SPIRITO TRAIL

Ciao a tutti!

questo è il mio primo post in questa sezione, mi sono documentato un po' prima ovviamente per cercare di evitare di essere troppo banale nella richiesta, mi scuso in anticipo se fosse priva di senso.

Inizio con un po' di storia personale: ho 33 anni, mi alleno da circa 3 (inizialmente a periodi altalentanti). Ho cominciato a correre dopo un periodo personale piuttosto complicato che mi aveva portato a essere un bel ciccione (182cm x 96kg) ridotto alla sedentarietà. In breve tempo, praticamente solo con la corsa, sono riuscito a recuperare la forma e ora ho un peso accettabile (71kg circa), anche se ancora ottimizzabile.

Ho cominciato a correre facendo i tipici errori del principiante e mi sono guadagnato all'inizio della "carriera" un bel passaggio di bandelletta che mi ha fatto stare fermo per qualche tempo.

Dopo la classica trafila di tabelle, passato il famoso "test del moribondo" di Albanesi, ho cominciato ad allungare le distanze e aggiungere un po' di dislivello. Nel mentre, da appassionato di montagna, ho sempre praticato trekking e arrampicata sportiva. Il passaggio dall'asfalto al trail è stato praticamente obbligato.

Veniamo a noi...mi sono dato l'obiettivo di partecipare al Cortina Trail di giugno 2015. Ovviamente l'obiettivo è solo divertirmi, girare per le montagne che mi accompagnano dalla mia infanzia, e finire nel tempo massimo previsto. Punto.

Qui chiedo il vostro aiuto: ho 9 mesi a disposizione, e il mio allenamento si compone al momento di circa 60-70km settimanali con uscite di 10-15km. Quando possibile, con qualche centinaio di metri di dislivello.
Vorrei qualche consiglio su come impostare un allenamento più sensato,nei prossimi 9 mesi, che mi possa portare all'obiettivo finale.

Non so a quali obiettivi intermedi puntare, quando, e non voglio aumentare le distanze in modo troppo repentino per evitare infortuni.

Avete qualche idea:)?
Grazie in anticipo a chiunque avrà la voglia di rispondermi

182cm x 71kg?!?!? alla faccia del peso accettabile!

Benvenuto e vedrai che qualcuno più esperto di me ( il grande Martin ha sempre un consiglio x tutti ) ti risponderà ( anche perchè non ho mai fatto quella gara ).

Ti scrivo perchè ho visto che nel tuo girovagare capiti/vivi/lavori a Magenta...io sono a 15 minuti di macchina e pensavo che magari qualche uscita insieme la si possa fare.
Ma prima aspettiamo consigli sulla tabella di allenamento e poi magari pianifichiamo uscite lunghe con dislivello insieme.

ciao

Giorgio

3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo.

Sperimentare con abbigliamento, zaino, scarpe, idratazione e nutrizione in gara e allenamenti lunghi.

Buon allenamento!

gogo ha scritto:182cm x 71kg?!?!? alla faccia del peso accettabile!

Benvenuto e vedrai che qualcuno più esperto di me ( il grande Martin ha sempre un consiglio x tutti ) ti risponderà ( anche perchè non ho mai fatto quella gara ).

Ti scrivo perchè ho visto che nel tuo girovagare capiti/vivi/lavori a Magenta...io sono a 15 minuti di macchina e pensavo che magari qualche uscita insieme la si possa fare.
Ma prima aspettiamo consigli sulla tabella di allenamento e poi magari pianifichiamo uscite lunghe con dislivello insieme.

ciao

Giorgio

Ciao e grazie per la risposta!
Si, sono spesso a Magenta in questo periodo, (un altro paio di mesi). Di solito alloggio in un agriturismo a Robecco, dal quale con qualche centinaio di metri di asfalto entro nel parco del Ticino. Dislivello non ce n'è, ma almeno c'è un po' di terra (e qualche guado ) e mi diverto abbastanza. Di solito una decina di km anche perché posso allenarmi la sera o la mattina e il tempo a disposizione non è moltissimo. Comunque se riusciamo a organizzarci, ben venga! (ma sappi che i miei ritmi sono molto blandi )

martin ha scritto:3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo.

Sperimentare con abbigliamento, zaino, scarpe, idratazione e nutrizione in gara e allenamenti lunghi.

Buon allenamento!

ti ringrazio, una base come questa è già un'ottima idea del percorso da affrontare.

Qual è secondo te il "ritmo" per aumentare le distanza ed evitare infortuni relativi all'aumento di carico?
Fino ad oggi, ho tentato di aumentare di 1km ogni due settimane. Sembra poco, ma partendo da 10km, già passare a 12km è un incremento del 20% che credo vada "digerito". Probabilmente una volta che si ha una distanza maggiore nelle gambe si possono tentare incrementi superiori?
Mi studierò il metodo MAF, grazie per il consiglio. Mi pongo come obiettivo le due ore (quindi circa 20km) entro fine novembre e le 3 ore per fine dicembre.
Aumentando di molto il singolo "lungo" settimanale, devo ridurre la durata degli altri allenamenti per bilanciare il carico settimanale? (da 12km a 10km ad esempio)? O secondo te posso aumentare solo la distanza del lungo, aumentando quindi anche il kilometraggio settimanale complessivo?

