Articolo 02 - 11.01.2017
Proseguiamo con la rubrica sull’allenamento e sugli aspetti tecnici per l’allenamento del Trail, con un nuovo articolo ogni due settimane. Ricordiamo il nostro obiettivo: un ultratrail di circa 50 km, nella seconda metà del mese di giugno, magari proprio il Cortina Trail il 24/06/2017.
Il primo articolo pubblicato a fine dicembre ha affrontato gli argomenti introduttivi e generali per poter parlare di un programma di allenamento, abbiamo approfondito quali sono le caratteristiche ideali con cui presentarsi al via della gara, si sono identificati i periodi nei quali suddividere la pianificazione dell’allenamento, abbiamo predisposto una tabellina con le indicazioni per il periodo introduttivo in cui si “risveglia” e si prepara il fisico verso l’inizio della preparazione vera e propria.
Adesso siamo pronti per l’inizio della vera e propria preparazione per il nostro trail, vediamo il “periodo Generale”. Questa fase durerà complessivamente 8 settimane (oggi proponiamo la tabella per le prime 4).
Il “periodo generale” costituisce la vera e propria base che ci permetterà di incrementare gli allenamenti ed il rendimento durante la stagione, infatti durante queste settimane si costruiscono le condizioni di base, o appunto generali, che ci serviranno per incrementare il nostro livello in vista dell’obiettivo di giugno: la forza, la resistenza di base e l’approccio alla vera e propria “potenza” (detta, senza pretese di ortodossia scientifica, “velocità”). Questi elementi costituiranno un passaggio qualificante per la fase successiva.
Una condizione essenziale per approcciarsi alla fase è lo sviluppo equilibrato delle varie caratteristiche, non facciamoci prendere dalla smania di bruciare le tappe, ma impegniamoci a “costruire”: con il passare delle settimane ne apprezzeremo i benefici. Citando Joe Puleo e P. Milroy, autori di un utile e accessibile testo “Running Anatomy” (Calzetti Mariucci, 2011), “un lavoro di forza ben disegnato è in grado di produrre una miglior efficienza attraverso l’incremento dell’economia di corsa. Un programma di corsa disegnato altrettanto bene sulla base di pochi semplici concetti e sulle evidenze dell’esperienze migliori è allo stesso tempo in grado di migliorare l’economia, attraverso una miglior l’efficienza cardiorespiratoria e vascolare”.
Ricordiamo che in questo articolo presentiamo la tabella per la prima metà del “periodo generale” (le indicazioni per le successive settimane saranno pubblicate a febbraio) che si concluderà con la prima “gara test” di 20 km (trail). Gli obiettivi di queste quattro settimane sono:
- arrivare a correre almeno 2h 30’ a ritmo lento
- sviluppare l’adattamento del fisico ai lavori di forza
- stimolare i primi miglioramenti sulla potenza e efficienza aerobica
Come per la tabella del periodo introduttivo indicheremo 4 allenamenti (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta). Ecco una proposta di programma, scomposto in due tabelle: una che descrive la tipologia dell’allenamento nei vari giorni della settimana, una che dà il dettaglio dell’allenamento nelle quattro settimane di questo periodo.
Tabella 1 – tipologia di allenamento
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Lunedì |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
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Martedì |
Esercizi di forza a corpo libero o palestra, evitando i carichi eccessivi e privilegiando molte ripetizioni con basso carico, per creare l’adattamento anatomico. Provate anche a inserire negli esercizi alcune prove di salti con la corda. Prima e dopo la seduta di forza correte per un totale complessivo di 30 o 40 minuti. |
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Mercoledì |
Allenamento con componente “potenza aerobica” durata complessiva 1h-1h10’. Da svolgere in pianura o su percorso scorrevole. Guarda il video per approfondire “le ripetute”: https://www.youtube.com/watch?v=gxgkd4j3rrg |
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Giovedì |
Riposo |
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Venerdì |
Allenamento con componente di medio, durata complessiva 1h-1h10’. Da svolgere in pianura o su percorso scorrevole. Leggi l’articolo per approfondire il “medio”: http://www.santuccirunning.it/il-ritmo-medio-e-le-sue-applicazioni-101361/ |
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Sabato |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
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Domenica |
allenamento “lungo” (possibilmente collinare o in media montagna) |
Tabella 2 – dettaglio settimana per settimana
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settimana 1 |
settimana 2 |
settimana 3 |
settimana 4 |
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Lunedì |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
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Martedì |
Esercizi |
Esercizi |
Esercizi |
Esercizi |
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Mercoledì |
dopo 20’ di corsa, variazioni di ritmo abbastanza intense, es.: 6 variazioni di ritmo da 2’ con recupero 3’ |
dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia, es.: 4 da 800m oppure 3’30” con recupero 4’-5’ camminando o corsa blanda e a seguire fino a 25’ di corsa |
come la settimana 2, ma incrementando di una o due le ripetute |
dopo 20’, inserire delle variazioni di ritmo brevi ma intense, esempio 8 variazioni di ritmo da 1’ con recupero 2’ |
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Giovedì |
Riposo |
Riposo |
Riposo |
Riposo |
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Venerdì |
inserite dopo 20’ di corsa 2 tratti da circa 2 km di corsa a ritmo medio intervallate da un un paio di km a corsa lenta |
come la settimana 1, ma con recupero dimezzato |
inserite dopo 25’ 4-5 km consecutivi a ritmo medio |
durata totale della corsa 50’ con circa 3 km di ritmo medio dopo il riscaldamento |
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Sabato |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
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Domenica |
1h 30’ |
1h45’ |
2h |
2h30’ |
La quarta settimana deve essere intesa come “scarico”, infatti l’unico allenamento molto impegnativo sarà il lungo dell’ultima domenica. Non sottovalutate la “settimana di scarico”, è fondamentale perché permette al fisico di recuperare dal carico svolto in precedenza e favorisce gli adattamenti che consentono la crescita delle caratteristiche. Proseguire i carichi di allenamento senza una settimana di stacco comporta il rischio di cadere nel c.d. “sovrallenamento” o comunque non avremo le condizioni per conseguire il miglioramento che stiamo cercando.
Tenete sempre presente che i primi 20’ di allenamento costituiscono il riscaldamento che deve essere eseguito partendo a una velocità piuttosto lenta per arrivare progressivamente al vostro ritmo adeguato. Conclusione dell’allenamento gli ultimi minuti sono utili per “sciogliere” le tensioni e rilassare i muscoli prima dello stop.
Ci ritroviamo tra 2 settimane con l’articolo tecnico in cui entreremo nel merito dell’allenamento della forza per il trail running!
Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi mail:
