In questi giorni ho dovuto fare qualche viaggio in treno e quindi ho impegnato il tempo "vuoto" per scrivere qualche pensiero in merito a questo discorso. Spero di non annoiare ma dall'altra parte nessuno è costretto a leggere se non vuole
Chiuso il parentesi filosofico sul “goal oriented or process oriented”, che però io ritengo abbastanza fondamentale, volevo entrare più in dettaglio sul perché considero l’allenamento importante, e non soltanto perché è il mio mestiere
Una cosa che è chiara, la genetica fa tanto, tantissimo. Nel continuo dibattito fra “Nature or Nurture” si è visto che più l’abilità che viene esaminato è fisico, piuttosto che un “skill mentale” (suonare un strumento, programmare computer) più conta la genetica di base e meno l’apprendimento (deliberate practice) stile le 10,000 ore. Se non hai un fisico pressoché perfetto, come Usain Bolt, sarà impossibile che corri 100m sotto 10”. Noi facciamo trail e in questo caso stiamo prendendo in considerazione le Ultra. In questo tipo di gara la genetica fa sempre la sua parte. Basta guardare i vari elite per avere una conferma di questo. Ma sicuramente molto meno che in gare più corte e veloce. Io, ma sono sicuro anche voi, avete visto gente durante le gare Ultra che ci sembra improbabile ma nonostante arrivano in fondo. Qui si tratta di fare quello che si può con il fisico che è stato donato dalla genetica e aggiungendo una buona dose di testardaggine e dell’allenamento mirato.
Quale sono, secondo me le basi per un allenamento che funziona?
Un coach famoso americano, il cui nome mi sfugge in questo momento, ma che lavora con diversi campioni olimpionici ha twittato poco tempo fa una frase che in un certo senso dice tutto. “Run a lot, sometimes faster than race pace. Make sure you get enough rest”.
4 cose fondamentale.
Continuity (Costanza). Correndo in modo regolare diamo la possibilità al fisico di abituarsi ai stimoli/stress di allenamento e, se diamo la possibilità di recuperare bene, il fisico diventa più forte e resistente.
Struttura. Dando la giusta struttura all’allenamento sia in termini di microcicli (una settimana/10 giorni) che mesocicli (2 – 3 mesi) siamo sicuri che il fisico riceve sia i stimoli corretti che il recupero necessario.
Variazione di Stimoli. Il corpo è strano ma prevedibile. Si applica un stimolo, si permette il recupero, il corpo diventa più forte. Benissimo, ma solo fino ad un certo punto. Il miglioramento possibile dato da un tipo di allenamento non è infinito. Ad un certo punto non si migliora più e si arriva ad un plateau. Al tanto meglio si rimane a quel punto, ma è possibile che c’è anche una regressione. Quindi bisogna applicare uno stimolo nuovo e diverso per elicitare ulteriori miglioramenti. Quindi correre più veloce, correre in salita o discesa, correre dopo avere parzialmente esaurito le fibre muscolare con una seria di salti ecc.
Specificità. Se dobbiamo correre gare da 800m la specificità sta nel riuscire a correre ancora forte nei ultimi 2-300m quando i muscoli sembrano non volere più muoversi. Per un 100m la specificità sta nel partire bene e forte dai blocchi in posizione di massima spinta, riuscire ad accelerare dai 10 ai 70/80m e poi tenere la velocità per ultimi 20m (molto più facile dire che fare). Se dobbiamo affrontare una gara trail le specificità sono molteplici – correre su terreni impervi e sconnessi, procedere in salita e discesa (potenza e resistenza muscolare), correre di notte, riuscire a ripristinare le scorte energetiche, mantenere uno stato di idratazione accettabile ecc. Quindi le possibilità di fare allenamenti che portano ad un miglioramento del performance sono tanti e, secondo me, più sono diversi i vari tipi di allenamento che puoi fare, più divertente sarà il processo.
Vorrei soffermarmi su una frase di Corry sul quale non sono per niente d’accordo.
“Fare ripetute serve a ben poco se non sei un top runner, meno che meno in pianura.”
