Allenamento invernale e ripetute

[AndreaPD]

Poi per il terzo l'utilizzo di tempo run (ritmo appena sotto LT) da 20 a 40' possono aiutare ad alzare la nostra capacità di correre ad un certo ritmo senza che il lattato arriva al punto del accumulo in eccesso.[/quote]

Martin come si può stabilire quando accumulo lattato in eccesso?

C'è una qualche correlazione con la FC di soglia?

Grazie

Andrea

[MonteMario_Trail]

Poi per il terzo l'utilizzo di tempo run (ritmo appena sotto LT) da 20 a 40' possono aiutare ad alzare la nostra capacità di correre ad un certo ritmo senza che il lattato arriva al punto del accumulo in eccesso.

Martin come si può stabilire quando accumulo lattato in eccesso?

C'è una qualche correlazione con la FC di soglia?

Grazie

Andrea[/quote]

In teoria quando corri in soglia la FC rimane costante (dopo essere salita nella fase iniziale di "adattamento al ritmo") per un certo tempo, diciamo 30'-40' circa. E' chiaro che tenderà un poco a salire perchè alcuni fattori come la presenza di lattato in circolo, la disidratazione e la stanchezza muscolare faranno sì che le richieste di sangue in circolo saranno maggiori (si definisce DERIVA CARDIACA).
L'eccesso lo puoi stabilire quando è evidente che hai un forte calo nella meccanica della corsa....o perchè sei partito troppo forte o perchè, pur avendo un buon sistema "aerobico", appena superi un certo ritmo, diventi poco "economico" e cominci a spendere troppe energie per tenere quel ritmo.
Paradossalmente, per alcuni atleti abituati a correre forte (diciamo a 3'00''/km sulla mezza) , andare "sotto ritmo" (diciamo a 3'20'') è più dispendioso che correre veloce, se non sono abituati a "economizzare" il loro gesto (succede a chi passa alla maratona ma non ha sviluppato appieno la capacità di utilizzare i grassi come carburante principale.....al 30-35km finisce la benzina).
Se, all'opposto, sono molto economico ma poco abituato a fare dei "fuori giri", appena superata una certa velocità potrei andare subito in accumulo di lattato e quindi la mia capacità di correre a quel ritmo si riduce drasticamente a pochi minuti (può essere dovuto ad una scarsa abitudine a lavorare su ritmi veloci sia per quanto riguarda la produzione/smaltimento del lattato sia per una mancanza di resistenza alla forza veloce che mi fa "perdere" i piedi abbastanza in fretta).

[MonteMario_Trail]

Provo a mettere giù una idea delle velocità da poter utilizzare in allenamento per lo sviluppo delle varie componenti. I ritmi si riferiscono ad un atleta che ipoteticamente ha una soglia (vSAN) attorno ai 4’00’’/km (diciamo che riesce a correre per almeno 15km a questo ritmo, su percorso pianeggiante).

a) RESISTENZA DI BASE > ritmo circa il 75% della vSAN (5’00’’/km)
Corsa continua fino a 2h-2h30’

b) RESISTENZA AEROBICA INTENSIVO-ESTENSIVA > ritmo circa 80-85% della vSAN (da 4’50’’ a 4’30’’)
Corsa continua/in progressione da 60’ a 90’ circa

c) POTENZA AEROBICA ESTENSIVA (sostegno SAN) > ritmo circa 90% della vSAN (attorno ai 4’20’’)
Corsa continua (cortoveloce)/in progressione da 40’ a 70’ o frazionati con recupero attivo (Fartlek)

d) POTENZA AEROBICA INTENSIVA (sviluppo SAN) > ritmo 95-105% vSAN (da 4’10’’ a 3’50’’)
Frazionati medio lunghi (2-3km) o medio brevi (500m-1km) con volume totale 6-10km

e) RESISTENZA/CAPACITA’ LATTACIDA (eliminazione e tolleranza del lattato) > ritmo 105-115% vSAN ( da 3’50’’ a 3’30’’)
Frazionati medio brevi con recupero breve (200-500m) con volume totale 3-6km > per smaltimento
Frazionati medio brevi a scaletta o a serie con recupero breve (3x[4x300]) > per smaltimento e tolleranza
Frazionati medio brevi a scaletta o serie unica , recuperi più ampi (1200-800-600-400-250) (5x600) > per tolleranza/capacità di accumulo

Per quanto riguarda il discorso dello sviluppo del MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (VO2max) si fa riferimento alla VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA (VAM) che, in teoria, è quella che stimola al massimo il sistema aerobico. Questa velocità è, indicativamente, quella tenuta sui 2km (per gli amatori) o sui 3km (per i pro) quindi per circa 7’-8’. Dal momento che il ritmo sui 3000m è SUPERIORE a quello della SAN (che può essere individuato in quello tenuto per circa 60’ – 15km per gli amatori e 21km per i pro) è chiaro che, a questi ritmi, c’è una notevole PRODUZIONE e ACCUMULO di lattato (parliamo di ritmi di circa il 115% della SAN).

