in prove di endurance...se spingo un rapporto più duro con meno sforzo vado più veloce...).
All'inizio 24h sono un intervallo giusto tra le sedute, anche se 2 allenamenti che interessano componenti diverse (es. salite brevi e lungo lento) possono tranquillamente essere fatti a distanza di 12h.
Quindi Fmax e Resistenza alla forza le puoi sviluppare in un'unica seduta? ...magari successivamente sì, ma proprio perchè la prima richiede condizioni di "freschezza" per poter dare il 100% gli sprint vanno fatti all'inizio, e poi magari possono essere seguiti anche da un giretto collinare o addirittura da una prova di salita lunga...in questo modo andrò a "reclutare" le fibre (se ancora ci sono..) non ancora esaurite!

Questo penso di averlo già postato ma mi sembra interessante, anche se fa riferimento al mezzofondo/fondo e non al trail nello specifico:

Da R. Canova :
I want to explain again the base of my phylosophy.

a) We have 2 different engines : mechanical (muscles) and bioenergetic. Our mechanical engine is the structure of the car, bioenergetic, that regards the internal systems (cardiovascular apparatus, enzymatic system, etc), is the engine of the car. So, like in a formula 1, we have to develop both engine and structure in well balances way. If we have a very strong bioenergetic engine, but our structure is not strong enough, we cannot use PRACTICALLY our metabolic quality, because we are not able running fast enough. At the same time, if we have a very powerful structure (for example, a thrower) not supported by the organic engine, we cannot last at high speed for the total duration of the race.

b) In the GENERAL PERIOD, we must work for increasing our qualities, with separate goals. During this period, we must train both our lacks and our talented qualities, in order to reduce the first one and to enhance the second.
So, we must carry out specific training for increasing strength, general resistance, ability, frequency, cohordination, flexibility, etc, WITHOUT ASSEMBLING THESE QUALITIES in combined way.

We need to increase strength, in order to become faster during the competition season ? We use light weights (if we have), short sprints uphill, exercises for muscle strength.

We need to increase general resistance, in order to build a better base for developing specific endurance ? We go for long run, increasing for 4-5 years both duration and speed, without going in very fast execution.

We need to increase local resistance, in order to build a better base for developing lactic capacity ? We go for circuits with different stations, carried out at high intensity, using gym and not specific exercises.

c) In the FUNDAMENTAL PERIOD, we put in our training some SPECIAL type of training. Special is a training that is not fully connected with the event, but is propaedeutic for the SPECIFIC event. For example, for a runner of 800m, 3 x 600m at 98% of speed (for an athlete having 1:50, we can suppose a passage in 1:22.0 = 13.7 every 100m. So, 98% of this time is (13.7 + 0.3)= 14.0, meaning 1:24.0 in 600m) with 6/8 min recovery, is SPECIFIC, 10 x 600m at 90% = 1:30.0 with 3 min recovery in SPECIAL, 15 x 600m at 75% = 1:42.0 with 1:30 min is FUNDAMENTAL, 12 km at 3:45 pK is GENERAL

d) In the SPECIAL PERIOD, we increase the intensity of everything, preparing our body for SPECIFIC TRAINING, that we have to carry out at intensity of 100-105% related to the speed of the race.

e) In any project of training, we never can lose what already we have. So, staying too long time without training some quality is ALWAYS a mistake. Today, it's not possible to apply Lydiard system, because the athletes have to compete frequently. If in 1960, without indoor activity, Peter Snell or Herb Elliot had a long period only for training without competing (the duration of summer season was very short), and they could use 3 months only for long run building a big aerobic base, now we must modulate our training in different way. An athlete ending the season with 1:45 in September, in December must be able running in 1:47, not in 1:52, and this means that he has to continue to train speed (climbing) and dynamic qualities ALSO when the main goal is to develop AEROBIC RESISTANCE.

d) If an athlete is able to reach a level of 20 mml, during winter ALWAYS must be able to reach 18, not only 12. Remember that too much training in slow run can develop the enzyme SDH, that face the enzymes LDH and CPK. So, we must always to use some training for maintaining at high level our ability in producing LDH and CPK.

e) But, if an athlete has an AnT of 16 km/h, he must use the GENERAL PERIOD for raising to 17 or 18. So, he has in any case to increase volume and speed of his long run.

f) When you go to the competition season, you have to maintain the basic training, changing the percentages of every type of work. You must remember that, if we go for something SPECIFIC, we produce a lot of lactate. Our problem is the ACCUMULATION of lactate in our fibres, not the high level. For example, if you are able to reach a level of 20 mmol running 400m in 48, and also 20mmol running 800m in 1:48, the quantity of lactate in your fibres is not the same. So, for removing the lactate produced in 400m, reaching a level of 6 mmol, you can spend 2 hours, for removing the lactate produced in 800m you need one day (these are examples, don't think that this numbers are the same for everybody).