Terrei le corse durante la settimana sempre alla stessa distanza (più o meno) - 10-12km. Mentre il lungo dovrebbe gradualmente aumentare.
Per fare una periodizazzione giusto ogni 3 settimana bisognerebbe inserire una settimana di minore carico. Cioé magari fare solo 8km durante la settimana (oppure tieni 10/12 ma fare una sessione in meno) e diminuire la lunghezza della corsa lunga durente la fine settimana (se sei arrivato a 2h fare solo 1 e mezzo).
La settimana dopo ricominci con un aumento del carico.
Quindi nel periodo della preparazione base verrebero fuori circa 3 periodi di 4 settimane ciascuno (3 di carico, 1 di scarico parziale).

La stessa sistema va applicata anche al periodo di velocità/potenza e anche al periodo specifico (ma so per esperienza che di solito in questo ultimo periodo saltano tutti i schemi - l'entusiasmo e lo stato di forma ci spingono sempre di più - sarebbe più saggio rispettare la periodizzazione ma cosa vuoi, sono solo ragazzi!!

martin ha scritto:Terrei le corse durante la settimana sempre alla stessa distanza (più o meno) - 10-12km. Mentre il lungo dovrebbe gradualmente aumentare.
Per fare una periodizazzione giusto ogni 3 settimana bisognerebbe inserire una settimana di minore carico. Cioé magari fare solo 8km durante la settimana (oppure tieni 10/12 ma fare una sessione in meno) e diminuire la lunghezza della corsa lunga durente la fine settimana (se sei arrivato a 2h fare solo 1 e mezzo).
La settimana dopo ricominci con un aumento del carico.
Quindi nel periodo della preparazione base verrebero fuori circa 3 periodi di 4 settimane ciascuno (3 di carico, 1 di scarico parziale).

La stessa sistema va applicata anche al periodo di velocità/potenza e anche al periodo specifico (ma so per esperienza che di solito in questo ultimo periodo saltano tutti i schemi - l'entusiasmo e lo stato di forma ci spingono sempre di più - sarebbe più saggio rispettare la periodizzazione ma cosa vuoi, sono solo ragazzi!!

Ti ringrazio nuovamente. Ora mi metto a buttare giù un calendario (di cui la parte più complicata sarà trovare la gara 1 mese e mezzo prima, che non mi costringa a viaggi troppo lunghi e complicati da organizzare!)

Ciao
Io non ho l'esperienza di consigliarti un piano di allenamenti.....ma ti posso dire cosa ho fatto io.
Iniziato a correre seriamente a febbraio (prima qualche corsetta sporadica, sempre alpinismo e poco skialp dopo una vita da calciatore ). Fatto il Trail dell'Orsa in maggio e quello della Speranza in luglio (30 km 2100 D+ i primo, 25 km e 1500 D+ il secondo).
A fine mese proverò il Trail degli Eroi (46 km)
Come allenamento ho fatto quasi tutte le settimane (tra ferie e impegni ne avrò perse 3) un'uscita al mercoledì di 10-12 km con 500m D+ e un lungo nel week end, arrivando in questi ultimi a fare una trentina di km.
Sono pronto ? Non lo so. Di certo ce la metterò tutta e credo sarà una bella esperienza. Come unico consiglio ti suggerisco di iscriverti a qualche gara (vedi tu il percorso) perché ci si diverte un sacco e si respira una magnifica atmosfera.
Per il resto....(come tutti) soffri col sorriso sulle labbra, altrimenti tua moglie ti dirà "non te l'ha ordinato il medico" !!

vuoi "correre" il cortinatrail da qua al prossimo anno? benvenuto nel regno dea fadiga......tabelle?...già corri quindi...fatti qualche ta...umiltà e 3C+1 (chiedi a giro sapranno dirti cosa intendo )

se vuoi...puoi

motosega ha scritto:Ciao
Io non ho l'esperienza di consigliarti un piano di allenamenti.....ma ti posso dire cosa ho fatto io.
Iniziato a correre seriamente a febbraio (prima qualche corsetta sporadica, sempre alpinismo e poco skialp dopo una vita da calciatore ). Fatto il Trail dell'Orsa in maggio e quello della Speranza in luglio (30 km 2100 D+ i primo, 25 km e 1500 D+ il secondo).
A fine mese proverò il Trail degli Eroi (46 km)
Come allenamento ho fatto quasi tutte le settimane (tra ferie e impegni ne avrò perse 3) un'uscita al mercoledì di 10-12 km con 500m D+ e un lungo nel week end, arrivando in questi ultimi a fare una trentina di km.
Sono pronto ? Non lo so. Di certo ce la metterò tutta e credo sarà una bella esperienza. Come unico consiglio ti suggerisco di iscriverti a qualche gara (vedi tu il percorso) perché ci si diverte un sacco e si respira una magnifica atmosfera.
Per il resto....(come tutti) soffri col sorriso sulle labbra, altrimenti tua moglie ti dirà "non te l'ha ordinato il medico" !!

Grazie per i consigli. Metterò qualche gara qua e la per "abituarmi" all'ambiente. Mia moglie ormai è abituata, tra montagne e arrampicata