El_Gae ha scritto:Ironcalves ha scritto:
Secondo voi, per preparare un'ultra sopra i 100km bisogna minimamente fare >100km a settimana nei periodi di carico (gare di preparazione comprese) e in prossimità delle gare?
Premesso che non sono un tecnico (e spero che magari intervengano Martin, MonteMario e gli altri professionisti del forum) ma direi che molto dipende da quali tempi hai in testa.
Per finirla credo che tu possa fare anche meno km: conosco persone che fanno 80-100 km quando fanno qualche gara come lunghissimo (una volta al mese, circa) e poi stanno sui 40-50 a settimana. Curano però molto il dislivello: tanta montagna, meglio se con salite lunghe da 5-6 km. Almeno un allenamento con 1000 D+ a settimana, diceva qualcuno tempo fa qui sul forum.
Se invece i tempi che hai in testa sono "il Tempo" allora più strada fai meglio è. Per quanto io mi illuda che non sia così, alla fine quelli che fanno tanti km vanno sempre e comunque più veloci di me. Certo, stando attento a non farti male: quelli che vanno più veloci si infortunano di più.
Stavo seguendo questo 3D senza intervenire - volevo vedere che direzione prendeva la discussione. Sono venuti fuori diversi punti di vista e spunti interessanti.
La dicotomia fra volume e intensità è interessante perché vanno ad allenare aspetti diversi. Il volume lavora sul metabolismo, migliora l'aspetto del consumo calorico (più lipidi, meno glicogeno), sviluppa la densità mitochondriale, migliora la resilienza mentale e fisica. L'intensità invece lavora su aspetti neuro-muscolari, forza muscolare, l'efficienza di falcata e la corsa in generale, smaltimento e riciclo del lattato, la soglia anaerobica.
E, nel stesso momento, lavorando sul volume a ritmi bassi, si va a disturbare l'efficienza neuro-muscolari della corsa e, esagerando, si abbassa la soglia. Lavorando sull'intensità va a rafforzare il consumo del glicogeno a scapito dei lipidi.
L'allenamento ha sempre aspetti generici e aspetti specifici che si sovrapongono e si disturbano avvicenda.
Alla fine dipende quanto tempo uno ha a disposizione. Nella stragrande maggioranza qui, abbiamo tempo limitato e altri impegni (lavoro, famiglia, vita sociale).
Fare grandi volumi e lavorare sull'intensità (ovviamente con un piano e periodizzazione logico) è chiaramente la strategia migliorare - attenzione che grandi volumi possono portare a infortuni (anche l'intensità se uno esagera).
Kilian, Walmsley e co. fanno grandi volumi e lavorano anche sull'intensità ma perche sono giovani e perché vogliono vincere. Secondo me questo non è la strada da intraprendere per un dilettante che vuole fare un tempo ragionevole o semplicemente uno che vuole finire.
In questo caso meglio un volume più basso (ho visto numeri suggeriti di 50/60km la settimana che come media mi sembrano azzeccati - per esempio cominciando a 30/35km la settimana e arrivando a 80/85km) e lavori "specifici" di intensità due volte la settimana. Se posso dare un esempio personale - questo estate ho fatto la CCC (finito in 24h 45' - per un sessantenne va bene - metà classifica di categoria). Quando guardo il volume di Maggio, Giugno e Luglio vedo un totale nei primi due mesi di 150km ciascuno e Luglio 190km. Quindi circa 40 - 50km la settimana (a cui aggiungere 250km al mese di bicicletta e 15-20km di nuoto).
Poi secondo me bisogna anche lavorare in modalità Strength & Conditioning, pro anti-infortunistica e miglioramento muscolare ma questa è un'altra storia.
Poi se uno vuole fare una gara da 100km, o anche di più, secondo me la cosa migliore è avere un piano di gare di chilometraggio crescente da fare ogni 4 - 6 settimane che si avvicina sempre di più alla distanza obiettiva. Sempre dal esempio di sopra - in maggio due gare rispettivamente 20 e 30, in giugno due da 20 e 30, in luglio due da 45 e 57. Una programmazione non perfetta secondo me ma qualche volta bisogna accontentarsi.
Specificamente al caso di "ironcalves" secondo me il suo lavoro di muratore che, immagino, lo vede portare oggetti pesanti, inchinarsi, inginocchiarsi, alzarsi ecc. ecc. se non ha delle patologie in atto lo può aiutare tantissimo (fa senza andare in palestra di sicuro). Quindi non mi preoccuperei eccessivamente del volume tranne che durante il weekend e farei almeno un paio di sessioni di intensità durante la settimana - che non significa andare fuori e correre il più forte possibile ma strutturare allenamenti con scopi precisi usando ripetute (piano, salita, discesa), allunghi, combinati di forza a velocità ecc.
). In questo contesto ti inviterei anche a pensare come sfruttare queste uscite in modo allenante. Qualche volta può andare bene tenere sempre un ritmo costante ma potrebbe essere un'idea inserire variazioni medio corti (5-10') di velocità/intensità con adeguato riposo attivo (ritmo adagio) fra le variazioni.