Le "crisi"

Preparazione, alimentazione, gestione gara

Moderatore: blackmagic

belladitheboss
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Re: Le "crisi"

Messaggio da belladitheboss »

c'è qualcosa che non va: se velocizzo l'assorbimento degli zuccheri molto probabilmente aumenterà anche la disponibilità di glocogeno nel sangue, quindi la miscela di combustibile verrà spostata un pochino verso lo zucchero e un po' meno verso i grassi, così facendo per quanto io possa assumere carboidrati (di solito un atleta allenato a farlo riesce a integrare 60-90 gr di carboidrati ogni ora, quindi tra le 240 e le 360 kcal quindi max 5 km, io per esempio non riesco a integrare più di 20-30 gr di carboidrati ogni ora, cioè 80-120 kcal, quindi max 2 km) li brucerò sempre più velocemente e finirò inevitabilmente per terminarli prima. tanto più aumento la durata dello sforzo e tanto più devo fare in modo che le scorte di glicogeno durino più a lungo. non avrebbe quindi alcun senso inserire caffeina nei gel destinati a lunghe prestazioni, sarebbe piuttosto utile alle prestazioni brevi e più intense. si trovano in ogni caso ovunque ampie spiegazioni (e anche ricerche scientifiche) di come la caffeina aiuti il metabolismo dei grassi (non la loro digestione o il loro assorbimento), mentre da una rapida ricerca non ho trovato nulla sull'interazione tra caffeina e assorbimento degli zuccheri, che ovviamente non vuol dire che non sia così, semplicemente che non sono stato in grado io di trovare qualcosa. oppure potrebbe essere che non riusciamo a spiegarci, per esempio potrebbe benissimo essere che si intenda che la caffeina aumenti la disponibilità di glucosio nel sangue, a seguito del suo assorbimento nell'intestino, in quanto in quel momento stimola anche un maggiore consumo di grassi (e minor consumo di glicogeno), oppure potrebbe essere che come dite voi usare prodotti con caffeina mi facilita l'assorbimento e quindi posso avvicinarmi ai 90 gr di carboidrati per ora anzichè fermarmi a 30, quindi avere introdotto carburante per più km, che sia utile perchè starò anche andando più piano (in una maratona vado a 15 km/h quindi anche se introduco 90 gr di carboidrati li finisco in 20', in una ultra in cui vado a 6 km/h ogni ora mi rifornisco per farne altrettanti)
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biglux
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Re: Le "crisi"

Messaggio da biglux »

Mi sa che uno dei segreti nella gestione alimentare delle ultra, come si diceva giorni fa, è sperimentare in allenamento lunghi tratti a digiuno per massimizzare l’utilizzo degli acidi grassi come combustibile (come fanno i top). Altrimenti per i tap non resta che mangiare più o meno in continuazione…
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martin
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Re: Le "crisi"

Messaggio da martin »

biglux ha scritto: 19/10/2022, 3:52 Mi sa che uno dei segreti nella gestione alimentare delle ultra, come si diceva giorni fa, è sperimentare in allenamento lunghi tratti a digiuno per massimizzare l’utilizzo degli acidi grassi come combustibile (come fanno i top). Altrimenti per i tap non resta che mangiare più o meno in continuazione…
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mircuz
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Re: Le "crisi"

Messaggio da mircuz »

