SPIRITO TRAIL

Sono appena uscito da 3 mesi di MAF, da due settimane ho ricominciato con il trail e altri lavori sulla velocità. Domenica ho chiuso 21 km con 900 mt di dislivello in 2h30, per me è stato un ottimo test in quanto era da Novembre che non facevo dislivello e prima di domenica ne avevo si e no 800 mt di dislivello nelle gambe accumulati da inizio anno.

Prima considerazione: ho praticamente iniziato e finito con velocità e fc simili, quindi pochissima deriva. Seconda: rispetto all'anno scorso le salite fino al 10% le trovo molto più corribili e la FC non parte impazzita alle stelle ma si riesce a gestire. Terza: in piano e leggera discesa ho una velocità di base interessante e riesco a tenere buoni ritmi tenendo i battiti tra i 140 e 150. Quarto: nelle salite più dure e muscolari si vede che non sono abituato al dislivello, l'anno scorso era il mio forte e adesso sono quelle che patisco di più. 2h30 in movimento cosiderando la neve e il ghiaccio trovati è stato un ottimi risultato e molte delle sensazioni "buone" le collego ai tre mesi di MAF costanti. Sono arrivato alla fine che stramaledivo l'asfalto e la pianura ma adesso inizio a raccogliere i frutti.

Paso ha scritto:Anche secondo me il ragionamento fila.
Per chi ha soglie alte, la formula 180-età dà come risultato una FC troppo bassa per essere allenante o che addirittura potrebbe rivelarsi deallenante. Per quel che mi riguarda, dopo un mesetto di allenamenti con intensità piu' elevate, ho rilevato un abbassamento generale della FC a parità di passo. Come test ho anche provato correre alla mia ipotetica soglia MAF (142 bpm) ed anche li' ho notato un miglioramento. Nel mio caso ho concluso che i migliori risultati sul metabolismo aerobico li ottengo allenandomi intorno ai 155 bpm

Era un ragionamento già esposto tempo fa forse dallo stesso Paso se non ricordo male, io non ho prove tangibili però in teoria penso che sia vero, sicuramente con l'esperienza si può migliorare ed adattare l'allenamento MAF al proprio corpo in modo da ottenere il massimo dei benefici.

Adesso arriva il Dr. Phil (Maffetone) e vi sgrida tutti!!!!!!

Certamente, come anche dichiarato dal stesso Maffetone, c'é così tanto variazione fra un individuo e un altro che stabilire una formula precisa, infallibile che va bene per tutti é impossibile. La formula MAF é volutamente conservativa perché tutti gli atleti (quasi tutti diciamo ) hanno la tendenza di andare oltre. Se dico a uno di fare 6 x 800m a 3' stai sicuro che tornerà con 6 x 800m con almeno 4 o 5 ripetute sotto, se non ben sotto le 3'. E la natura della bestia
Quindi se l'intenzione é quello di fare rimanere in una zona di lavoro puramente aerobico con tutti gli vantaggi che ne derivano sarà meglio fissare dei parametri piuttosto bassi. L'atleta cercherà di barare in un modo o l'altro perché non sopporta correre così piano. nella formula originale di Maffetone il numero di riferimento viene fissato addirittura come FC limite - non bisogna superare questa FC ma cercare di rimanere in una zona fra questo e 10bpm meno. Personalmente (ma vedo e sento che altri fanno uguale) consiglio di usare il numero di riferimento come numero centrale con 5 bpm sopra e 5 bpm sotto, proprio perché vedo la difficoltà per i più di stare in questa zona.

Poi ci sono quelli (come deeago) che trovano che la zona MAF é troppo alto. Mi é capitato un ragazzo giovane di recente con FCMax veramente bassa e possiamo dire con FCriposo abbastanza alta per essere uno che fa tanto sport.
In questo caso si lamentava che al ritmo MAF, calcolato con la formula 180-età, non riusciva mantenere un'andatura così spinto per un allenamento.
In questo caso abbiamo preso la formula di Karvonen - FCreserve (FCris) x % + FCriposo = FC .

