SPIRITO TRAIL

Direi che per soddisfare l'equazione 80-20 è lo stesso. I 4 allenamenti da 2 ore migliorano la fisiologia e il recupero, mentre l'allenamento da 8 ore può essere più utile se stai preparando un ultra trail, ma sempre allenamenti a bassa intensità sono. Sono curioso di sapere cosa ne pensano Martin o Montemario...

Giusto... in effetti, probabilmente, come allenamento in sé, è uguale. Ma certamente se devi preparare una gara che prevede di stare fuori molte ore, è bene aver già fatto più volte qualcosa di simile o vicino...

8 ore ma anche 6 o 4 saranno pure a bassa intensità ma coi recuperi come la mettete?
io non riesco a fare un allenamento viulento uno due e a volte tre giorni dopo averne fatto uno lungo lungo anche se lento lento.
per quel che ho capito bassa intensità vuole anche dire poco sforzo in generale ma abitudine a "stare sulle gambe", capillarizzare e altra roba tecnica che non mi ricordo.

Penso che mircuz e fele hanno colto il punto. Bisogna fare l'allenamento che serve per il tuo obiettivo. Se fai gare corte possono bastare diverse uscite a bassa intensità, mentre se uno deve fare un'ultra avrà bisogno di fare poche uscite (considerando anche il tempo di recupero) ma lunghe a bassa intensità.

I professionisti non hanno il problema di quantificare l'allenamento con contagocce - fanno una ventina di ore di allenamento la settimana, con magari anche due allenamenti in un giorno. Cosi è facile rispettare, più o meno, la formula 80/20 (che non dimentichiamolo, non è la bibbia ma solo una approssimazione suggerito). Fatto sta che l'evoluzione di questa formula viene fuori da osservazioni di quello che fanno i professionisti/elite - e che in molti casi era frutto di casualità e non necessariamente pianificazione. Ma pare che funziona e anche bene. Oltre al fatto che a livello fisiologico sembrerebbe la formula più efficace e efficiente.

Ma prendiamo anche l'allenamento ad alta intensità. Tutti i 60' sono ad alta intensità? Ne dubito. Prendiamo l'esempio di un allenamento di ripetute - 6 x 4' con 2' di recupero attivo. Abbiamo 6 x 4' = 24' di velocità/intensità sostenuta e 6 x 2' di recupero. Personalmente considero 36' totale di lavoro intenso perché i 2' di recupero servono a processi collegati con l'intensità (assorbimento e riutilizzo del lattato, abbassamento della frequenza cardiaca in modo controllato). E il resto dei 60'? Servono per riscaldamento e defaticamento e il ritmo sarà bassa. Quindi in 60' abbiamo 36' di alta intensità e 24' di bassa intensità. Lo stesso cosa per un "tempo run" o progressivo. Non tutti i 60' sono ad alta intensità.

In realtà non serve tantissimo stimolo ad alta intensità per avere importanti adattamenti fisiologici. Per nostra fortuna il corpo reagisce velocemente a questi stimoli. Poi i professionisti devono fare tanto perché stanno cercando quei ultimi 2-3% di performance in più. A noi, almeno che non facciamo gare breve in pista, non deve preoccuparci più di tanto.
All'inverso la costruzione dello stato ottimale aerobico è un processo molto più lento e quindi richiede volume, costanza e tempo.
Ma anche la perdita della abilità segue lo stesso percorso. Perdiamo la velocità/brillantezza velocemente se smettiamo di correre in un certo modo. La perdita della stato aerobico avviene più lentamente.

Ottimo Martin.
Io di queste cose ne parlo solo per curiosità generale... ho già problemi a fare 3 uscite alla settimana. E comunque tenderei a considerare il totale dell'uscita: fare i calcoli dei singoli minuti di ripetute da sottrarre al totale dei recuperi, del riscaldamento e del defaticamento, mi pare rasenti la follia

fele ha scritto: E comunque tenderei a considerare il totale dell'uscita: fare i calcoli dei singoli minuti di ripetute da sottrarre al totale dei recuperi, del riscaldamento e del defaticamento, mi pare rasenti la follia

Penso che nessuno sta lì a contare il totale dei minuti. Io sicuramente non lo faccio. Però ad occhio si può capire più o meno quanto stai facendo di intensità alta e quanto di intensità bassa, ricordando che 2 sessioni da 60' in cui si fa intensità non sono 120' ma abbastanza meno.

In effetti l'esempio delle 8 ore in una singola uscita a bassa intensità è un esempio un po' estremo. Avendo 8 ore da fare a bassa intensità e dovendo fare un lungo, farei un'uscita di 6 ore e poi due da 1 ora, o qualcosa di simile, in modo da non avere troppo stacco tra un allenamento e l'altro, e poi recuperare 8 ore di corsa non è semplice, anche se a low intensity!

mircuz ha scritto:In effetti l'esempio delle 8 ore in una singola uscita a bassa intensità è un esempio un po' estremo.

Onestamente non ho mai prescritto a nessuno una uscita di allenamento di 8 ore. Penso mai più di 5 ore in un botto solo. Al limite un combinato back to back 4 + 3. Se devi preparare una gara ultra, per come lo vedo io non ha senso fare allenamenti cosi lunghi (altri possono pensare diversamente). Meglio andare a fare una gara - il ritmo sarà più alto e ci vorrà un minimo di scarico pre-gara e recupero post-gara ma dal lato positivo hai la possibilità di testare materiali, nutrizione, idratazione ecc. e poi c'è sempre il terzo tempo da godere e la compagnia di altri durante.

Non sono amante di allenamenti lunghissimi, al limite un T.A. in compagnia o come dice Martin una gara. Le 8 ore erano un esempio, non credo siano molti a svolgere allenamenti così, a meno che non stai preparando il TOR...personalmente preferisco fare corse più corte alternate a camminate in montagna.

>. Al limite un combinato back to back 4 + 3.

cosa si intende con allenamento back to back ?
con la bici vado fino a X, poi da X torno di corsa ?

grazie