Back 2 Back (B2B) x 9

Preparazione, alimentazione, gestione gara

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biglux
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da biglux »

martin ha scritto: 04/08/2023, 14:19 Fra l'altro risposte lunghe! :evil:

Il succo - al Tor avevo una tabella che fino a metà percorso è andato bene dopo è andato tutto a ramengo!!!

Quindi non potrei usare quei tempi.

Ho usato la classifica 2022 Tot Dret, prendendo i tempi di persone attorno alle 42 ore con ranking ITRA simile al mio (480) e creato un tempo medio per ogni tratto del percorso. Messi in : :D D :D fila fanno 42 ore (ovvio!).

Muovendomi sul terreno della gara o terreno simile durante il soggiorno in VdA mi sembrano tempi abbondantemente consone. Ma ci sarà da pedalare e non perdere tempo (cosa che ho fatto al Tor).

Poi vedremo cosa ne viene fuori. Sarà importante tenere la tabella sempre monitorato, cosa che al Tor sono riuscito a fare solo fino a Donnas.
Pensa quanto sarebbe più dura con dentro la tappa Donnas-Gressoney… :lol: Mucha suerte!
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deeago
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da deeago »

Martin, sei tu quello che ha studiato, mica noi!
Mi accodo agli invidiosi: una vacanza stupenda, seppur capisca il senso di solitudine che ti è venuto quando avresti voluto discutere con qualcuno dei programmi del giorno dopo.

Per rispondere alla tua domanda "cosa ne pensate?", anche io credo che tutto stia nel ritmo che tieni in questi allenamenti, perché è un attimo passare da "adattamento allo sforzo lento e prolungato in montagna" ad "affaticamento totale".
Nel mio piccolo, ricordo che quando feci un UTMB accettabile (un po' meno di 38 ore, con percorso da 166km credo, era il 2013), avevo fatto una vacanza in montagna in cui ogni giorno avevo fatto almeno 2 o 3 ore camminando o correndo, quasi sempre a ritmi turistici.

All'epoca tuttavia mi ero spiegato il beneficio di questa cosa come adattamento alla montagna. Non credo che il mio VO2 max fosse aumentato, ma solo la forza dei muscoli specifici per la montagna e forse un po' di tolleranza all'aria rarefatta, cosa che io patisco normalmente.
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martin
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da martin »

deeago ha scritto: 06/08/2023, 9:33 Martin, sei tu quello che ha studiato, mica noi!
Mi accodo agli invidiosi: una vacanza stupenda, seppur capisca il senso di solitudine che ti è venuto quando avresti voluto discutere con qualcuno dei programmi del giorno dopo.

Per rispondere alla tua domanda "cosa ne pensate?", anche io credo che tutto stia nel ritmo che tieni in questi allenamenti, perché è un attimo passare da "adattamento allo sforzo lento e prolungato in montagna" ad "affaticamento totale".
Nel mio piccolo, ricordo che quando feci un UTMB accettabile (un po' meno di 38 ore, con percorso da 166km credo, era il 2013), avevo fatto una vacanza in montagna in cui ogni giorno avevo fatto almeno 2 o 3 ore camminando o correndo, quasi sempre a ritmi turistici.

All'epoca tuttavia mi ero spiegato il beneficio di questa cosa come adattamento alla montagna. Non credo che il mio VO2 max fosse aumentato, ma solo la forza dei muscoli specifici per la montagna e forse un po' di tolleranza all'aria rarefatta, cosa che io patisco normalmente.
Hai ragione, ho studiato e continuo a studiare. Il problema secondo me, è che finché parliamo di gara in pista e strada, ma anche se parliamo di allenamento per altri sport sia di squadra che individuale, ormai la scienza e la ricerca ha sdoganato almeno 90% di quello che c'è da sapere. E vero che ogni tot di anni qualcuno tira fuori un nuovo metodo di allenamento - pre esempio i norvegesi (fratelli Ingebritsen, Karsten Warholm) in questi ultimi anni, ma difficilmente stiamo parlando di miglioramenti molto grandi - forse le scarpe hanno aiutato più che l'allenamento.

Invece quando parliamo di trail e ancora di più su distanze Ultra ci rendiamo conto che sappiamo molto meno. Ascolto tantissimi podcast e leggo articoli, ricerche, guardo video su Youtube (tutto materiale prodotto da persone molto seria e quotati) e vedo che ci sono ancora tanti dubbi e disaccordi. E il più ci addentriamo nel endurance esasperato (non solo trail) - 200 Miglia, 500 km, TransPyrennea (950 km?), Nolan's 14,000, Bob Graham Round, RAAM, dal Mare a Monte Bianco, ecc, ecc. più sono grandi questi dubbi e disaccordi.
Che tipo di allenamento funziona meglio, quando potrebbe essere troppo (fattore molto individuale), volume o qualità, quanto riposo. Tante domande, poche risposte!

