L’allenamento degli addominali e del core stability è un presupposto fondamentale in molti sport dinamici tra cui la corsa in montagna. Kibler et al., nel 2006, definiscono il core stability come:

“l’abilità nel controllare la posizione ed il movimento del tronco sulla pelvi, permettendo perciò un’ottima produzione, trasferimento e controllo delle forze nei segmenti terminali in integrazione alle attività delle catene cinetiche”.

La muscolatura addominale ed il core stability risultano quindi di fondamentale importanza nel gesto motorio della corsa, visto che permettono un trasferimento più efficace ed efficiente delle forze negli arti inferiori utili per la spinta propulsiva oltre che il controllo motorio del tratto lombare e della pelvi che, oltre dare anch’essi efficienza al gesto, permettono un maggiore abilità nel controllo dei movimenti nei tratti in discesa. Un controllo motorio maggiore nel bacino assicura una maggior possibilità ai muscoli che si inseriscono in esso di fare più “leva” e di sviluppare tensioni muscolari maggiori negli arti inferiori, in particolare glutei, quadricipiti ed ischiocrurali.

Nel 2007, Willardson, ha dimostrato che un allenamento degli addominali finalizzato alla loro stabilità porta ad una diminuzione dell’incidenza di infortuni, una miglior coordinazione intra ed inter-muscolare, un miglioramento della capacità di equilibrio ed un miglioramento posturale, con un utilizzo più efficiente della muscolatura. Permette inoltre di migliorare la capacità di sviluppare forza nei cambi di direzione ed aumentare la velocità di questi movimenti. L’allenamento del core stability dovrebbe essere integrato in qualsiasi programma di allenamento finalizzato al trail o allo skyrunning.

Come allenare il core stability?

Un programma generale di allenamento del core stability deve rispettare i principi di progressività e variabilità del carico. La progressività poiché bisogna continuare ad aumentare la difficoltà dell’esercizio per poter generare adattamenti sempre maggiori e variabilità perché è utile variare gli esercizi utilizzati per sviluppare adattamenti sempre diversi e miglioramenti di altri schemi motori.

Il programma deve prevedere quindi 3 fasi:

• Allenamento dei pattern di base;
• Progressione funzionale;
• Esercizi Sport-Specifici.

Si deve procedere inizialmente con una valutazione del livello del soggetto che può essere effettuata per esempio osservando il controllo motorio del bacino durante l’esecuzione di un plank con retroversione di bacino e la durata del tempo. Può essere osservata anche lateralmente nei side plank per farsi un’idea globale dei soggetto. Altri esercizi possono essere il ponte con estensione alternata di una gamba, il Bird Dog exercise.

Se l’individuo ha problemi nella loro esecuzione è importante partire proprio da questi esercizi di base utilizzati per la valutazione con una progressione di difficoltà sempre maggiore per stimolare gli adattamenti muscolari. E’ sempre buona cosa valutare il controllo motorio del bacino in tilt anteriore e posteriore, attraverso l’esercizio cat cow in posizione quadrupedica e poi valutare gli stessi movimenti in stazione eretta.

Gli esercizi sport-specifici

Successivamente, dopo aver creato una base di lavoro, non necessaria nel caso di molti atleti perché già presente, si passa ad un utilizzo di esercizi di core stability sport specifici, che in questo caso dovranno utilizzare molto la pliometria.

Gli esercizi sport-specifici devono avere determinate caratteristiche:

• Essere funzionali allo sport in questione (avere quindi dei margini di transfert importanti);
• Utilizzare delle superfici instabili;
• Utilizzare tutti i piani dello spazio;
• Integrare esercizi propriocettivi.

Nel caso della corsa in montagna possono essere utilizzati molti esercizi. Si può partire con l’esecuzione di un single leg squat che poi, sfruttando il principio di progressività del carico, può essere portato su una pedana instabile. E’ importantissimo controllare le cadute laterali di bacino, quindi è consigliato mettere le mani sui fianchi e verificare che l’altezza delle ali iliache sia sempre simile.

Allo stesso modo può essere utile utilizzare una pedana instabile, sia stando in appoggio bipodalico, sia in appoggio monopodalico. Anche in questo caso nei livelli avanzati è possibile provare esercizi come lo squat, il single leg squat, torsioni verso l’esterno, per poter stimolare il core in molti schemi motori e la stabilizzazione del rachide e della pelvi in molte posizioni che poi verranno a ricrearsi durante i percorsi di trail.

Un altro esercizio molto utile in questo caso sono gli affondi in salto, utilizzando quindi la pliometria nell’atterraggio. Si inizia da una posizione in semiaffondo frontale per poi saltare in modo esplosivo ed atterrare in posizione di affondo completo. E’ importantissimo controllare sempre la stabilità del bacino con le mani appoggiate ai fianchi e mantenere sempre una consistente contrazione della muscolatura addominale profonda.

Gli esercizi, poi, potranno essere integrati con una componente multiassiale o una perturbazione esterna.

Per fare ciò basta semplicemente utilizzare un altro piano dello spazio, per esempio negli affondi in salto si potrà girare in volo di 90° o 180° ed atterrare sempre in affondo in queste nuove posizioni, oppure utilizzare un single leg squat con torsioni di tronco e rotazioni di bacino.

Nel caso invece di un utilizzo di perturbazioni esterne potrà essere utilizzata un’altra persona che lancia una palla da vari punti a varie velocità e previsioni per creare delle situazioni improvvise e stimolare l’adattamento a queste in modo molto veloce.

La Scienza in Palestra

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Bibliografia

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