Come si procede:-

FCris = FCMax - FCriposo

Zona 2 (aerobico) = da 70% a 80% (ma 80% può essere un valore leggermente alto verso la soglia aerobica)

Prendiamo i miei parametri in questo caso, solo per vedere il processo perché in realtà non mi trovo con la formula Karvonen e utilizzo una zona MAF più bassa (128 - 138), che a sua volta é più alta della mia zona MAF con 180-età se non per il fatto che aggiungo 5 bpm per tanti (ma tanti, tanti) anni di allenamento e altri 5 bpm per il fatto di essere "angraphically challenged".

FCReserve = 170 - 45 = 125

125 X 70% = 87,5
125 X 80% = 100

La mia zona va da 87,5 + 45 = 132,5 a 100 + 45 = 145.

Quindi se qualcuno, ma con onestà please e non con l'orgoglio e ego da atleta , trova che la sua zona MAF con formula 180-età non funziona può sperimentare usando la formula Karvonen ma deve essere abbastanza sicuro del suo FCMax e FCriposo. Questo sia nel caso in cui la zona MAF sembra troppo bassa che nel caso in cui sembra troppo alta.

Per il ragazzo sopra menzionato abbiamo stabilito una zona da 135 a 145 ma ho consigliato di stare sotto 140 se possibile. Pare che funziona, anche sotto 140, e adesso si sta allenando nella zona che abbiamo trovato. Per vedere i risultati dobbiamo aspettare qualche mese.

martin ha scritto:Adesso arriva il Dr. Phil (Maffetone) e vi sgrida tutti!!!!!!
[...]

attendevo con ansia la reazione di Martin !

Applicando la formula di Karvonen, con minima a 40 (qualche volta anche meno) e massima a 180 (di più non ne vedo da anni) la fascia di bpm tra 70 e 80% dell'intensità massima corrisponde per me ai valori
138bpm
152bpm
La mia sensazione è che la mia "zona MAF" è tra 140 e 145.

Anche per me che ho frequenze abbastanza alte, Karvonen funziona egregiamente.
Ottengo un range tra 150 e 160 bpm, il che conferma le mie sensazioni

Io da eretico come valore di riferimento uso la FC media dell'ultima maratona, escludendo i primi km. Se sto troppo sotto l'andatura è 'comoda' ma mi dealleno.
Per la cronaca sono 10-15 bpm in più rispetto alla formula 180-40 e 5-10 bpm in più di Karvonen.

In sintesi potrei usare i parametri di Karvonen per fare lunghissimi. Sarebbe un 150bpm che per me è ancora 'confortevole' ma allenante.

prima gara importante della stagione.
Ieri ho corso il Trail dei Monti Pisani 43 km 2600d+, chiuso in 6h08' in 23esima posizione su 107 arrivi.
Sono stracontente per come il Maf abbia strasformato il mio modo di correre.
Ricordo a tutti che ho iniziato a correre solo un anno fa. E che l'ultima gara prima di abbracciare il Maf e' stata il Trail del Montanaro 52km 2500d+ chiuso in 9 ore e mezzo. Facendo un confronto credo, il miglioramento sia netto.
Posso affermare che il Maf, con me, ha funzionato alla grande.

pietro1115 ha scritto: Posso affermare che il Maf, con me, ha funzionato alla grande.

Oooops! Un'altra birra!

Ok grazie Martin. Però un chiarimento: durante una gara come vi comportate? Non penso si riesca a fare a ritmo MAF. Io pensavo e ti prego di correggermi Martin se sbaglio, di alzare almeno di 5 bpm la soglia raggiunta la quale rallentare un po per far rientrare un po la frequenza cardiaca. Parlo di gare di 20/25 km con circa 900/1000 mt di dislivello. Nel mio caso ad esempio persavo si settare il cardio da 139 ( che è il limite superiore della mia zona MAF ) a 145. Sbaglio? Voi come vi regolate? Andate senza cardio in gara ?. Grazie per i tuoi suggerimenti. Saluti.

io in gara niente maf.

martin ha scritto:

pietro1115 ha scritto: Posso affermare che il Maf, con me, ha funzionato alla grande.

Oooops! Un'altra birra!

sara' un onore offrirtela.