Di Martin John Trout - https://martinjohntrout.wixsite.com/endurance-training

traduzione e adattamento di Diego Trabucchi

Chi prima, chi dopo, lo abbiamo fatto tutti. Qualcuno in modo regolare con fanatismo quasi religioso, qualcun altro in modo saltuario, quando si ricorda, altri ancora hanno provato ma hanno smesso perché si annoiavano. Ma qual è la verità riguardo allo stretching? Andrebbe fatto? Quanto, quando e come? Davvero migliora la prestazione, protegge dagli infortuni e ci permette di avere una vita sportiva migliore?

QUELLO CHE (NON) TUTTI SANNO

Iniziamo a cercare una semplice definizione di stretching.

“Stretching è un termine della lingua inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma - al miglioramento muscolare.

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.” Wikipedia

Si ipotizza da sempre che i benefici dello stretching siano qualli di proteggere i muscoli durante lo sport, che sia in allenamento o gara, e di migliorare la prestazione.

Che cosa succede esattamente dentro al muscolo quando lo stiriamo è piuttosto complicato, anche se scoperte recenti aiutano a capirci qualcosa di più. Si pensa che l’allungamento regolare aiuti la flessibilità: sia perché rende il muscolo più elastico, sia perchè abitua il sistema nervoso a tollerare allungamenti via via maggiori. Questo ultimo punto è molto importante, dato che suggerisce che i muscoli non diventino realmente più lunghi, ma semplicemente tollerino meglio il dolore dato dalla loro estensione. Va notato che la flessibilità ottenuta con uno stretching regolare, tende a sparire completamente in un periodo di quattro settimane, quando la pratica viene interrotta.

Per valutare i possibili benefici, bisogna considerare che il movimento durante l’attività atletica è generato da muscoli e tendini che si tendono e si rilasciano come una molla. E allora troppa flessibilità può ridurre la naturale tendenza del muscolo ad accumulare energia elastica, compromettendo la prestazione in sport che implicano la corsa oppure bruschi cambi di direzione, mentre troppo poca potrebbe al contrario aumentare il rischio di infortunio, a causa di muscoli incapaci di allungarsi a sufficienza e assorbire la forza applicata.

La maggior parte degli sportivi amatoriali sarebbe probabilmente d’accordo con queste affermazioni: ma sono corrette? E, se lo sono, quale tipo di stretching porta i maggiori benefici?

TIPOLOGIE DI ESERCIZI

Possiamo identificare 4 famiglie principali di esercizi di allungamento muscolare, usati ora e/o in passato: lo stretching statico, dinamico, balistico e isometrico (anche definito “facilitazione neuromuscolare propriocettiva”, o PNF dall’acronimo inglese).

• Stretching statico. Prevede che il muscolo sia allungato fino a dare un disagio moderato e quindi mantenuto nella posizione allungata, tipicamente per trenta secondi.

• Stretching dinamico. Consiste di movimenti dolci e ripetitivi, come slanci della gamba (frontali o laterali) o affondi , in cui l’escursione del movimento è aumentata progressivamente, rimanendo sempre nei limiti dell’assenza di fastidio e dolore.

• Stretching balistico. Richiede di raggiungere una posizione di allungamento del muscolo e da qui eseguire dei movimenti bruschi o a rimbalzo per aumentare l’ampiezza del movimento. E’ una pratica generalmente sconsigliata agli amatori, in quanto un allungamento eccessivo può portare facilmente all’infortunio, se non monitorato correttamente.

• Stretching isometrico o Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF). E’ un metodo terapeutico usato generalmente in riabilitazione o nel trattamento di pazienti dopo un infortunio traumatico, che richiede l’intervento di un istruttore preparato. Ci sono varie tecniche, ma tipicamente la PNF implica la contrazione ed il rilassamento di un muscolo mantenuto isometricamente in posizione allungata. E’ un metodo usato da numerosi atleti professionisti, che tuttavia sembra essere poco praticato fra gli amatori a causa della necessità di una supervisione.

COSA FUNZIONA E COSA NO: EVIDENZE SCIENTIFICHE

Interessante uno studio sullo stretching statico eseguito prima dell’esercizio e dei suoi effetti su forza, potenza, forza esplosiva, la cui conclusione era che lo stretching da solo è generalmente da evitare nel riscadamento ai fini della prestazione.

(Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Science & Medicine in Sports (2012). )

Uno studio congiunto dei “Knowledge Centre for the Health Services in Norvegia” e dell’Università di Sydney studiò invece gli effetti sulla prevenzione degli infortuni e concluse che l’allungamento muscolare prima dell’esercizio non riduce apprezzabilmente il rischio di infortunio tout-court, ma probabilmente riduce il rischio verso alcuni tipi di incidenti muscolari e riduce gli indolenzimenti post-esercizio (A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Gro Jamtvedt, Robert D Herbert, Signe Flottorp, Jan Odgaard-Jensen, Kari Håvelsrud, Alex Barratt, Erin Mathieu, Amanda Burls, Andrew D Oxman. Br J Sports Med (2010))

Una delle prove più importanti fu condotta su 2631 reclute militari, un numero sufficiente per essere statisticamente valido. La conclusione di questo studio fu che tre mesi di pratica regolare dello stretching statico prima dell’allenamento non riducevano apprezzabilmente il rischio di infortunio (A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ)

Ulteriori indizi di mancanza di benefici dello stretching statico sono richiamate in un’altra meta-analisi (cioè l’analisi incrociata dei dati di diversi studi scientifici sul medesimo soggetto), che conclude che lo stretching non produce riduzioni clinicamente apprezzabili nei dolori muscolari ritardati (DOMS) in adulti sani. (Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Meta Analysis. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database Syst Rev. (2011).)

Possiamo allora giungere a dire che non vi sono grandi vantaggi nella pratica dello stretching statico all’interno di un programma di allenamento o di gara per un amatore. Il guadagno in termini di mobilità articolare è minimo, così come la protezione dagli infortuni.

Cosa possiamo dire riguardo allo stretching dinamico, che in realtà non è così tanto una pratica di allungamento quanto di riscaldamento e preparazione dei muscoli ad un imminente allenamento o gara? “Ci sono alcuni sport in cui la flessibilità statica è vantaggiosa nella competizioe stessa, tuttavia, in accordo al principio della specificità, sembrerebbe più vantaggioso praticare, prima dello sport, un riscaldamento dinamico con movimenti che assomigliano a quelli della disciplina in questione” (Dynamic Flexibility training, Strength and conditioning Journal. HENDRICK, A. (2000)). Muovere braccia e gambe con movimenti che richiamano quelli dell’allenamento o gara, aumenta il flusso sanguigno riscaldando il muscolo e dando al contempo maggiore elasticità alla muscolatura coinvolta. “Lo stretching dinamico aumenta la temperatura del core, dei muscoli, l’elasticità, stimola il sistema nervoso e aiuta a diminuire il rischio di infortunio”.

Questi movimenti aiutano anche a sollecitare i gruppi muscolari adiacenti a quelli principali, cosa totalmente assente nello stretching statico. Ecco allora che gli esercizi dinamici possono partire da movimenti base come lo slancio di una gamba o di un braccio, per arrivare a movimenti più dinamici e completi come la corsa calciata, “skip”, corsa all’indietro, o le varie “andature”.

Diversi allenatori riportano esperienze positive con squadre di atleti che praticano sistematicamente lo stretching dinamico e si infortunano di meno.

Come indica una recente meta analisi, lo stretching PNF appare efficace nell’aumentare il ROM [Range Of Movement = ampiezza dei movimenti], la forza muscolare, la potenza e migliorare la prestazione atletica, specialmente quando praticato dopo l’esercizio. Tuttavia occorre seguire con precisione protocolli appropriati e coerenti per raggiungere i risultati.
(Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function Kayla B. Hindle, Tyler J. Whitcomb, Wyatt O. Briggs, and Junggi Hong.)

Una ricerca che ha comparato gli effetti dello stretching balistico con quello dinamico, ha concluso che non c’è differenza nei benefici portati dai due metodi (- The acute effects of dynamic and ballistic stretching on vertical jump height, force, and power. Jaggers JR, Swank AM, Frost KL, Lee CD. Journal of Strength & Conditioning (Nov.2008).)

Possiamo in generale concludere che gli ultimi due metodi presentati (PNF e balistico) sono generalmente poco utili o poco affini al mondo degli amatori e che, nel caso dello stretching balistico, l’efficacia è al massimo pari a quella di quello dinamico, ma con l’aggiunta di un maggior rischi di infortunio.

CONCLUSIONI: COSA FARE?

Se hai praticato stretching statico fino ad oggi, senza particolari problemi, probabilmente puoi continuare a farlo in sicurezza, magari provando ad aggiungere un po’ di stretching dinamico.

Se invece fai stretching statico e non hai visto miglioramenti particolari o hai avuto qualche infortunio, è consigliabile cambiare e passare ad una forma dinamica di esercizio.

Se invece non hai mai fatto alcuna forma di stretching, ora potrebbe essere il momento di iniziare per migliorare le prestazioni e ridurre i rischi di infortunio, ovviamente nella forma dinamica.