I gel vanno assunti per l'apporto che gli stessi forniscono in zuccheri, ma anche perché gli zuccheri sono il "fiammifero" che brucia i grassi, per usare un linguaggio semplice. Nel senso che, una volta esauriti i carboidrati, non è che si passa automaticamente all'utilizzo dei grassi (sarebbe bello!), ma per fare questo l'organismo deve disporre comunque di un substrato di carboidrati. Per questo si prendono i gel anche nelle gare lunghe. Tornando all'articolo di Kilian di tempo fa riguardo la sua preparazione di quest'anno, vi è anche un capitolo in cui descrive la sua alimentazione nelle gare lunghe e in quelle corte. Mentre si vede che negli allenamenti (che quest'anno non sono stati lunghissimi, e molti a bassa intensità, come sappiamo), beve e mangia pochissimo, se non proprio per testare gli alimenti, in gara prende un gel ogni mezz'ora, oltre ad altri carboidrati sciolti in borraccia con gli elettroliti e qualche barretta, e in più mangia cibo solido ai ristori principali. Questo per dire che anche se abbiamo fatto la Fat Adaption o come si chiama, poi in gara non è che possiamo fare a meno di mangiare! Nello stesso articolo specifica anche l'utilizzo dei gel con e senza caffeina. Quelli "con" li prende verso la fine della gara e prima di affrontare tratti particolarmente ostici, oltre che nelle fasi notturne. Questo sottintende che i gel con caffeina danno una risposta più rapida e più intensa nel rilascio di energia.
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baidus
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Re: Le "crisi"

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biglux ha scritto: 19/10/2022, 3:52 Altrimenti per i tap non resta che mangiare più o meno in continuazione…
e io che pensavo di essere l'unico a mangiare in continuazione! :lol:
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biglux
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Re: Le "crisi"

Messaggio da biglux »

mircuz ha scritto: 19/10/2022, 7:41 I gel vanno assunti per l'apporto che gli stessi forniscono in zuccheri, ma anche perché gli zuccheri sono il "fiammifero" che brucia i grassi, per usare un linguaggio semplice. Nel senso che, una volta esauriti i carboidrati, non è che si passa automaticamente all'utilizzo dei grassi (sarebbe bello!), ma per fare questo l'organismo deve disporre comunque di un substrato di carboidrati. Per questo si prendono i gel anche nelle gare lunghe. Tornando all'articolo di Kilian di tempo fa riguardo la sua preparazione di quest'anno, vi è anche un capitolo in cui descrive la sua alimentazione nelle gare lunghe e in quelle corte. Mentre si vede che negli allenamenti (che quest'anno non sono stati lunghissimi, e molti a bassa intensità, come sappiamo), beve e mangia pochissimo, se non proprio per testare gli alimenti, in gara prende un gel ogni mezz'ora, oltre ad altri carboidrati sciolti in borraccia con gli elettroliti e qualche barretta, e in più mangia cibo solido ai ristori principali. Questo per dire che anche se abbiamo fatto la Fat Adaption o come si chiama, poi in gara non è che possiamo fare a meno di mangiare! Nello stesso articolo specifica anche l'utilizzo dei gel con e senza caffeina. Quelli "con" li prende verso la fine della gara e prima di affrontare tratti particolarmente ostici, oltre che nelle fasi notturne. Questo sottintende che i gel con caffeina danno una risposta più rapida e più intensa nel rilascio di energia.
Non ho il tempo ma soprattutto la voglia di sperimentare il digiuno in lunghi allenamenti a bassa intensità per non svenire in giro per i sentieri, ma ti assicuro che se l’avessi fatto mi sarei evitato parecchie crisi, non è bello dover ingollare un gel ogni 45’ come mi è successo all’UTMB (dove ho tenuto un ritmo decente) per non andare in down, al Tor mangiavo solo ai ristori e pochi gel al termine delle salite più toste e il ritmo penoso sicuramente mi ha aiutato per non “crisare”… I gel alla caffeina lì evito perché dopo un po’ mi fanno problemi di stomaco non essendo “assuefatto” al caffè.
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mircuz
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Re: Le "crisi"

Messaggio da mircuz »

Concordo, dover assumere un gel dietro l'altro non è molto piacevole per nessuno :cry:
Da una parte dipende dal fatto che non siamo allenati al tipo di alimentazione, dall'altra forse bisognerebbe provare dei gel poco aromatizzati tipo Maurten per vedere se sono più tollerabili, oppure provare un'integrazione liquida che sicuramente è più facile da digerire. Del resto, se si viaggia a velocità gara e non in modalità escursione, l'alimentazione è sempre un delicato equilibrio.
belladitheboss
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Re: Le "crisi"

