Quando fare l'ultimo lungo prima di una gara?

[Lorenzo78]

Quanto intendi lungo l ultimo lungo?? Più del GTC ma meno della CCC tenendo lo stesso rapporto di d+/km che c'è alla CCC immagino?cmq Io farei come fai tu, 20gg prima l' ultimo lungo ci sta...

[ferro_02]

@portnoy quale 100 miglia hai in programma?

Pensavo di fare un lungo di circa 60/65 km con un passo tranquillo senza esagerare, per passare diverse ore sulle gambe. Sarebbe l'ultimo allenamento che conclude la settimana di carico di circa 130 km. I restanti 20 giorni sarebbero di tapering introducendo qualche lavoro di qualità.

[Offriends]

Lo scorso anno prima 20 giorni prima della SwissPeaks 170 ho fatto un lungo in solitaria di 24 ore per 93 km e 9900mt d+ sulle Alpi Apuane su sentieri molto impegnativi...
Alla fine alla SP170 mi sono ritirato al 70 km per un'indigestione da freddo...ma mi è rimasto il dubbio di essermi spremuto troppo e troppo vicino alla gara!

[ferro_02]

Lo scorso anno prima 20 giorni prima della SwissPeaks 170 ho fatto un lungo in solitaria di 24 ore per 93 km e 9900mt d+ sulle Alpi Apuane su sentieri molto impegnativi...
Alla fine alla SP170 mi sono ritirato al 70 km per un'indigestione da freddo...ma mi è rimasto il dubbio di essermi spremuto troppo e troppo vicino alla gara!

Si in effetti lo scarico prima di una gara da 170 km dovrebbe essere maggiore rispetto ad una da 100 e sicuramente i quasi 10.000m di dislivello non ti hanno aiutato. Però credo che un lungo da 60/65 km con circa 4000/4500 m di dislivello non sia così estremo e in 20 giorni io riesca a recupere.

[portnoy]

@portnoy quale 100 miglia hai in programma?

Quella che vedi nel banner a dx, che appare e scompare...ST fa pubblicità subliminale

Pensavo di fare un lungo di circa 60/65 km con un passo tranquillo senza esagerare, per passare diverse ore sulle gambe. Sarebbe l'ultimo allenamento che conclude la settimana di carico di circa 130 km. I restanti 20 giorni sarebbero di tapering introducendo qualche lavoro di qualità.

Direi perfetto, ancora meglio se nello scarico fai un pò di bici.

Invece @portnoy sicuramente azzarda

Warning :

Don't try this at home

[martin]

Vi copio sotto alcuni articoli che trattano questo annoso problema del “long run” - quando fare l’ultimo e quanto deve essere lungo rispetto la gara.

C’è la tendenza, che sicuramente viene dal mondo della corsa su strada (maratona), che l’ultimo lungo deve essere circa 70-80% della lunghezza gara (30-35km per una maratona). Questo non è affatto vero, come puoi leggere nei articoli. Questo da una parte secondo la legge di “diminishing returns” - allenamenti oltre 5-6 ore danno pochi adattamenti fisiologici rispetto a quelli che si manifestano nei primi 5 ore. Dall’altra parte andando oltre un certo limite ci esponiamo al rischio di “overtraining”, stanchezza esagerata che facciamo fatica a recuperare, e possibile infortuni.
E molto più importante guardare il volume totale accumulato nel periodo di 6-9 mesi e sopratutto la costanza nel compiere questo volume. Oltre a altri fattori come variabilità dello stimolo allenante, programmazione, specificità ecc.

https://trainright.com/longest-run-ultr ... -training/

https://www.scienceofultra.com/blog//the-long-run

https://www.irunfar.com/2013/04/ultrama ... olume.html

[ferro_02]

Vi copio sotto alcuni articoli che trattano questo annoso problema del “long run” - quando fare l’ultimo e quanto deve essere lungo rispetto la gara.

C’è la tendenza, che sicuramente viene dal mondo della corsa su strada (maratona), che l’ultimo lungo deve essere circa 70-80% della lunghezza gara (30-35km per una maratona). Questo non è affatto vero, come puoi leggere nei articoli. Questo da una parte secondo la legge di “diminishing returns” - allenamenti oltre 5-6 ore danno pochi adattamenti fisiologici rispetto a quelli che si manifestano nei primi 5 ore. Dall’altra parte andando oltre un certo limite ci esponiamo al rischio di “overtraining”, stanchezza esagerata che facciamo fatica a recuperare, e possibile infortuni.
E molto più importante guardare il volume totale accumulato nel periodo di 6-9 mesi e sopratutto la costanza nel compiere questo volume. Oltre a altri fattori come variabilità dello stimolo allenante, programmazione, specificità ecc.

https://trainright.com/longest-run-ultr ... -training/

https://www.scienceofultra.com/blog//the-long-run

https://www.irunfar.com/2013/04/ultrama ... olume.html

Grazie articoli molto interessanti.
Quindi riassumendo molto brevemente: fare i lunghissimi nelle settimane prima della gara non è così determinante mentre bisogna dare più importanza alla costanza, alla qualità e a fare i corretti volumi nei mesi precedenti (incrementanto i km e dislivello gradualmente e alternadoli a settimane di scarico).

Dai anche se il piano di allenamento me lo sono fatto da solo, più o meno ci dovrei essere.
Grazie mille a tutti per i consigli.

[Corry]

Esatto, infatti senza leggere gli articoli di Martin, che ovviamente è molto più competente di me, ti avrei risposto di non andare oltre i 40/50km. 100km in una settimana, per una cento, dopo un adeguato programma, direi che sono più che sufficienti. Conta molto di più provare l’alimentazione e l’attrezzatura.

[mircuz]

Il lunghissimo è più un alibi mentale per sentirsi pronti, che un tassello fondamentale per la preparazione della gara. Cerchiamo una rassicurazione sul fatto di essere pronti, ma magari facciamo più danni che altro. Quest'anno dovrei fare la Ultra Dolomite, praticamente dopo due anni senza gare tra overtraining e virus. Un mio compagno di avventura ha già cominciato a dire "dobbiamo fare il lunghissimo", e io gli dico di sì ma invece continuo con i miei soliti allenamenti. Non sarà certo quell'unica uscita a darmi la benzina per arrivare in fondo
Grazie Martin di vegliare su di noi