Partecipare ad una gara di trail da cento miglia, correndo o marciando per decine di ore, richiede  una motivazione forte, un pizzico di follia, esperienza costruita gradualmente, ma anche tanta preparazione.

Il lato poetico del trail, la solitudine, la sfida con sé stessi, non riesce a prendere forma senza un supporto tecnico. Allenare il fisico a prestazioni lunghe ed impegnative, alimentarlo con la benzina giusta e mantenerlo in perfetta efficienza è necessario tanto durante i mesi di preparazione, quanto durante le lunghe ore di gara.

Abbiamo chiesto ai nostri esperti i loro suggerimenti per preparare ed affrontare una gara di questo tipo.

Iniziamo con il nostro allenatore di fiducia Massimo Santucci - www.santuccirunning.it

ALLENAMENTO

Come si prepara una gara che dura trenta o quaranta ore? Quali sono i principi dello schema di allenamento? Quanto prima bisogna iniziare ad allenarsi? Esiste qualche test per capire se sono allenato? Occorrono allenamenti specifici per le situazioni "anomale" come il camminare, il correre di notte? Quale tattica di gara conviene usare? Come si "allena la mente" a sopportare la fatica?

Preparare gare che durano anche oltre 24 ore, richiede un approccio globale al tema dell'allenamento con tutte le sue derivazioni. La preparazione deve cominciare da molto lontano in modo da arrivare al giorno della gara con la massima gradualità.

Tali prestazioni si costruiscono attraverso sedute che richiamino per tipologia quella che sarà in concreto la gara. Quindi saranno utili sia uscite fiume, con pause sufficientemente lunghe per ristorarsi, sia uscite di natura resistente, quindi della durata di 4/6 ore ciascuna (per gli “evoluti” anche più), posizionate in 2/3 giorni consecutivi, che preparino il corpo e la mente a mantenere viva la concentrazione e l'attenzione per tanto tempo.

Ovviamente in tutto questo l'allenamento mentale ha un peso di primaria importanza. La preparazione deve iniziare con un anno di anticipo rispetto alla data in cui si svolgerà la competizione e mi riferisco ad atleti che già siano in grado di correre distanze trail di 60/80 km. La costruzione del piano di allenamento, oltre ai lavori base che vanno mantenuti (e cioè parte ritmica, aerobica e muscolare), va integrato con frazionati di alcune ore mettendo nelle stazioni contenuti tecnici diversi.

Un esempio di questa tipologia di allenamento è il seguente:

+ 5' veloci a ruotare.

Questo aiuta l'abitudine ad ogni tipo di variabile che si troverà o che si potrà trovare in gara. In questa ottica occorre mettere anche allenamenti in notturna, in varie condizioni ambientali e con diversi gradi di nutrizione. Nessun test ci dirà con certezza di essere pronti, ma lo capiremo ampiamente grazie ai responsi che arriveranno dagli allenamenti estensivi e soprattutto dalla bontà del recupero dopo gli allenamenti lunghi.

Il giorno della gara ci deve essere l'emozione, ma insieme alla certezza di essere preparati a compiere il tragitto. Se l'allenamento generale avrà seguito tutti i passaggi cardine, non ci sarà motivo di temere, ogni traguardo può essere varcato quando in preparazione non si tralascia alcun aspetto.

C'è un margine di rischio naturalmente per compiere con successo tali prove, il nostro compito è di ridurre al massimo, attraverso l'allenamento, la percentuale di non riuscita.

La lucidità è il passo conclusivo per riuscire nell'impresa. Nella strategia di gara occorre pazienza. La gara è lunga e bisogna saper aspettare senza bruciare preziose energie nelle prime ore di gara. Questo però non deve essere interiorizzato con la parola paura. Bisogna correre o camminare sulle proprie cadenze senza snaturare la propria ritmica. Massima economia non significa andare piano, bensì trovare il giusto equilibrio.

La mente non è un ostacolo se l'abbiamo allenata insieme al corpo, anzi, sarà quella che ci permetterà di superare i momenti più duri e ci farà trovare un arrivo pieno di gioia.

Massimo Santucci

Articolo pubblicato nella RUBRICA "Gli Esperti rispondono", su SPIRITO TRAIL, n. 87 Aprile 2016.