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Articolo 11 - 17.05.2017

Mancano 40 giorni al nostro Cortina Trail, che ne pensate se stacchiamo un po’ dalle ripetute, i medi, le salite e ci buttiamo in discesa?

Nelle nostre ormai dieci puntate precedenti ci siamo concentrati principalmente su aspetti connessi con la fisiologia, i metodi ed in definitiva la prestazione. Sappiamo bene però che la corsa in natura è caratterizzata da aspetti tecnici decisamente particolari che potranno condizionare la prestazione in modo molto rilevante, il più evidente e importante è senza dubbio la capacità di correre in discesa.

Questo articolo presenta una modalità più “interattiva” degli altri, vista la complessità dell’argomento troverete per scritto i dettagli su metodi e allenamenti, in video le spiegazioni della vera e propria tecnica di corsa in discesa.

“Correre bene” in discesa significa: procedere in sicurezza, andare più veloce e divertirsi.

La corsa in discesa off-road presenta due importanti particolarità, che costituiscono elementi decisivi per impostare una preparazione mirata:

• La necessità di mantenimento costante dell’equilibrio a fronte di continue variazioni dell’asse del baricentro (a causa della velocità e delle asperità del terreno)

• La possibilità di sfruttare la forza di gravità a nostro favore

Equilibrio e Coordinazione

Il mantenimento dell’equilibrio è probabilmente l’aspetto più caratterizzante della discesa, ed è interconnesso con quelle che sono chiamate le “capacità coordinative” ovvero le qualità base del movimento che si apprendono in età infantile prepuberale.

Si tenga conto che il nostro equilibrio è mantenuto quando il nostro baricentro poggia nell’area descritta dai nostri piedi. La posizione del baricentro è facilmente individuabile, circa all’altezza dell’ombelico, da quell’altezza lasciate cadere un asse verticale verso il terreno e valutate dove appoggia:

• Se è avanti oltre i piedi si rischierà di cadere “di faccia”

• Se è indietro (caso molto più probabile) si cadrà di schiena

Ci possono essere sbilanciamenti laterali, pericolosi per le famose “storte”. Non è semplice allenare la coordinazione dopo l’adolescenza, ma possono essere allenati i gruppi muscolari che concorrono alla stabilità del nostro corpo nella corsa in discesa.

In particolare consigliamo di curare queste particolarità, nell’ambito degli allenamenti di forza:

• Rafforzamento caviglie (vedi in particolare http://www.santuccirunning.it/esercizi-piedi-e-caviglie-pronti-per-lo-sport-113615/)

• Rafforzamento degli stabilizzatori dell’anca

• Rafforzamento core

Sfruttiamo la forza di gravità (come andare veloce, gratis)

Pensate a un cerbiatto che corre, saltella, rimbalza, come se avesse elastici al posto dei muscoli. L’elasticità è una caratteristica delle nostre fibre muscolari, che può essere sfruttata (con attenzione…) per permettere un ritorno di forza non condizionato da equivalente richiesta energetica. Come è possibile? Sfruttando la forza di gravità, in particolare in discesa.

Da questo punto di vista è necessario inserire un elemento tecnico chiaro: in discesa, per avere un passo efficace, il piede deve atterrare di pianta o di punta. Se atterra di tallone svolge solo una funzione frenante con pericolose “botte” che si ripercuotono su tutto il corpo peraltro irrigidito dalla posizione non ammortizzante.

Atterrare con gli angoli dei nostri arti aperti significa invece “ammortizzare” e esercitare elasticità.

La forza elastica può essere allenata con esercizi pliometrici sotto la supervisione di un istruttore; questa tipologia di esercizi deve essere gestita con attenzione, se eseguiti erroneamente c’è il rischio di infortuni. È efficace e sicuro l’utilizzo della corda, utile per impostare un piano di esercizi destinati a migliorare la nostra “capacità di rimbalzo”

I vantaggi nell’utilizzo della corda sono riferibili a un miglioramento della spinta attraverso lo sviluppo della forza reattiva e elastica oltre a un miglioramento della tecnica di corsa attraverso lo sviluppo della coordinazione.

Per maggiori dettagli e esempi di esercizi rimandiamo a questo nostro articolo specifico sull’utilizzo della corda: http://www.santuccirunning.it/la-corda-un-ottima-compagnia-gli-allenamenti-del-runner-115664/

In definitiva, in questo pezzo abbiamo cercato di mettere per scritto i presupposti di una corsa in discesa efficace e di mostrare e commentare con i video gli aspetti tecnici più rilevanti. Speriamo di aver fatto trovato un efficace connubio su una tematica mai trattata a sufficienza.

Buone discese e buon divertimento!

Se avete necessità di approfondimenti potete contattare Giacomo Buonomini e Santucci Running agli indirizzi email g.buonomini@gmail.com e  info@santuccirunning.it

(Santucci Running organizza uno stage di allenamento e Tecnica a Livigno, a Luglio: http://www.santuccirunning.it/stage-trail-2017-doppia-opportunita-116204/)