Prima di tutto ci sono tantissimi tipi di ripetute con scopi diversi, benché spesso connessi fra loro - capacità aerobica, capacità anaerobica, neuromuscolare, sviluppo delle fibre muscolare, potenza pura, potenza resistente – e esiste la possibilità di agire su diversi fattori per lavorare più su un aspetto che un altro. Possiamo variare distanza/tempo della parte veloce, il periodo di recupero come tempo rispetto la parte veloce, fare recupero attivo o passivo, correre su pendenze (salita/discesa), l’intensità della parte veloce, l’intensità del recupero attivo, recupero completo o parziale.
I benefici più ricercati (nel trail) sono quattro:
1. Migliorare la capacità aerobica. E vero che la maggiore parte di trail, e soprattutto quelle Ultra, vengono condotte in regime quasi esclusivamente aerobica e quindi sembrerebbe logico lavorare soltanto su questo aspetto. Però si sa che più è sviluppato (alto) il nostro Vo2max, più sarà facile tenere una certa frequenza cardiaca anche in regime aerobica. Questo perché la limitazione più grosso del Vo2max sta nel volume massimo che il cuore può pompare ad ogni battito. Correndo velocemente, fra 90 – 100% del Vo2max crea un stimolo che fa aumentare questa capacità di volume. Quindi per trasportare la stessa quantità di sangue verso i muscoli il cuore può battere più piano, perché ogni battito porta una quantità di sangue maggiore. Oppure manteniamo una frequenza cardiaca uguale ma corriamo più velocemente.
2. Neuromuscolare. Più è sviluppato la connessione fra il cervello e i vari distretti muscolare, migliore sarà la nostra corsa. E questo non significa soltanto in termini di velocità ma anche come economia di movimento ad un qualsiasi ritmo di corsa. Per dare un esempio, dovrebbe essere chiaro che la velocità è una funzione del numero di passi al minuto x lunghezza del passo. Migliorando la connessione neuromuscolare possiamo agire sia sulla lunghezza della falcata, che sul numero di passi che possiamo effettuare in un minuto. In questo contesto è interessante notare che il numero di passi dipende anche dal “Ground Contact Time”, (GCT) cioè quanto tempo il piede rimane in contatto con il suolo, quindi un momento in cui siamo fermi, prima della spinta. Parliamo di valori che vanno da 160 per gli elite a 300 millesimi di un secondo per un principiante, ma migliorando (riducendo) il GCT anche di pochissimo moltiplicato per i numero di passi in una maratona diventa un tempo significativo.
3. Potenza (salita/discesa). Non mi sembra neanche discutibile. C’è chi va molto forte in salita ma soffre in discesa, oppure va forte in discesa ma perde terreno in salita, c’è chi soffre tutti e due. Facendo ripetute su pendenze ci può aiutare parecchio a migliorare il nostro performance a causa dei adattamenti di produzione di forza muscolare.
4. Fibre Muscolare. Come sappiamo ci sono due tipi di fibre muscolare. Le cosidette “Slow Twitch” (Type 1) e le “Fast Twitch” (Type 2), poi si considera che ci sono due tipi di “Fast Twitch” (Type 2 A & B). In realtà, alcuni studi hanno scoperto che ci sono fino a 50 diversi tipi di fibre, ma scendiamo in dettagli poco utili. Quando eseguiamo un movimento con i muscoli (diciamo la corsa aerobica) non vengono coinvolti tutte le fibre ma solo una parte, quelle necessari per la forza richiesta (più la forza, più le fibre coinvolte). Ma queste fibre si stancano e quindi si spengono e vengono reclutati altre fibre mente quelle di prima si riposano per poi riprendere più avanti. Questo è un processo che va avanti finché tutte le fibre sono esaurite – è una sensazione che, credo, ci conosciamo tutti molto bene. A quel punto (veramente prima di arrivare a questo punto) vengono reclutati anche le fibre del Type 2 (Fast Twitch) per dare una mano. Ma se queste fibre non sono stati allenati perché non abbiamo praticato la corsa veloce (ripetute) saranno poco utile allo scopo o, a tanto meglio, saranno di aiuto modesto.
