Corsa e camminata

[Lorenzo78]

Abitando in pianura Io cerco di trasportare il lavoro in salita su quello che può esser in strada paragonando i bpm
Se devo preparare un vertical farò lavori veloci rapidi e di corta durata..tipo ripetute non più di 1000m (6x ).
se devo preparare un vallonato non troppo duro( vedi Valtellina wine) mi tengo su distanze simili con poco dislivello ( corribili) con un ritmo abbastanza veloce.
Se devo preparare un ultra mi faccio dei Lentoni pazzeschi.

Il tutto ovviamente condito dall' uscita del weekend in montagna dove replico quello che devo fare in gara.

Questo nei 60 gg precedenti la gara,
All inizio dell' anno invece faccio tanto fondo aerobico .
Mediamente alla fine porto a casa circa 1800km con 60k di d+

PS.non ci sono cazzi cmq...i vertical sono il modo migliore e più rapido( se si ha poco tempo) per preparare le gambe alle salite.
Ho trovato il "kilian test" un ottimo indicatore di quanto si è in grado di sopportare le salite ,per capire quanto d+ si ha nelle gambe..

[AndreaPD]

Mi pare che per i vertical conti più di tutti il VO2 max...ma non sono sicuro che si riesca ad aumentare molto la cilindrata del motore...ognuno forse ha quel che madre natura gli ha donato!

Ciao

A.

[Boborosso]

Il modo migliore per aumentare il VO2 max è perdere peso.

O meglio... è la maniera più facile. Secondo me, il modo peggiore per aumentare il VO2 max è perdere peso...


Il secondo aspetto sono sicuramente le ripetute, vanno bene anche in piano, ma ovviamente se si possono fare in salita è meglio.

cianix, anche io ho fatto varie volte ripetute in salita come hai descritto tu, lo vedo anche un qualcosa di giocoso che mi dà molta soddisfazione.

[Corry]

Prima che intervengano gli esperti, per quanto mi riguarda, dato che si tratta di un tipo di gara che non mi interessa molto e ormai ho anche una certa , il mio allenamento in preparazione dell'unico vertical da molti anni a questa parte è consistito in questo (allenamento ad cazzium ):
Considerando che il fondo in salita non mi manca (nei miei percorsi in autonomia cerco di fare tra i 1500 e i 3000 metri D+) ho solo provato ad intervenire sul ritmo, alternando ad esempio, all'interno di un D+ di 7/800 metri, dopo 15 minuti di salita a buon ritmo, 1 minuti di salita spingendo quasi al massimo con 1 ad andatura tranquilla, per 7 volte, poi ho ripreso col ritmo (più o meno) costante fino al termine. Questo su sentiero ripido. Su sentiero più corribile la lunghezza delle ripetute la allungo a 1'30"'.
Adesso attendo il cazziatone di Martin

Io adotto il tuo metodo ma con l’aggiornamento 2.69.
Corsa con variazioni di ritmo alla cazzium con musica
Parti a correre con le cuffiette e metti canzoni random, adegui la frequenza al ritmo della canzone, se poi ti capitano gli ACDC sulla salita più bastarda son cazzium tui ma è molto allenante
@Martin

[Dariogrizzly_1981]

Ciao Lorenzo78,

quale sarebbe il "kilan test"?

Io per allenare bene la salita solitamente faccio così:

inverno (fino a Marzo circa): faccio delle ripetute su una salita di 200-300d+ abbastanza ripida (circa 1km). Se ho poco tempo come in settimana magari la faccio 2 volte, quando ho più tempo anche 4-6 volte.
da Aprile in poi faccio delle doppiette su salite più lunghe e sempre ripide da 700-800 metri di dislivello.
Questo tipo di allenamento "fai da te" a me giova molto arrivando a tenere una media di 1000-1200 metri/ora a seconda della salita.
Durante le discese cammino sempre tranquillo per recuperare.

Concordo con Boborosso che la perdita di peso aiuta tantissimo in salita, l'ho sperimentata personalmente negli ultimi 3 anni.

Ciao,
Dario

[martin]

Il modo migliore per aumentare il VO2 max è perdere peso.

O meglio... è la maniera più facile. Secondo me, il modo peggiore per aumentare il VO2 max è perdere peso...

Ho l'impressione che, come al solito , Boborosso sta facendo il burlone. Ma in effetti ha ragione.

Il Vo2max viene definito in due maniere "Assoluto" e "Relativo".
Quello Assoluto viene definito come la quantità di ossigeno (misurato in millilitri - ml) che il corpo riesce metabolizzare (utilizzare) in un minuto (ml/min)
Quello Relativo, che é il numero che vediamo quotato in un test o sull'orologio, è la quantità di ossigeno che il il corpo riesce metabolizzare per chilogrammi di peso corporeo in un minuto (ml/kg/min).
Quindi se abbiamo un Vo2max di 50 e pesiamo 80kg, possiamo ottenere, dimagrendo di 10kg, un Vo2max più alto (diciamo 53/54) anche se il nostro Vo2max Assoluto e il nostro livello di "fitness" sono rimasti immutati. E un cambiamento puramente matematico. Non nego che probabilmente correrai anche più velocemente a 70kg rispetto 80kg ma questo perché devi fare meno lavoro nel spostare il corpo.

