DIETE LOW-CARB, HIGH-FAT

Ospitiamo da qualche tempo sul nostro forum una lunga e vivace discussione sulle diete, che prende spunto dalla tendenza del “Low Carb High Fat” (LCHF), un’alimentazione con tanti grassi e pochi zuccheri per intenderci.

Sul web si trovano decine di scritti che spiegano di cosa si tratta, come applicarla e quali sono i benefici attesi; c’è anche qualche articolo scientifico che studia gli effetti di una tale alimentazione sulla salute e sulla prestazione dello sportivo.

Provando a semplificare, si tratta di eliminare dalla dieta lo zucchero, e ridurre anche altre fonti di carboidrati quali pasta, patate, riso, etc... aumentando al contempo nei pasti la quota di grassi, che diventano la principale sorgente di energie.

 

Chiediamo un parere alla nostra esperta di nutrizione e trail, Dott.ssa Beatrice Bolinari (https://nutrizionistavaldarno.com/

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I sostenitori parlano sia di grandi benefici per la salute, sia di vantaggi in termini di prestazioni sulle gare lunghe, per cui volevo sentire l’opinione di un esperto: cosa ne pensa?

Raccomanderebbe questa dieta? Ci sono effettivamente i vantaggi per salute e/o sport di ultraendurance (come spesso è il trail)?

 

L’argomento a cui fai riferimento è uno dei più dibattuti degli ultimi tempi, dove a fronte delle raccomandazioni istituzionali che continuano a consigliare l’assunzione costante di carboidrati per performance oltre le 2h, sta dilagando il numero di consensi a diete a basso contenuto di carboidrati e alte in grassi (LCHF).

La riduzione dei carboidrati proposta da questa corrente di pensiero prevede un’assunzione giornaliera ristretta (20-50g/die) accompagnata da un’elevata percentuale di grassi (>60% delle kcal totali). Il vantaggio descritto è quello di promuovere un cambiamento metabolico con soppressione dei carboidrati disponibili e la sintesi di corpi chetonici, che si sostituiscono agli zuccheri in qualità di carburante alternativo per l’attività fisica e il cervello.

La letteratura scientifica a proposito ha dimostrato che simili diete aumentano effettivamente la quantità di corpi chetonici circolanti e anche l’utilizzo dei grassi, in particolare di quelli corporei, con il vantaggio di poter accedere a una riserva di energia illimitata. Questo sembrerebbe risolvere il problema della dipendenza da carboidrati che è il carburante preferenziale durante l’attività muscolare, ma è comunque limitato alle poche scorte di glicogeno muscolare ed epatico, e che obbliga quindi alla continua assunzione durante prestazioni atletiche prolungate.

Atleti che seguono diete LCHF, riferiscono maggiore lucidità, minore sensazione di fatica, minori fenomeni infiammatori e migliori tempi di recupero.

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La situazione metabolica creata da diete ‘low carb high fat’ ha però anche svantaggi: la prima settimana di dieta, di solito provoca spossatezza, mal di testa e calo delle prestazioni, di cui va tenuto conto; il cambiamento metabolico che migliora l’utilizzo dei grassi, disattiva però alcuni enzimi-chiave del metabolismo degli zuccheri, diminuendo la capacità di utilizzo del glicogeno muscolare e questo penalizza la prestazione durante prove ad alta intensità o che richiedono alti livelli di tecnica e abilità.

Atleti di élite lasciati liberi di scegliere diete LCHF o diete ad alto contenuto di carboidrati, hanno preferito le seconde per non perdere capacità anaerobiche e non compromettere prestazioni ad alta intensità. Diete chetogeniche troppo estreme o prolungate, se mal gestite, potrebbero portare a un eccessivo catabolismo muscolare e all’eccesso di composti acidi nel corpo, creando situazioni non fisiologiche.

Probabilmente ogni individuo ha caratteristiche soggettive relative al bisogno di carboidrati e capacità di utilizzo dei grassi, cosa che rende questo tipo di approccio dietetico forse non per tutti e richiede studi di approfondimento su aspetti specifici come la quantità minima giornaliera di carboidrati, l’identificazione della tolleranza individuale e chiariscano alcuni risultati ancora oggi equivoci per la poca uniformità dei dati.

Tenendo conto che non tutti gli individui reagiscono nello stesso modo e che l’applicazione ideale di questi protocolli è l’esercizio di lunga durata, l’approccio migliore ad oggi, sembra quello di seguire diete LCHF per periodi di allenamento, in modo da migliorare l’utilizzo di grassi, ma alternare a periodi di reintegro e carico di carboidrati in prossimità della gara o di allenamenti di alta intensità, dove la necessità di ottimizzare le prestazioni rendono vantaggioso l’utilizzo di carboidrati.

 

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 89 Giugno 2016.