Messaggio da belladitheboss »

pienamente d'accordo con la premessa che gli zuccheri da soli non servono per fornire tutta l'energia necessaria per la gara (ho fatto i conti sopra, un gel con 20-25 gr di carboidrati coprirebbe, utilizzando solo lui, circa 1 km di corsa). Nelle gare lunghe ingerire carboidrati serve per avere il glicogeno necessario per mettere in moto sia la digestione dei grassi, sia le funzioni basilari del corpo (il cervello funziona solo con glicogeno o chetoni, e in gara molto meglio avere glicogeno a disposizione). Sotto una certa distanza non serve affatto sia perchè abbiamo sufficienti scorte di glicogeno per portare a termine la gara e se andiamo in crisi non è certo colpa delle scorte energetiche, per esempio in gare come i 10 km o la mezza, o gare tra i 45' e poco meno di 2 h, se andiamo in crisi perchè abbiamo tenuto un ritmo troppo alto probabilmente sarà dovuta al mancato equilibrio tra meccanismo anaerobico ed aerobico, con conseguente mancato smaltimento del lattato che dopo un po' ci manda in crisi, inoltre per durate così brevi gran parte dell'energia sarebbe disponibile a gara finita (per esempio se prendo un gel a metà di una mezza quando devo correre ancora solo circa 40-50', se va bene le energie saranno disponibili dopo 30'); poi c'è un range di distanze nelle quali si potrebbe benissimo non ingerire nulla ma che possono avere dei benefici dall'assunzione di carboidrati, classico esempio la maratona ma direi tutto quel range che va tra le 2 e le 4 ore, se scelgo una velocità corretta alla quale la miscela di grassi e glicogeno mi consente di mantenere le mie scorte di glicogeno fino a fine gara potrei non assumere nulla, ma assumere carboidrati ad intervalli regolari per esempio ogni 45' mi consente di tenere una velocità leggermente maggiore che ha una miscela leggermente più spsotata verso i carboidrati, la durata della gara è sufficiente affinchè le energie assunte siano disponibili, ma l'intensità è tale che dovrò comunque usare alimenti liquidi o sotto forma di gel perchè non posso impegnare il sistema digerente con alimenti più complessi, che tra l'altro richiederebbero ancora più tempo per essere assimilati e non sarebbero disponibili in tempo utile, qui è il caso in cui ho anche bisogno che le energie siano disponibili il prima possibile perchè se prendo l'ultimo gel a 2h45' e presumo di finire la maratona in 3h non avrebbe alcun senso se le energie fossero disponibili dopo 40'. Oltre un certo range arriveremo sempre al punto in cui, per quanto lento possa essere il ritmo, finirò sempre le scorte di glicogeno, perchè comunque per quanto abbia allenato il corpo a bruciare i grassi e per quanto la bassa intensità sposti il metabolismo verso i grassi, consumerò sempre più glicogeno rispetto a starmene sul divano, in ogni caso come ampiamente discusso nell'articolo sulla strategisa di kilian per l'utmb di quest'anno che si trova sul sito coros si vede come nella prima sezione lui fosse appena al di sotto della soglia aerobica, mentre nelle sezioni successive fosse sempre più basso, cioè nelle zone di aerobic andurance o di recovery, non ha alcun senso che in queste condizioni le energie siano disponibili velocemente, se così fosse si alzerebbero i livelli di glicogeno nel sangue e a pari intensità il corpo fisiologicamente spsoterebbe di nuovo la miscela verso il glicogeno che invece vogliamo preservare, ha molto più senso che vengano rilasciate in maniera lenta e costante le energie date dagli zuccheri in queste condizioni. per fare un esempio kilian da trient alla tete aux vents ha fatto 18 km e rotti in 2h40, un passo di 8'34"/km che aggiustato secondo la pendenza di 6'28", che sarebbe ben al di sotto del sourplace per me che di certo non sono kilian, in queste condizioni non ci è necessità di avere bisogno di energia rapidamente. bisogna anche dire però che all'interno di questo lungo segmento ha effettuato un attacco che, sempre secondo coros, è l'equivalente di 5 km in 16'45", cioè 3'21"/km (in realtà hanno preso il picco della velocità aggiustata, suppongo che la media sia un po' più bassa, da qualche parte tra 3'30" e 4', che è un range abbastanza ampio in quanto 4'/km è la mia soglia aerobica mentre a 3'30" non ci corro nemmeno 10 km quindi è più veloce della mia soglia anaerobica, suppongo che queste intensità siano comunque attorno o appena sopra la soglia aerobica di kilian in quanto a inizio gara ha fatto i primi 30 km a un passo aggiustato di circa 4'30", che se fossero la sua soglia aerobica lo avrebbero portato a fermarsi di lì a poco, quindi quell'intensità è già ampiamente al di sotto della sua soglia aerobica). aggiungo che sempre prendendo come esempio il tratto da trient a tete aux vents di appunto 18-19 km coperto in 2h40' ha fatto circa 8,5 km/h, aggiungiamoci pure che in quel tratto ci sono 800 m di dislivello positivo e facendo un calcolo molto spannometrico dovrebbe aver consumato circa 500/600 kcal ogni ora in quel tratto, supponiamo che di questi solo il 20% derivi dai grassi perchè è a velocità di soglia aerobica e otteniamo circa 400-480 kcal/h di carboidrati = 100-120 gr/h, fatte queste considerazioni sarà meglio che io abbia disponibili le energie immediatamente oppure in maniera distribuita e regolare e che sposti il consumo verso i grassi in modo da poter abbassare il fabbisogno di carboidrati da 120 a 60-90 gr/h?
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Corry
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Re: Le "crisi"

