Basta scuse.
Il riscaldamento, il defaticamento e lo stretching servono eccome. E il tempo per farli bisogna trovarlo se non vogliamo rovinarci il piacere della corsa incorrendo nel rischio di infortunarci.
Vi proponiamo allora un articolo "scomodo" senza scuse e senza sconti, che mette in chiaro tutto quello che NON avreste voluto sentirvi dire su cosa fare prima e dopo la corsa!
Ma che vi consigliamo di fare, per arrivare pronti e in forma ai primi appuntamenti stagionali, come per esempio la Traversata dei Colli Euganei.
Proposta di riscaldamento-defaticamento in vista di un trail primaverile:
la Traversata dei Colli Euganei
di Pietro Faleschini - Palestra New Athletic Padova
Febbraio, ore 7.30 del mattino, vi sedete, ancora intorpiditi e assonnati, sul sedile della vostra auto coperta di brina. Voi amate la velocità e le competizioni, ma c’è una vocina sottile che sembra provenire dal cofano e che risuona nella vostra coscienza: “Non essere brusco con me: accendimi e aspetta che mi scaldi, solo dopo potrai posare il piede sull’acceleratore e cambiare marcia con delicatezza. Quando sarò pronta potrò dare il meglio di me, e ti regalerò emozioni indimenticabili.”
Cara la vostra auto.
Riusciamo a comprenderla poiché anche noi, sotto sotto, siamo simili.
Quando non ci stiamo allenando, facciamo lavori sedentari, o comunque ci troviamo in uno stato di “riposo”, il nostro cuore batte lentamente, garantendo il flusso sanguigno agli organi vitali e sopendo, invece, l’irrorazione alla periferia muscolare (poco utilizzata) e alla cute. Anche il sistema nervoso entra in “modalità risparmio”, rendendo più lenti i riflessi e meno immediata l’attivazione dei muscoli. Le strutture “passive”, ovvero cordoni e fasce tendinee ed i tiranti legamentosi, si raffreddano, diventando più rigidi e fragili. Anche gli snodi e le giunture articolari, progettati per lavorare in sfregamento, sono freddi e poco lubrificati.
Torniamo a pensare alla nostra auto coperta di brina e poniamoci la domanda: si può partire per gareggiare in queste condizioni? Ovviamente no!
Ma in realtà, non solo le gare richiedono un corpo pronto e ben funzionante: ogni seduta d’allenamento, per essere realmente efficace, necessita di circa 20’ di riscaldamento per portare il nostro organismo “a regime”.
Qui di seguito trovate una routine di riscaldamento studiata per preparare il corpo ad affrontare gli allenamenti di corsa in vista di una gara trail da 21 o 42 km come per esempio la Traversata dei Colli Euganei.
Nota bene: in ciascuno di noi risiede un organismo unico che, nonostante le stesse leggi naturali comuni a tutti gli esseri umani, reagirà e si adatterà all’allenamento (e al riscaldamento) a modo proprio.
La proposta può essere valida per i runners di (quasi) tutti i livelli ma, ovviamente, non tiene conto della storia e delle caratteristiche uniche d ogni persona. Farsi seguire da un trainer, potrà sopperire a questa approssimazione.
Ciò che conta, è che dopo il riscaldamento vi sentiate:
- Caldi
- Svegli e pronti
- “Sciolti”
- Un po’ sudati
Se vi sentite ancora intorpiditi, aggiungete un paio di ripetizioni agli esercizi o alcune ripetute di corsa. Se vi sentite “spompati” e col fiato corto, riducete di un paio le ripetizioni, oppure recuperate qualche secondo in più tra un esercizio e l’altro.
Le vostre sensazioni contano tanto.
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Riscaldamento (20-25' circa)
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| Mobilizzazione (2') | ||
| Scapole | 10 ambo i sensi | |
| Bacino-schiena | 8 ambo i sensi | |
| Ginocchia | 10 ambo i sensi | |
| Caviglie | 10 ambo i sensi, per ogni piede | |
| Corsa (15') | ||
| Lenta (comfort) | 10' | |
| Allungo | 30" | |
| Lenta/camminata (comfort) | 2-3' respirando profondamente | |
| Esercizi di attivazione (2') | ||
| Piegate+ torsioni del busto | 8 | |
| Salti zig-zag ginocchia al petto | 8 | |
| Dips in ponte monopodalico | 6+6 | |
| Piegate jump | 10 | |
| Corsa | 30" alla bisogna | |
| Stretching+ equilibrio (3') | ||
| Pettorale | 2 respiri profondi per ogni braccio | |
| Gluteo | 3 respiri profondi per ogni gamba | |
| Fascia lata | 3 respiri profondi per ogni gamba | |
| Quadricipite | 3 respiri profondi per ogni gamba | |
| Soleo | 3 respiri profondi per ogni gamba | |
| Gastrocnemio ed IPT (ischio-peroneo-tibiali) | 3 respiri profondi per ogni gamba | |
E dopo la corsa?
Una volta finita la sessione di corsa, non è sufficiente “parcheggiarsi in garage” come fareste con la vostra auto, poiché i processi infiammatori prodotti dall'allenamento ristagnerebbero nei tessuti muscolari, tendinei e nelle articolazioni, rendendoli rigidi, gonfi e dolenti… anche il giorno (o i 2 giorni) successivi.
Ciò che possiamo fare è mantenere attiva la circolazione, ventilare i polmoni ed ammorbidire la muscolatura stressata. In questo modo il flusso sanguigno sarà più scorrevole e permetterà un riassorbimento ottimale dell’infiammazione e dell’acidosi.
Potrete così poi tornare allo stato di (meritato) “riposo” e, finalmente... mangiare!
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Defaticamento (12-15' circa)
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Camminata
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con respirazione profonda | 2-3' |
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Scioglimento
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schiena e gambe | 1' |
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Automassaggio
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quadricipiti, tibiali, polpacci, IPT | 4-8' in base alla rigidità muscolare |
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Stretching (5')
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come riscaldamento
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5 respiri lenti per ogni arto |
E ora la spiegazione video.
Nota bene questi esercizi li puoi eseguire ovunque, all'aperto, in palestra, in casa, a seconda delle situazioni.
Buon allenamento e... alla prossima puntata.
link video: https://youtu.be/QMocwxDp_NM
