Di Thomas Lorenzi, a cura di Andrea Vagliengo

Suona la sveglia.

Ore 5.30.

Metto un piede a terra, il pavimento è ghiacciato. BRRRRR...

Maledetta quella volta che mi sono iscritto alla Via Lattea Trail.

Devo allenarmi prima di andare a lavorare, con la lampada frontale, il freddo penetrante, le labbra che si screpolano e le mani che proprio non ne vogliono sapere di scaldarsi. E che dire delle gambe… dure, durissime, peggio di uno stoccafisso! Come faranno le popolazioni nordiche a sopravvivere per 8/10 mesi all’anno in queste condizioni? Maledetto inverno!

Nel post precedente dedicato al Winter Running abbiamo affrontato alcuni aspetti della corsa al freddo e sulla neve. Ora proveremo a definire alcuni accorgimenti che ci potranmo aiutare a correre un “trail bianco”, cercando di mettere insieme qualche consiglio per una preparazione di base più accurata.

Prima di affrontare i dettagli relativi alla scelta del materiale più adatto ad affrontare una gara sulla neve, faremo un rapido excursus su quali strategie ci possono aiutare a migliorare la nostra resistenza al freddo. Avete presente i runner che si allenano con la tuta pesante sotto il sole cocente in vista della Western States o della Marathon des Sables? Ecco, per il freddo il principio è analogo: dobbiamo abituare il nostro corpo a reagire in maniera più efficiente e funzionale alla temperature rigide, se vogliamo migliorare non tanto la nostra resistenza al freddo (processo lungo e difficoltoso) quanto piuttosto la nostra sopportazione del freddo (decisamente più semplice). Il nostro corpo, infatti, non si adatta, si termoregola: mentre l’ adattamento è un processo che richiede anni, decenni, addirittura secoli di vita vissuta in situazioni che richiedono un cambiamento della nostra stessa struttura fisiologica, la termoregolazione si basa invece su alcuni semplici ma meravigliosi processi metabolici che permettono di reagire al freddo in modo efficace, attenuando il nostro disagio.

Esistono alcuni semplici accorgimenti, sperimentati sul campo, che miglioreranno la nostra capacità di reagire al freddo, garantendoci il miglior comfort possibile durante le nostre corse invernali. È legittimo pensare che un trail di 10km e 1000 m+ sulla neve non necessiti di grandi preparativi, ma se quei 1000 metri di dislivello mi faranno toccare quota 2000, con temperature sottozero e vento forte, rischiamo di vivere un’esperienza che non dimenticheremo facilmente e forse ci porterà a desistere dal replicare l’impresa, nel migliore dei casi. Nel caso peggiore, invece, andremo incontro ad ipotermia e congelamento, mettendo seriamente a rischio la nostra salute, quindi meglio essere preparati!

Un primo, semplice accorgimento da mettere in pratica è quello di ridurre la temperatura di casa nostra il più possibile: 18 gradi potrebbero essere un buon compromesso, rappresentando una soglia che possiamo definire di “non comfort” ma che ricade ancora nell’ambito del tollerabile. Basti pensare a quando ci si alza la mattina e ci si veste, oppure quando si esce dalla doccia bagnati e ci si deve asciugare in tutta fretta. Per quanto sgradevole e controintuitivo ci possa sembrare, la nostra salute potrebbe addirittura beneficiarne. Diversi studi, infatti suggeriscono che il freddo sia un toccasana per il nostro corpo, tant’è che la crioterapia sta diventando un vero e proprio business. Le temperature sono scese sotto lo zero? Fuori si gela? Allora non c'è momento migliore per portare i bambini in giardino o in veranda per un sonnellino in carrozzina. Suonerà incredibile, ma nei paesi nordici, dall'Islanda alla Danimarca, la "nanna sotto zero" è una pratica talmente diffusa da lasciare spesso esterrefatti turisti ed espatriati. Nei paesi nordici i genitori lasciano le carrozzine con la prole parcheggiata fuori dai bar e dai ristoranti, così che i bimbi si abituino alle temperature rigide, respirino aria fresca, siano più protetti da malattie respiratorie e maggiormente resistenti a virus e batteri.

