di Beatrice Molinari - nutrizionistavaldarno.com

a cura di Diego Trabucchi

Inizia l'estate e si iniziano a fare gli allenamenti lunghi, quelli che danno più soddisfazione ma che richiedono di passare lunghe ore in ambiente natural e impegnano il fisico a volte in modo anche usurante. Spesso si abbinano due allenamenti di impegno e durata rilevante su due giorni consecutivi, al fine di mimare lo stimolo di una unica uscita lunghissima. Chiediamo ai nostri esperti un'opinione su come affrontare al meglio questa tecnica di allenamento ed eventuali aspetti da curare particolarmente.

Quali sono i vantaggi di un allenamento spezzato su due giorni consecutivi? Affrontiamo il tema dal punto di vista della NUTRIZIONE.

Come gestire l'alimentazione e l'eventuale integrazione di una sesisone di allenamento doppia su due giorni consecutivi? In particolare pasti e recuperi tra le due prove su quali aspetti si devono concentrare?

Risponde la nostra esperta Beatrice Molinari.

Premetto sempre che la nutrizione mirata allo sport è fondamentale per allenarsi e recuperare in maniera ottimale. Oggi ormai è chiaro che l’alimentazione programmata e specifica deve far parte del piano di allenamento.

Tra tutti i nutrienti, i carboidrati e le proteine sono quelli coinvolti in prima linea nei processi di recupero e, in particolare, la manipolazione dell’assunzione dei carboidrati e delle scorte di glicogeno muscolare, può essere uno strumento per ottimizzare l’adattamento all’allenamento (A. Jeukendrup 2017).

Secondo le raccomandazioni ancora oggi scientificamente validate, l’assunzione regolare di carboidrati e fluidi ‘durante’, continua ad essere la miglior strategia anti-stanchezza, così come l’assunzione di una miscela di carboidrati e proteine nel post-esercizio è la tecnica più efficace per un recupero ottimale. Dopo un lungo allenamento, soprattutto in previsione di un secondo allenamento ravvicinato, è raccomandata l’assunzione di carboidrati e proteine nel periodo che va da subito dopo la fine dell’allenamento alle ore successive. Per ripristinare le scorte di fluidi e un buon stato di idratazione, è utile assumere il 150% del peso perso in allenamento, sottoforma di acqua e Sali contenenti anche sodio.

Al fianco di queste raccomandazioni, negli ultimi anni si stanno facendo strada, nuove teorie di periodizzazione della nutrizione in funzione dell’allenamento, relative soprattutto alla manipolazione dei carboidrati; parrebbe che l’allenamento eseguito in condizione di basse scorte di glicogeno o di scarsa disponibilità di carboidrati possa stimolare il metabolismo dei grassi e attivare gli enzimi coinvolti con la sintesi proteica. Da qui derivano vari protocolli nutrizionali che prevedono la restrizione dell’assunzione di carboidrati prima o durante o dopo l’allenamento. L’utilità e l’efficacia di questi mezzi è ancora da definire e al momento non esistono protocolli relativi all’intensità dell’allenamento, alla durata della restrizione nutrizionale e ai possibili effetti collaterali, anche se ci sono dati promettenti.

Nell’endurance, la possibilità di utilizzare meglio i grassi corporei al posto del glicogeno muscolare è sempre stata allettante; ad oggi, regimi a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di migliorare l’utilizzo dei grassi ma non la prestazione. E comunque questi vanno intesi come strategie nutrizionali limitate nel tempo a periodi specifici di allenamento, nell’ottica di raggiungere quella flessibilità metabolica ancora misconosciuta, che permetta di attingere energia da diversi compartimenti corporei a seconda del momento e della disponibilità di nutrienti.

In linea generale, potrebbe essere utile non usare cronicamente carboidrati durante gli allenamenti, per indurre un maggior consumo di grassi, come però, potrebbe essere controproducente seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per lunghi periodi. Inoltre, va tenuto conto che, per ottimizzarne l’assorbimento intestinale di carboidrati, (utili ad esempio in gara), è necessario un adattamento dei trasportatori intestinali che invece diminuisco se seguo diete ‘low-carb’; il mancato adattamento all’assorbimento di questi nutrienti, potrebbe essere la causa di problematiche gastrointestinali in gara, spesso conseguenti all’assunzione di gel/barrette/sport drink.