Quindi allenare in maniera SPECIFICA il VO2max può servire, ma bisogna arrivarci gradualmente e, soprattutto, prepararsi adeguatamente:

- arrivarci quando già si è fatto un lavoro per l’innalzamento della SAN
- avere una buona preparazione sul piano della tecnica di corsa
- avere già esperienza di allenamenti in cui si è lavorato per la tolleranza e lo smaltimento dell’acido lattico

Consideriamo poi che tutti gli allenamenti che, in qualche modo, vanno ad influenzare lo sviluppo delle componenti del sistema aerobico (capillari, enzimi dei mitocondri, capacità contrattile del cuore…) agiscono sulla capacità di massimo consumo di ossigeno; quindi lo sviluppo graduale (anche di alcuni anni) del sistema aerobico porta comunque ad un miglioramento del VO2max. La “ciliegina sulla torta” lo fanno gli allenamenti a più alta intensità e le gare.
Per chi fa trail, generalmente non serve lavorare troppo sulla capacita’ di ACCUMULO DI LATTATO (come si fa nelle prove veloci del mezzofondo) intesa come specifico allenamento del sistema glicolitico di produzione di ATP tramite le fibre veloci (e quindi esaltazione degli enzimi lattacidi M-LDH), ma è meglio esaltare le caratteristiche lattacide “periferiche” ( ossia quelle che fanno riferimento alla capacità delle fibre muscolari di eliminare rapidamente il lattato e tamponare gli ioni H+ prodotti).

In sostanza, quindi, parlando di (cit. Martin) “Allenamenti che ci abituano a forzare oltre il limite fisiologico che ci pone il LT” [ndr LT – lactate threshold = SAN] , sono senz’altro utili e rappresentano uno stimolo ulteriore allo sviluppo della capacità di prestazione.
Vanno però dosati con cura e preceduti da un periodo di preparazione specifica in cui :
- prima si innalza la SAN
- si prepara il corpo, tramite esercitazioni di forza veloce (salite brevi, esercizi di tecnica di corsa…) a sostenere ritmi più elevati

Nel periodo in cui ci si concentra sulla massima esaltazione del sistema sarebbe bene anche:
- sostenere gli allenamenti più lattacidi con corse aerobiche prolungate
- “diluire” gli allenamenti intensi aggiungendo uno o due giorni di recupero tra le sedute più intense
Quando si lavora per PRODURRE QUALITA’ è necessario, infatti, essere “freschi” per far sì che il sistema possa spingersi al limite delle proprie capacità….se non si è al 100% non è possibile lavorare sulla capacità di PRODUZIONE ma si lavora solo sulla capacità di ACCUMULO (che è anch’essa utile, ma fa riferimento alla capacità di sostenere a lungo un certo ritmo, di saper accumulare "fatica" ma non di migliorare il livello di quel ritmo).

Questa qualità deve successivamente essere “estesa” in funzione della gara da preparare. A questo punto è necessario abbassare un po’ i ritmi (in riferimento a quelli del VO2max) ma lavorare per la RESISTENZA ALLA VELOCITA’ (in cui la velocità di riferimento è quella della gara-obiettivo):
- se preparo una 10km da correre a 4’00’’ dovrò lavorare sulla capacità di correre attorno a quei ritmi (97-103% della velocità di gara)
- se preparo un trail “corto” e nervoso dovrò abituarmi a salite e discese continue con forte accumulo di lattato e impegno muscolare elevato
- se preparo una gara lunga di endurance mi dovrò concentrare sulla capacità di correre al massimo della velocità col minimo del dispendio energetico (e quindi difficilmente arriverò a fare allenamenti per l’esaltazione del VO2max inteso come sopportazione di alti livelli di lattato…..però aumentare un poco la cilindrata del motore può comunque essere utile per avere un certo margine sulla velocità che mi sarò possibile sostenere)

[mircuz]

Tornavo qui per ripassare un po' le lezioni di Montemario e Martin, e volevo dire che sì, ci sono molti spunti per potersi allenare meglio, ma alla fine non c'è niente da fare, bisogna allenarsi tanto, fare tante uscite, bisogna cercare di trovare spazio e fare sacrifici, inventarsi micro sedute ad ore improbabili, viaggiare di notte, scappare dal lavoro o da una serata con gli amici (quelli sedentari e goderecci!), pensare che se piove è un'ottima occasione per vedere se la giacca nuova tiene, rimettersi sotto con furia se si è stati fermi per un'influenza o un piccolo acciacco, uscire per una passeggiata con la famiglia il pomeriggio dopo la levataccia del mattino per il lungo del fine settimana, e fare esercizi per sciogliere i piedi di nascosto sotto la scrivania al lavoro,o rubare ancora qualche minuto di sonno per fare stretching prima di andare a letto. Se si pensa che ne valga la pena si fa. Ma chi sono i professionisti, in confronto a noi!?!

[TeoMatte]

@mircuz: il tuo ultimo post è da incorniciare!!!!! Parole sacrosante!!