Anche allenarsi per brevi tratti con indumenti leggeri potrebbe essere d’aiuto. Potreste provare a correre lasciando scoperti avambraccia e gambe, coprendo però sempre bene il torace, la gola e i polmoni. Per quanto siate resistenti al freddo, un gilet a collo alto è sempre gradito. Durante le vostre uscite portatevi lo zaino con all’interno un cambio abiti. Sperimentate, fermatevi in montagna o nel bel mezzo di una strada e provate a cambiarvi restando per qualche secondo a petto nudo. Vedrete che le operazioni di cambio abiti risulteranno rallentate dal freddo. Togliere una maglia bagnata, ma calda in pieno inverno sicuramente non sarà piacevole e ci darà non pochi sussulti, però indossare abiti asciutti donerà subito nuovo vigore alla nostra marcia.

L’imperativo nelle gare di durata media o lunga è uno solo: non sudare. Occorre muoversi percependo sempre un po’ di freddo, perchè il sudore ti si ghiaccia addosso e una volta congelato il corpo difficilmente recupera la propria attività metabolica, se non viene posto in una situazione di tepore controllato.

In vista della mia Rovaniemi 150 Winter Arctic Race, ho deciso di agghindarmi per tutto l’inverno con pantaloncini corti e t-shirt. Il busto era coperto esclusivamente da un gilet in Polartec. Avevo freddo? Certo che sì, ma in due anni il mio corpo si è adattato in modo fantastico alle basse temperature. Chiaramente ero visto come il pazzo del paese, ma come dare torto a quelle persone così ben coperte che mi facevano una calorosa invidia!

Avendo a disposizione una cella frigorifera, facevo sedute della durata di 5 minuti in mutande con temperatura di – 15 gradi. Per resistere al freddo mi concentravo sulla respirazione, cercando di non pensare al tremito incontrollato del mio corpo e cercando di vagare il più possibile con la mente lontano da quella situazione che mi rendeva simile a una busta di piselli congelati. Un'altra possibilità di operare sulla nostra termoregolazione è durante il sonno.

Abbigliamento notturno del Trail Runner delle Nevi:

(Da leggere con voce "fantozziana") 

• Pantaloncino corto con elastico sfaldato proveniente da un regalo per il 15esimo compleanno

• T-shirt manica corta “Finisher 100 km non stop deserto del Sahara” con la speranza che mi desse qualche parvenza di calore

• Lenzuola estive con coperta in pile leggero

• Termosifoni rigorosamente spenti con vaporizzazione immediata dell’alito

• Imprecazioni varie della mia compagna costretta a sopportare tutto questo.

Tutte queste soluzioni mi hanno portato a correre in Lapponia con vestiti molto leggeri, laddove altri runners erano bardati come se stessero per intraprendere una spedizione himalayana. Ne ho tratto grande giovamento, tanto che perfino virus e raffreddori sono stati alla larga dal mio corpo, diventato ormai un ambiente glaciale. La mia è stata una preparazione estrema consapevole del fatto che avrei dovuto affrontare 30 ore in ambiente aperto, privo di ripari e completamente immerso nella neve e nel gelo. Consideriamo che un trail bianco di breve durata non richiede di affrontare tutto l’iter che ho intrapreso io. Certo è che seguire qualche accorgimento per ottimizzare la nostre doti di termoregolazione può comunque tornarci utile, sia in termini prestativi sia nella gestione delle situazioni impreviste in climi rigidi.

Nel prossimo intervento approfondiremo la discussione sulla scelta del vestiario e la tecnologia più idonea per correre un trail bianco.

Vi auguriamo sogni ghiacchiati!

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Thomas Lorenzi

Istruttore di nuoto, Allenatore federale, docente ed esaminatore regionale. Preparatore atletico, si dedica a trailer, ultratrailer e triatleti.

Responsabile atleti ed eventi Saucony per l’Italia, nonché tecnico del prodotto e biomeccanico, tiene interventi sulla corsa naturale. Da sempre amante della montagna, dopo la piscina coniuga l’amore per gli spazi aperti con la passione per il running.

Tra le molte gare suo palmares (UTMB, LUT, 100km del Sahara e Antico Troi degli Sciamani per citare le più importanti) annovera gare come può vantare la partecipazione alla Rovaniemi 150 Winter Arctic Race, una gara di 150 chilometri che si svolge a febbraio nella selvaggia tundra finlandese.