Se siamo sovrappeso perdere questi 10kg, se fatto nel modo consone, ci può porterà dei vantaggi. Se siamo normopeso questo dimagrimento può portare delle conseguenza indesiderati. Migliorato il valore Vo2max ma peggiorato altri valori.

Il Vo2max è, e rimane, solo uno dei indicatori del livello di "fitness" di un'atleta. Ci sono tanti altri fattori che determinano il risultato di una gara o un performance atletico.

[martin]

Per i vertical penso che serva fare ripetute in salita, come hai già detto, oltre a questo fare tanto potenziamento con pesi ed esercizi con il box pliometrico.

Ok potenziamento gambe ma bisogna in fondo aumentare al massimo il VO2max, dunque parecchia velocità in pianura (ripetute, IT, ecc.)

Secondo me ha assolutamente ragione biglux, anche se credo che parlare solo di Vo2max può essere fuorviante. Non importa se parliamo di fare una corsa in piano o una corsa/camminata in salita il fattore determinante per un performance sarà sempre il livello di "fitness" dell'atleta (utilizzo la parola "fitness" in inglese perché non mi sembra o non trovo una parola in italiano che corrisponde al concetto - almeno come l'intendo io).
Poi interverranno altri fattori - nel caso della salita Vertical ci saranno la forza muscolare esprimibile dall'atleta, la resistenza a questo espressione di forza muscolare, la forza e elasticità del comparto piede/caviglia, il percentuale del suo Vo2max l'atleta riesce esprimere e mantenere per la durata della salita, la preparazione psicologico a resistere al dolore causato dall'attività (motivazione intrinseca).
E quindi sopra la base di "fitness" (che possiamo anche definire Vo2max) ci sarà l'importanza della preparazione fisica/psicologica specifica. Le due cose, il fitness e la specificità non sono separate. Vanno insieme e un'allenamento può contenere diversi fattori - potremo produrre una diagramma Venn per ogni singolo allenamento per illustrare questo.

Secondo me gli allenamenti descritti fino adesso vanno tutti molto bene. Un pò più variazione non guasterebbe (come in effetti fa Dario) - salite corte fatto molto veloce, salite medie a medie velocità e salite lunghe a bassa velocità. Cambi di ritmo durante un'allenamento estensivo (suggerisco a Corry che potrebbe anche creare un playlist alternando ritmi lenti e ritmi forti - vanno molto bene i Red Hot Chili Peppers e The Who - invece che semplicemente a random) vanno benissimo.

Come sempre IMHO

[martin]

........................... lo vedo anche un qualcosa di giocoso che mi dà molta soddisfazione.

Secondo il mio modesto parere, visto che siamo atleti dilettanti ma forse lo è anche per i professionisti, questo è uno dei aspetti più importante nel creare un piano di allenamento. Bisogna divertirsi facendo sempre cose diverse, ma che nel complesso danno un risultato di miglioramento.

[Lorenzo78]

Ciao Lorenzo78,

quale sarebbe il "kilan test"?

Ti fai un vertical a cannone ( 1000 in max 4k)
..torni giù normale.

E appena sei giù ti fai 10000 in piano anche quelli a cannone.
Sembra incredibile ma il tempo del vertical in salita corrisponderà al tempo dei 10k ( tra l altro è devastante).


Io da quello capisco come sono messo con il d+...se ai 10000 sono uno zombie e faccio fatica a battermi sul tempo del vertical e ho in previsione una gara con 2000d+ so che dovrò spingere ancora sul d+.

Se invece faccio i 10000 con un tempo buono e son ancora abbastanza fresco va bene

[Boborosso]

Ho l'impressione che, come al solito , Boborosso sta facendo il burlone.

Eh, so che il Vo2 max varia molto in base al peso. Io adesso peso 87 kg: se volessi migliorare, la prima cosa da fare sarebbe calare di peso.
Ma mi piace anche stare ai fornelli e mangiare, per me mettermi a dieta è più faticoso che fare una 300 km...


Pensavo comunque che il peso incidesse di più, invece dici che dimagrendo 10 kg il Vo2max varia solo di 3-4 punti?

Se invece faccio i 10000 con un tempo buono e son ancora abbastanza fresco va bene

Dipenderà sempre da quanto spingi nelle due sessioni di allenamento... ovvio che se spingi troppo nel vertical dopo non sei fresco nei 10.000. Ma proverò volentieri anche questo


Io mi sono creato un giro TEST, con 10 K e 500 D+, che faccio ogni tanto per vedere a che punto sono. Cerco di spingere sempre al massimo su tutto il percorso per poi confrontare il tempo con le volte precedenti.