[Ico]

a supporto di Mircuz invito a leggere questo:
https://trailrunnermag.com/training/you ... hlete.html

siamo tutti elite runner chi si "allena" come hai scritto tu

[Corry]

I sacrifici che facciamo noi amatori sono tanti ma comunque abbiamo la fortuna ogni tanto di poter dire "chissenefrega" tanto non cambia nulla! (Ed è pure vero…)

Io ho avuto la "fortuna" per un breve periodo della mia vita (a militare ero in una squadra sportiva) di poter fare "vita da atleta".

Due allenamenti al giorno per 5 o sei giorni a settimana, più le gare. I primi 2 mesi è bello e molto faticoso. Gli altri due fatichi ma migliori tantissimo. Dopo è una palla tremenda, micro miglioramenti a fronte di tantissimi sacrifici. Di testa, soprattutto per un ragazzo giovane, è davvero difficile. Quindi tanto di cappello e tanto rispetto per i professionisti che anche se pagati, quasi sempre pochissimo, fanno questo "mestiere".

[mircuz]

Concordo con il tuo pensiero, Corry. Quando ero più giovane e arrampicavo favoleggiavo sul poter vivere di questo. A posteriori fare una vita "normale" e poi nel tempo libero dedicarsi alle proprie passioni per me,per come sono, forse è stata la scelta migliore. Certo, magari lavorare nell'ambiente sportivo, chessò in un'azienda di materiale tecnico, progettare, seguire gli atleti, e dopo il lavoro avere un po' più di tempo libero per le proprie passioni, sarebbe il massimo!

[mircuz]

Quello che volevo dire nell'altro intervento sopra, è che se abbiamo l'idea di progredire, di fare un passetto in più, forse dobbiamo valutare l'idea di cambiare i nostri programmi, il numero di allenamenti, o la loro durata. Forse pensiamo di non avere tempo, ma ne siamo proprio sicuri? Forse per un periodo possiamo farlo,forse solo di poco ma qualcosa in più possiamo fare. Non è obbligatorio, possiamo anche andare avanti così, va bene lo stesso. Ma mettersi in gioco un po' di più potrebbe valerne la pena, e magari ci accorgiamo che dobbiamo solo rinunciare a cose che nemmeno ci interessano tanto. Poi magari l'anno prossimo torniamo al solito tran tran, ma nel frattempo abbiamo provato a migliorare. Io ci provo, poi non so quanto dura, o se miglioro davvero, o invece magari poi mi accorgo che non ne valeva la pena. Ritorno a studiare i post di Martin e Montemario....

[gogo]

Quello che volevo dire nell'altro intervento sopra, è che se abbiamo l'idea di progredire, di fare un passetto in più, forse dobbiamo valutare l'idea di cambiare i nostri programmi, il numero di allenamenti, o la loro durata. Forse pensiamo di non avere tempo, ma ne siamo proprio sicuri? Forse per un periodo possiamo farlo,forse solo di poco ma qualcosa in più possiamo fare. Non è obbligatorio, possiamo anche andare avanti così, va bene lo stesso. Ma mettersi in gioco un po' di più potrebbe valerne la pena, e magari ci accorgiamo che dobbiamo solo rinunciare a cose che nemmeno ci interessano tanto. Poi magari l'anno prossimo torniamo al solito tran tran, ma nel frattempo abbiamo provato a migliorare. Io ci provo, poi non so quanto dura, o se miglioro davvero, o invece magari poi mi accorgo che non ne valeva la pena. Ritorno a studiare i post di Martin e Montemario....

E' proprio vero!!!
Quante volte, soprattutto dopo aver partecipato ad una gara, per svariati motivi mi riprometto di far qualcosa x diventare più forte in salita (quando vedo che io soffro e gli altri meno) o più veloce (quando capisco che avrei potuto ambire ad un risultato migliore); ed allora sotto con l'idea di alzarmi prestissimo al mattino, di fare esercizi x il "core", di bere un bicchierino di vino in meno la sera, di perdere finalmente quei maledetti 2kg di troppo e di ridurre il numero di sigarette….ma poi dopo qualche giorno mi dico "chissenefrega", oramai il mio livello è quello e spesso mi soddisfa, la mia quantità di tempo libero che mi ritaglio mi sembra giusta, dei piaceri della tavola non mi voglio privare, di sacrifici x lo sport ne ho fatti per quasi 20anni ed ora vista anche l'età il trail me lo voglio solo godere…..
Però, concludendo, la tentazione di "provarci" seriamente x 6/8 mesi c'è sempre ed è tanta, soprattutto ultimamente che, grazie a Martin, mi alleno abbastanza regolarmente.
Grazie Mircuz, sapere che qualcuno ci sta provando potrebbe farmi da stimolo
Al limite, se non è migliorato molto, potrei sempre seguire i consigli di alcuni fornitori quando mi vedono stressato x il lavoro: "Gogo, pensa alla fi.a!!!!!"