Durante il mio esperimento mi sono lasciato guidare molto dal mio "feeling" del momento. Cioè se sentivo stanco andavo a ritmo blando, se stavo bene andavo più forte almeno per qualche tratto, se trovavo compagnia che pedalava (il giovane ragazzo francese sul Loson) cercavo di starlo dietro, se vedevo qualcuno davanti all'avvicinarsi di un passo cercavo di raggiungerlo prima dell'arrivo (stupido lo so ma non resisto - sono ancora bambino di testa :lol: ), se mi veniva a chiedere quanto ci vuole per fare l'ultimo tratto del Tor/Tot Dret (dal Pas Entre Deux Sauts fino a Courmayeur) andavo di buon passo per tutto il tratto (2 ore e mezzo mi pare).
All'incirca avrò fatto 80-85% a ritmo blando e 15-20% a ritmo spinto.
E una cosa positiva? Non lo so. Devo dire che è una modalità che utilizzo anche quando mi alleno in altri frangenti - spingo da matto su un tratto che so è un segmento Strava (sempre bambino sono!) e poi mi siedo comodo in cima a fare due chiacchiere o mangiare una barretta prima di riprendere a ritmo blando. Vedo se posso correre gli ultimi 3km di una discesa ad un ritmo veloce perché cosi arrivo entro 5h e 30' esatti, invece che 5h 35/38' (bambino ;) ). Qualche volta invece vado a ritmo costante oppure faccio un giro camminando (di buon passo) come hai spiegato tu Diego.

Credo anch'io che gli adattamenti che hai avuto tu sono stati quelli del adattamento alla montagna (terreno, altitudine, utilizzo dei piedi) più che Vo2max (che invece puoi migliorare semplicemente rimanendo in quota per un tempo abbastanza lungo - settimane non giorni).

Comunque di una cosa sono convito nell'allenamento. I fattori più importanti (che danno più adattamenti sono:-

Costanza (volume e frequenza)
Variazione nel stimolo (fare cose varie con intensità e durata diverse)
Struttura dell'allenamento (pianificare l'allenamento in diversi periodi - micro, meso e macro cicli)
Specificità (fare cose che sono utile al tipo di gara che vai a fare)
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Dariogrizzly_1981
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da Dariogrizzly_1981 »

Grazie per la risposta martin!

Volevo vedere con i miei tempi da Gressoney a Oyace (dove mi sono dovuto fermare per infortunio al TOR 2022) come sarei messo ad un TOT DRET. La tabella che mi ero fatto al TOR sono sempre riuscito a seguirla con un margine di un'oretta come errore. Però non riesco più a trovare la classifica del 2022 con i vari intertempi...

Comunque a fine TOR dell'anno scorso ero sicuro che non mi sarei più iscritto, ora invece sto seriamente pensandoci per l'anno prossimo (sempre che riesca ad essere preso).

Quest anno al momento mi sono accontentato di farmi il Tour des Six in giornata ed in autonomia con un amico.

Anche a me capita di invare un messaggio e poi sparisce, ma ormai ho imparato a copiare il messaggio prima di inviarlo, così anche se dovesse cancellarlo lo ho pronto per ricopiarlo.

Ciao,
Dario
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martin
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da martin »

Dariogrizzly_1981 ha scritto: 10/08/2023, 10:36
Anche a me capita di invare un messaggio e poi sparisce, ma ormai ho imparato a copiare il messaggio prima di inviarlo, così anche se dovesse cancellarlo lo ho pronto per ricopiarlo.

Ciao,
Dario
Ma tu sei furbo. Io invece ........ :(
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martin
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da martin »

Dariogrizzly_1981 ha scritto: 10/08/2023, 10:36 Grazie per la risposta martin!

Volevo vedere con i miei tempi da Gressoney a Oyace (dove mi sono dovuto fermare per infortunio al TOR 2022) come sarei messo ad un TOT DRET. La tabella che mi ero fatto al TOR sono sempre riuscito a seguirla con un margine di un'oretta come errore. Però non riesco più a trovare la classifica del 2022 con i vari intertempi...

Comunque a fine TOR dell'anno scorso ero sicuro che non mi sarei più iscritto, ora invece sto seriamente pensandoci per l'anno prossimo (sempre che riesca ad essere preso).

Quest anno al momento mi sono accontentato di farmi il Tour des Six in giornata ed in autonomia con un amico.

Ciao,
Dario
Esiste una classifica sul sito TorX ma ci sono solo i finisher (ufficiali), neanche quelli fermati al Frassati o Bosses e quindi solo finisher "non ufficiali" :shock:

E una malattia!!!!! Sei stato contagiato!!!!