g) In order to aid a quick removal of lactate, your level of AEROBIC POWER (AnT) is fundamental. Athletes with a high AnT are able to remove their lactate quicker than athletes with low AnT.

h) In order to develop your max. specific quality, you must be FRESH in your mind and your muscles. When you work for increasing your ability in ACCUMULATING you can be tired, but this can happen only in General and Fundamental period. When you work for increasing your ability in PRODUCING you must be Fresh, this happens during SPECIAL and SPECIFIC PERIOD. Therefore, athletes can have care in recovering before going for a training of high quality. When you go in SPECIFIC season, you use more intensity (and remember that the intensity in middle and long distance is a specifism of EXTENSION AT THE SPEED OF THE RACE), consequently you must use more recover.
COMPETITIONS ARE THE HIGHEST QUALITY TRAINING.

i) When you use max intensity, you empty your nervous tank, so before the next workout in the same direction you need to fill it again. MEDIUM INTENSITY TRAINING is the key for filling your tank after a high intensity training or a competition

Wow beh, che dire..grazie! Non pensavo con due innocue domande di suscitare cotanta risposta.
Cmq ricordo di aver già letto questo estratto di Canova ma come si sa, certe cose ci appaiono agli occhi solo quando le cerchiamo.

Interessante..quindi vediamo, se ho capito bene non si tratta di separare le abilità che si allenano nei vari periodi o cicli dell'anno ma di mantenerle a un livello accettabile anche nella preparazione generale con allenamenti mirati ma in cui le singole abilità nn sono combinate tra loro e l'intensità non è eccessiva.
Interessante anche il riferimento alle fare come miglior strumento per fare allenamenti di intensità. Io nel mio piccolo trovo questo molto utile, ed é il motivo per cui cerco di gareggiare almeno una volta al mese proprio perché so che in gara raggiungo intensità più alte con uno sforzo 'mentale' minore rispetto ad un allenamento..

Diciamo che la strutturazione della preparazione dipende anche dagli obiettivi stagionali e dal tipo di gare...
Se l'obiettivo è a lungo termine e magari si tratta di una lunga/ultra si può anche utilizzare una periodizzazione "a blocchi" in cui:
- nel primo periodo mi dedico alla costruzione di un'ampia base aerobica (che sarà il mio "piatto" principale") attraverso la corsa (ed anche con nuoto o bici come complemento), affiancando a questa una preparazione muscolare di base (stretching. mobilità, esercizi di forza generali per tutto il corpo, allunghi per la tecnica di corsa).
- nel secondo periodo la resistenza aerobica costruita fino ad ora mi farà da base estensiva per lavorare su ritmi un po' più elevati e sviluppare maggiormente la Potenza Aerobica/Soglia anaerobica, lavorando anche sulla forza con intensità più alte (sprint brevi, cronoscalate medie), senza abbandonare però le sedute di lungo che rappresentano la specificità della gara
- nel terzo periodo potrò utilizzare diversi mezzi, ricordando però che parliamo di una specialità estensiva.....per esempio manterrò ogni settimana 1 seduta di DURATA (anche su terreno specifico) aumentando ogni volta di 10'-15' (es 2h-2h15'-2h30'..) fino ad un valore "ottimale" rispetto alla gara in programma. Arrivato alla durata "giusta" inserirò (alternandole ogni settimana) una seduta di DISTANZA (a ritmo "costante"/medio, magari su terreno più piatto e corribile) anche qui aumentando gradualmente il volume (24-28-32km...) .>> per far evolvere questo tipo di lavoro dovrò creare un "imbuto" verso la resistenza specifica, quindi velocizzando un poco la seduta di DURATA (per esempio con una progressione gli ultimi 20'-30') e appunto estendendo quella di DISTANZA (in cui in teoria il ritmo è un po' più allegro)...fino ad arrivare a fare per es. 35km a ritmo "maratona" (DISTANZA) e 3h (DURATA) magari più tecniche ma con finale "allegro" o con salita: in questo modo la resistenza farà da base per l'intensità e viceversa.

Nelle gare più corte (fino a 20km circa) o per che si cimenta anche su gare diverse (strada,cross...) come me, e magari gareggia quasi tutto l'anno, penso sia un errore abbandonare del tutto alcune qualità legate alla velocità e alla tecnica, pena lo scadimento del gesto e la perdita dei ritmi.
Quindi di solito si cercano di mantenere le diverse componenti ad un livello sufficiente, in maniera da poter "richiamare" in poco tempo quelle qualità a seconda del tipo di gara.
Questo comunque può essere fatto (anche) attraverso le gare....per chi pratica endurance fare ogni tanto gare sui 5-10-20k è già uno stimolo ad intensità maggiore rispetto alle lunghe uscite di ore e ore, e secondo me serve a mantenere viva una certa capacità di "soffrire" oltre che essere utile per cambiare il tipo di stimolo che si dà all'organismo!

