Allenamento invernale e ripetute

[TeoMatte]

Spolvero l'argomento visto l'avvicinarsi dell'inverno e la fine della stagione "ama-gonistica" che è stata decisamente impegnativa ma altrettando soddisfacente.
Ho visto sulla mia pelle che le ripetute in piano e in salita, sono indispensabili per migliorare la condizione fisica e la tenuta in gara.
Ovviamente per me, parlo per me, non vale la competizione perchè sono un numero lì in mezzo...però se partecipo mi pongo un obiettivo e vorrei evitare il dnf....
Quindi ammesso e concesso di stare bene il giorno della gara, tutta la parte antecedente è fondamentale per una bella soddisfazione!
Io le faccio e ho/sto migliorando anche il resto...più autonomia sul lungo, e meno sforzo sulle cose più semplici.
Poi se il giorno prima delle ripetute faccio qualche esercizio di forza con i pesi, ancora meglio.
Il giorno dopo le ripetute però, riposo totale.

[mircuz]

Cercavo quell'intervento di Martin in cui si parlava della "misurazione" dell'intensità delle sedute a sensazione,senza basarsi sul cardio. Non la trovo...Era una scala da uno a dieci mi pare. Mi è venuto un dubbio, cioè quando devo giudicare il lavoro svolto in un allenamento, se faccio un ritmo costante dall'inizio alla fine ok, ma se invece svolgo dei ritmi un po' misti, tipo una prima parte molto tirata e poi qualche km a ritmo più lento, o viceversa, come mi regolo? Faccio una media? del resto la valutazione sarebbe lo stesso problematica anche basandosi sul battito cardiaco

[cianix]

A proposito di ripetute.
Erano 10 anni che non ne facevo, da quando nel novembre del 2009 ho partecipato all'ultima mezza in pianura. Dopodiché ne avevo letteralmente i maroni pieni e le ho eliminate del tutto.
Ora, un po' perché con l'avanzare dell'età mi sono sentito più lento, un po' per valutare se potevano avere un'utilità anche a livello Trail brevi, ho ripreso a farle. In genere le corro su asfalto ma anche su sterrate con buon fondo, in salita con pendenza sul 5%.
Be' dopo solo un mesetto ho fatto un test su una salita che faccio numerose volte all'anno e mi sono migliorato di quasi 2' al primo tentativo su un percorso di 47', quando, se riuscivo a migliorare, si trattava di pochi secondi!!

[martin]

Cercavo quell'intervento di Martin in cui si parlava della "misurazione" dell'intensità delle sedute a sensazione,senza basarsi sul cardio. Non la trovo...Era una scala da uno a dieci mi pare. Mi è venuto un dubbio, cioè quando devo giudicare il lavoro svolto in un allenamento, se faccio un ritmo costante dall'inizio alla fine ok, ma se invece svolgo dei ritmi un po' misti, tipo una prima parte molto tirata e poi qualche km a ritmo più lento, o viceversa, come mi regolo? Faccio una media? del resto la valutazione sarebbe lo stesso problematica anche basandosi sul battito cardiaco

Rate of Perceived Exertion (RPE).

Per il resto non capisco la domanda. Se fai un lavoro aerobico ti puoi regolare con il cardio secondo una tabella di zone stabilito a seguito dei test per registrare la soglia del lattato (soglia anaerobica, lactate threshold) oppure utilizzando la tabella RPE (zona 3/4) e, se rispetti la zona o RPE in modo fedele, la media della FC dovrebbe rispettare questo fatto, ma non serve a nulla tranne come conferma di quello che hai fatto.
Ma se fai un lavoro misto - ripetute, progressivo, tempo run, threshold run ecc. il cardio va su e giù e quindi la media della FC non significa nulla e, come sopra, non serve a nulla.

[martin]

Non saprei trovare nel forum dove ho scritto del RPE ma c’è un articolo sul mio sito (in inglese).

https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... d-Exertion

[cianix]

Non saprei trovare nel forum dove ho scritto del RPE ma c’è un articolo sul mio sito (in inglese).

https://martinjohntrout.wixsite.com/end ... d-Exertion

Qui:
https://www.spiritotrail.it/forum/allen ... PE#p258276

[mircuz]

Il mio era solo un dubbio su come classificare un allenamento svolto a ritmo variabile nel mio diario.
Grazie

[mircuz]

A proposito di ripetute.
Erano 10 anni che non ne facevo, da quando nel novembre del 2009 ho partecipato all'ultima mezza in pianura. Dopodiché ne avevo letteralmente i maroni pieni e le ho eliminate del tutto.
Ora, un po' perché con l'avanzare dell'età mi sono sentito più lento, un po' per valutare se potevano avere un'utilità anche a livello Trail brevi, ho ripreso a farle. In genere le corro su asfalto ma anche su sterrate con buon fondo, in salita con pendenza sul 5%.
Be' dopo solo un mesetto ho fatto un test su una salita che faccio numerose volte all'anno e mi sono migliorato di quasi 2' al primo tentativo su un percorso di 47', quando, se riuscivo a migliorare, si trattava di pochi secondi!!

Le ripetute servono di sicuro. A parte questo, magari il tuo miglioramento è da inserire in un quadro più ampio di forma in miglioramento, piuttosto che considerarlo un effetto diretto di un lavoro svolto. Purtroppo nella corsa i fattori allenanti sono molto più complessi.

[martin]

Faccio un UP per il giovane Tommaso. Non so però se vorrà leggere tutte 105 pagine!!!

[mircuz]

Leggevo su Trail Runner Magazine un articolo sulla frequenza degli allenamenti. Riferendosi ai runner amatori, non principianti ma nemmeno elite, si affermava che la maggioranza corrono tra le 4 e le 5 volte a settimana, e che tre si può considerare il numero minimo di allenamenti settimanali di corsa necessari per avere un miglioramento. Si raccomandava che questi tre allenamenti fossero allenamenti DI QUALITA' andando in contrasto con quell'affermazione che si fa spesso che l'80% degli allenamenti dovrebbero essere di bassa intensità. Oppure si può considerare una conferma di questa affermazione, se consideriamo i giorni di riposo o in cui si svolgono altre attività come parte del volume totale dell'allenamento. Stiamo attenti a non esagerare con l'intensità, che è un errore che noi amatori facciamo spesso, ma attenti a non cadere nell'errore opposto di essere troppo blandi, ottenendo un peggioramento della forma fisica!