Non conoscevo il Tour des Six. Bello l'idea del giro. Raccontaci un po'. Quanto tempo hai messo, ecc. Potresti anche aprire un 3D nuovo per raccontare questo bel giro.
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Corry
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da Corry »

C'è il trucco ;)

https://www.100x100trail.com/rankings/TOR33022

@Martin basta che mi dai 100 euri e te lo spiego :lol: :mrgreen:
argento
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da argento »

Grazie Martin grazie per lo spunto, sempre molto professionale.
Una curiosità, la gestione delle calorie come l'hai fatta? Non tanto durante, ma dopo e prima delle tue uscite. Qualche alimento da preferire? hai fatto qualche integrazione? Con il passare degli anni (ahimè) ho la sensazione di essere diventato più sensibile alla necessità di nutrirmi in maniera adeguata in situazioni che richiedono sforzi prolungati in diversi giorni consecutivi.

Ciao e grazie ancora!
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martin
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da martin »

Corry ha scritto: 10/08/2023, 16:22 C'è il trucco ;)

https://www.100x100trail.com/rankings/TOR33022

@Martin basta che mi dai 100 euri e te lo spiego :lol: :mrgreen:
Devi avere un po' di pazienza Corry. Io sono un baby boomer, nato poco più di un decennio dopo la fine della guerra e solo qualche anno dopo la fine del razionamento (in UK è andato avanti per molti anni :( ).
Quindi meno neuroni per avere patito la fame durante gli anni formativi e soprattutto un minore dimestichezza con i mezzi informatici :cry:
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martin
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Re: Back 2 Back (B2B) x 9

Messaggio da martin »

argento ha scritto: 12/08/2023, 16:17 Grazie Martin grazie per lo spunto, sempre molto professionale.
Una curiosità, la gestione delle calorie come l'hai fatta? Non tanto durante, ma dopo e prima delle tue uscite. Qualche alimento da preferire? hai fatto qualche integrazione? Con il passare degli anni (ahimè) ho la sensazione di essere diventato più sensibile alla necessità di nutrirmi in maniera adeguata in situazioni che richiedono sforzi prolungati in diversi giorni consecutivi.

Ciao e grazie ancora!
Ciao argento, tanto che non ci sentiamo. Mi fa molto piacere :)

Dico subito che non credo di essermi comportato molto bene da questo punto di vista.

Come ho detto stavo in campeggio. Inizialmente avevo pensato alla possibilità di farmi un bel piatto di pasta tutte le sere e poi altro, stando attento a mangiare anche sufficiente quantità di proteine. Non mi sono fatto la pasta neanche una volta - veramente, dopo un giorno di corsa mettermi lì a fare una pasta da solo mi veniva troppo tristezza :cry:

Cosa mangiavo?

Colazione - 2 tazze di caffe lunghe (all'americana) con miele. Fette biscottate con marmellata (d'arancia - sempre inglese sono :lol: ) oppure biscotti Gran Cereale (i primi giorni), Le Tre Marie (verso la fine - cosa che spiegherò).

Di giorno - Uvetta e mandorle (qualche manciata), qualche volta una barretta, un panino con circa 60g di prosciutto, speck, crudo. Bevevo acqua addizionato di carboidrati del Decathlon (che vi devo dire, a me piace). Tutto sommato abbastanza poco ma è difficile che io mangio tanto in allenamento e spesso anche in gara finché non si arriva oltre 10-12 ore (non sono da prendere come esempio, anzi!)

Sera - Diversi menu ma roba già pronta comprata al supermercato di Morgex.
1. 100gr di salumi e/o formaggio, pane, una confezione di insalata russa (con tonno pare) sufficiente per almeno due persone. Pomodori con sale (non avevo olio). Frutta (uva o pesca).
2. Una confezione di Tacchino tonnato (sempre da due persone), pane, soliti pomodori. Frutta
3. Insalata di Riso (circa 350/400gr - sempre due persone credo) rafforzato da una scatola di tonno. Pomodori. Frutta.

Andando avanti nei giorni visto che ogni allenamento rappresentava da 1500 a 2000 k/cal (tranne la gara che era circa 3300 k/cal) - tutti i numeri approssimativi del Garmin, avevo sempre più fame la sera.
Quindi dal circa quinto o sesto giorno, il passaggio dal supermercato includeva l'acquisto di una barretta Snickers, una confezione di succo di frutta, e un pacchetto di patatine. Poi ho preso un pacchetto di biscotti con gocciole di cioccolato del Le Tre Marie. Ma ragazzi li avete mai provato? Dovrebbero essere illegale! Quindi sia la sera che la mattina a colazione cominciavo a ingoiare anche questi biscotti (secondo me 60-70 k/cal ciascuno).

Aggiungo che di solito facevo accompagnare il tutto da una birra (la sera non la colazione :lol: ).

Comunque nonostante tutto ho perso più di 2kg in questi 9 giorni. E non è che ho tanti chili da perdere. Praticamente è la stessa perdita che ho avuto al Tor dove sono passato da 63kg a 61kg in 6 giorni.

Ecco, non mi sembra un buon esempio di nutrizione da atleta, ma era quello che riuscivo a fare in quei giorni.
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