Aggiungerei nel terzo periodo (ben illustrato da MMT) le salite e discese lunghe (da 500m fino a 3km) che sono fra gli allenamenti più specifici per i trail lunghi.

Tutto quello che é stato quotato di Canova é sacrosanto specialmente quando si tratta di praparare gare trail di entità breve (fino a 20/30km) e MMT lo dice nel suo esposizione esaustivo - sono assolutamente daccordo. Ma non dimentichiamo che l'esperienza e sperimentazione di Canova é totalmente basato sul suo lavoro con maratonete e mezzo fondisti e sopra tutto giovani professionisti.
Quando si tratta di preparare trail più lunghi non esiste una base di sperimentazione e esperienza sul quale possiamo basare il nostro programmazione. Si tratta di uno sport (nel senso del allenamento specifico) molto giovane e pochissimi allenatori si sono cimentati fino ad ora. Quello che possiamo fare é basato su teorie forniti da ricercatori di fisiologia su altri sport di endurance e poi esteso per specificità e durata per il nostro sport.
A dire il vero ci sono alcuni allenatori nel USA che stanno sperimentando da tempo, però non più di una decina di anni (MacMillan Running con Ian Torrence oppure Animal Running con Yassine Diboun). Però la scena USA del Trail Running é abbastanza diversa dal nostro (e sto sperimentando questa differenza personalmente in questo momento durante il mio viaggio fra Oregon e Washington) in quanto i trail americani sono molto più corribile sia come dislivelli sia come terreno (i trail sono quasi tutti molto lisci e uniformi, tranne qualche eccezioni - Hardrock). Quindi l'allenamento USA é più simile a quello di una lunga corsa (ultra maratona) che non quello di corsa in montagna come nostro.

Sono d'accordo con Martin, oltre i "classici" 42km e soprattutto in caso di gare ad alte quote o con terreni "particolari" la preparazione si deve completare anche con altri elementi: conoscenza del terreno, capacità di affrontare cambiamenti di clima anche notevoli, gestione delle energie su tempi molto lunghi, preparazione "alimentare" adeguata.....aspetti che vanno oltre la semplice "fisiologia" della corsa di resistenza.
Ovviamente Canova ha come riferimento atleti top che già di per sè rappresentano una categoria a parte rispetto ai "comuni mortali" seppur di alto livello, e ha più volte detto che probabilmente ora come ora non sarebbe in grado di tornare indietro ed allenare dei giovani "civilizzati" poichè il rapporto che i kenyani hanno con la corsa è qualcosa di più istintivo che ha bisogno di essere "canalizzato" dall'allenatore, rendendo consapevoli gli atleti delle proprie potenzialità....infatti ha spesso sottolineato il fatto che uno dei limiti degli atleti "bianchi" è quello di non credere possibile il raggiungimento di prestazioni di un certo livello senza "aiutini", il che rappresenta già di per sè un primo "muro" verso lo sviluppo dell'alta prestazione....
Sicuramente kenyani,etiopi,somali etc..sono geneticamente più predisposti alla corsa ed hanno una base maggiore da cui attingere, ma il problema è soprattutto che nei paesi occidentali la cultura della "fatica" va esaurendosi e diventa sempre più difficile reclutare i giovani talentuosi (e ci sarebbero) che comunque potrebbero ancora dire qualcosa.
Probabilmente oggi un atteggiamento di dedizione/sacrificio alla corsa pari a quello che hanno i non-occidentali diventa difficile da concepire nella nostra società....e non penso si tornerà indietro!
Per fortuna da noi resistono certe tradizioni, come la corsa in montagna, anche grazie al nostro patrimonio ambientale, e se saremo in grado di valorizzare/supportare il movimento della corsa outdoor potremmo continuare a dire la nostra per molto tempo....almeno finchè un kenyano non si metterà addosso uno zainetto e partirà per una ultra!!

Finora ho fatto più o meno così e non mi sono trovato male....

LUN:Scarico in mtb 90 minuti circa
MAR: Progressioni in piana su strada, primi 10 km, da andatura lenta a soglia seguiti da 3km di allunghi 100 mt a tutta + 100 mt recupero. Altri 3 km in progressione, medio-veloce-soglia.
MER:Scarico in mtb 90 minuti circa
GIO: Salita off-road, 2 h circa, 1000-1200 di dislivello al medio e verso la fine in progressione, discesa per sentieri a piacere.
VEN:Scarico in mtb 90 minuti circa
SAB: In funzione della domenica.
DOM: Lungo, 5-6 ore.
Cerco di periodizzare un minimo l'allenamento in funzione delle corse, 2 + 1 di scarico oppure 3 + 1.
Dite che inserire al giovedì qualcosa di più specifico per la salita sarebbe ok in una preparazione fatta così (non prendete paura me la sono fatta io facendo un misto mare ).
Già le settimane scorse ho incrementato il km su salite dure (per fortuna il territorio me lo consente e ho a disposizione quasi 5 km con 1100 di D+ circa) e devo dire che i riscontri non sono male.
Che dite ?