Messaggio da Corry »

martin ha scritto: 19/10/2022, 6:49
biglux ha scritto: 19/10/2022, 3:52 Mi sa che uno dei segreti nella gestione alimentare delle ultra, come si diceva giorni fa, è sperimentare in allenamento lunghi tratti a digiuno per massimizzare l’utilizzo degli acidi grassi come combustibile (come fanno i top). Altrimenti per i tap non resta che mangiare più o meno in continuazione…
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Io in allenamento lo faccio ma continuo ad avere crisi di nausea nelle gare ultra. Probabilmente il vero segreto è andare più piano :lol:
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baidus
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Re: Le "crisi"

Messaggio da baidus »

martin ha scritto: 19/10/2022, 6:49
biglux ha scritto: 19/10/2022, 3:52 Mi sa che uno dei segreti nella gestione alimentare delle ultra, come si diceva giorni fa, è sperimentare in allenamento lunghi tratti a digiuno per massimizzare l’utilizzo degli acidi grassi come combustibile (come fanno i top). Altrimenti per i tap non resta che mangiare più o meno in continuazione…
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Ritorno sull'argomento perchè vorrei sapere se c'è qualcuno qui che, per un motivo o per l'altro, ha sperimentato l'allenamento a digiuno. Ultimamente mi è capitato di fare un paio di trasferte di lavoro all'estero e ne ho approfittato per andare a correre prima di colazione (più per necessità e mancanza di tempo che per scelta :lol: ). Son super sorpreso perchè io pensavo di non avere energia ed essere morto di fame, come mi succede alle volte dopo lavoro, e invece mi son trovato bello pimpante e senza nessuna crisi. OK, si parla di un'oretta di corsa senza grandi dislivelli eh, mica di una skyrace, ma mi ha stupito e penso che mi metterò, voglia permettendo, a correre di mattina presto ogni tanto.
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