Ciao canc,
diciamo che il tuo programma è impostato bene per quanto riguarda la RESISTENZA alla forza in direzione ESTENSIVA, e immagino che tu sia orientato a gare medio-lunghe, per cui questo tipo di lavoro va bene.
Però se vuoi migliorare la FORZA MASSIMA devi lavorare prima sulla qualità (e poi pian piano estendere la qualità verso durate maggiori).
Per fare ciò potresti dedicare un periodo dell'anno, lontano da gare, facendo lavori più corti e veloci, come già ti avevo indicato, anche per sollecitare in maniera differente l'organismo (l'adattamento è il nemico n°1 del miglioramento...), utilizzando SPRINT in salita (10''-15'') per la Fmax, FARTLEK brevi (60'-70' tot con variazioni da 30'' a 2') ed ALLUNGHI tecnici per stimolare (anche) l'utilizzo più elastico dei piedi e richiamare le fibre veloci (e lavorare sul recupero/smaltimento del lattato e sulla soglia).
A questi lavori brevi puoi abbinare uscite COLLINARI non troppo impegnative e sedute con 20'-30' di esercizi generali per tutto il corpo, il resto mtb o corsa facile/progressiva come scarico.

Dopo 4-8 settimane così (vanno bene anche 2 cicli tipo 3+1) puoi inserire dei lavori che abbinano QUALITA' e QUANTITA'(magari sostituendo gli sprint e il fartlek corti) per far evolvere la condizione:
> CRONOSCALATA (all'inizio su terreno corribile, aumentando la distanza ogni settimana da 4 a 8km)
> FARTLEK con variazioni "medie" (fino a 90' con var. da 3' a 6')
> MEDIO e/o MEDIO-PROGRESSIVO (tipo 6km lento+4km medio+2km ritmo soglia)
Il tutto "sostenuto" da corse aerobiche e uscite facili in mtb.....più naturalmente stretching e mobilità articolare, questo per altre 6-8 settimane.

Fatti questi 2 periodi avrai una base QUALITATIVA da cui sviluppare la tua resistenza SPECIFICA in direzione estensiva, attraverso le uscite lunghe e le scalate con molto D+!

Grazie MMT, quindi in pratica, giunti a questo momento non credi sia conveniente fare alcuna variazione oppure potrei provare a sostituire parte dell'allenamento in piana su strada con degli sprint in salita ?
Non sono poi così convinto che, ADESSO, la prima parte di allenamento in progressione sia così utile, se non a scaldare bene il motore, che ne dici ?
Grazie

Dipende se hai in mente di fare gare a breve termine o meno...se per adesso ti trovi bene vai avanti così.

Quello che ti ho indicato sarebbe un periodo da fare:
a) all'inizio della preparazione "invernale", quindi dopo il periodo gare, magari predeceduto da :
4-5 settimane "easy" (con le prime 2 di scarico dalla stagione agonistica e 3 di ripresa graduale, aumentando pian piano il volume di corsa, inserendo un po' di esercizi e allunghi) >> questo per poi gareggiare nel periodo di inizio anno
altrimenti:
b) da inserire a Feb-Mar-Apr per poi introdurre lavori più specifici per le gare di a Maggio-Giugno-Luglio

Diciamo che è un periodo di 8-10 settimane di "qualità" che va inserito a seconda del periodo agonistico e poi va sviluppato a seconda del tipo di attività...nel mezzofondo prolungato di solito si fanno questi lavori tra Ottobre e Dicembre in preparazione ai cross di Gen-Feb, per i 1500 invece si diminuisce il volume e si aumenta l'intensità man mano che si procede verso le gare in pista, viceversa nella maratona si tenderà ad estendere questa intensità a volumi maggiori e si giocherà sulla brevità/ritmo dei recuperi.

Per la progressione, se ti riferisci alla seduta del MARTEDI direi che è abbastanza "intensa", al limite puoi sostituire con Fartlek tipo (30' riscald+ variazioni da 1'-2'-3' recupero attivo) per un tot di 60'-70'

Prossime gare un trail 50 km (2500 D+) il 7 settembre e un trail 47 km (2500 D+) il 28 settembre e una 6 ore collinare il 18/10. Questo è quello che ho programmato.