SPIRITO TRAIL

Io con delle ghette della INOVE8 da due soldi mi sono trovato benissimo.
Molta meno polvere nei piedi e nessun problema di vesciche

Io mi sono fatto seguire da Martin. 4 uscite settimanali di cui 2/3 su asfalto ( le "ripetute in salita" a volte me le facevo nel bosco) + 1 lungo nel weekend. Prima parte molto corsaiola con Porte di pietra 72 a maggio e UD da 80 km a Cortina. Luglio bello montagnoso con sempre corsa in settimana. Trekking da 100km e 8000m d+ a inizio agosto in 3 giorni. Li mi è venuto un problema al tibiale SX che mi ha condizionato fisicamente e mentalmente fino al TOR (durante le 146h praticamente non l'ho mai sentito sto tibiale). 2 settimane di fermo completo prima del tor anche per questo problema. Da inizio anno fino a prima del TOR 1700 km e 70k di dislivello.

Durante la gara ho usato Altra Olympus con ghette Altra tutta la gara tranne la tappa Cogne Donnas dove ho usato Hoka mafate Speed 2 con le ghette altra ma mi hanno fatto venire delle vesciche, neanche troppo fastidiose ma che sono poi peggiorate durante la gara.

Doccia e massaggi per problemi vari (a Cogne credevo di ritirarmi, 6,5 ore per scendere dal Loson, e poi mi hanno impacchettato la gamba e sono ripartito) a tutte le basi vita. Mai trovato troppo intasamento. A gressoney dato che ero a mezz'ora dal cancello mi hanno fatto passare davanti a quelli della seconda ondata. Dormito a cogne 1h e 50. A Donnas 1h e 20. Al barma 10 min sul tavolo. A gressoney 1h e 30. A Champoluc 30 min. A Valtournanche 1h e 40. Al magià 30 min. A ollomon 40 min. A saint Remy 30 min sotto al tavolo del ristoro per terra. 20 minuti al passo entre-deux-sex su una pietra al sole di sabato mattina. Discreti svarionamenti notturni, specialmente prima dell'alba, dalla terza notte in poi. Io ho avuto l'assistenza di mia moglie per tutto il TOR. Indispensabile da Donnas in poi. Devo essere sincero che arrivavo in base vita e lei mi metteva la roba nello zaino, mi preparava la roba della doccia e si riprendeva tutto quando ripartivo. Nella borsa gialla avevo proprio solo la roba di emergenza. A cogne che ho fatto tutto da solo rischiavo di ripartire senza cibo, guanti e qualcosa di ricambio (che poi ho usato).
Sapevo che bene o male sarei arrivato sabato mattina ma da donnas in poi è stata abbastanza battaglia con i cancelli. (partito 10 min prima del cancello a Gressoney).
Mi è piaciuto parecchio e non vedo l'ora di rifarlo perchè mi sembra una follia fatta 10 anni fa, di quelle che ti sembra quasi di non aver fatto, nonostante abbia sofferto il giusto sia fisicamente che mentalmente.

Congratulazioni Giorgivs per il Tor e anche per il tuo contributo, prezioso alla pari di quello degli altri.
Molto interessante il discorso del tibiale, ne approfitto per aprire un discorso collegato.
Quando feci (fallendo) il tot dret incontrai un concorrente del Tor che mi disse che già una volta si dovette ritirare per problemi alla zona tibiale, e che a suo dire era quasi il motivo principale di ritiro al Tor.
Da quella volta ho prestato particolare attenzione al problema, anche se mi sono fatto la convinzione che l'infiammazione non nasca dalle salite, ma a causa dei lunghissimi tratti camminati (o corsi) con i muscoli stanchi.
La mia esperienza: ho rimediato alcuni mesi fa una bella periostite lato dx correndo a ritmi massimali (che pirla alla mia età ) e dopo un po' ho capito che il solo modo di guarirla era di non correre più, finché non fosse guarita almeno, ma limitarsi alla sola camminata, non troppo veloce, anche con forti pendenze ma senza mai correre.
Siccome la cosa sembra funzionare, penso che il fattore scatenante la periostite sia l'impatto violento e veloce del piede sul terreno, e non l'angolazione del piede rispetto al terreno, ripetuta per innumerevoli ore, come è il caso della camminata in salita.
All'inizio invece pensavo che se l'infiammazione del tibiale capitava a molti concorrenti del Tor, il motivo poteva essere dovuto solo alle salite ripide e ripetute della gara.
Voi che ne pensate?

Beh interessante questa cosa del tibiale.. ne ho parlato con tanti che hanno finito il TOR e tutti, come dicevi, mi facevano presente che una delle cause principali di ritiro. Sul sito del TOR c'è un link ad un articolo del Dott. Patacchini, lo si scarica in pdf, riguardo la sindrome del tibiale anteriore. Spiegata veramente benissimo..
https://www.tordesgeants.it/it/news/com ... -anteriore

Molto interessante, grazie mille!!!

grazie per aver condiviso le vostre esperienze!

Avevo dato vita a questo 3D per cercare di capire qualcosa su un possibile allenamento per il Tor - cosa funziona, cosa non funziona (sinceramente non mi sembra che c'è stato una risposta equivoca).
Uno dei motivi era che ormai ogni anno arriva qualcuno che mi chiede una preparazione per il Tor. Preparare gare da 20km fino a 100 miglia non mi è difficile - una base teorica (studiato) esiste, esperienza e applicazione pratica non mi mancano, volontà di ascoltare gli individuali atleti e modificare i piani/programmi alle loro esigenze c'è, quindi si fa e di solito si ottiene buoni risultati.
Ma il Tor è diverso. Molto più lungo - sia la distanza che l'arco temporale della gara. Il dislivello accumulato è mostruoso. La gestione della gara è fondamentale - ritmo, nutrizione, riposo (sonno), determinazione, lucidità.
Forse anche per questo avevo deciso di partecipare anch'io, visto che per formazione e indole sono del parere che se non tocco non capisco.

Adesso che è finito volevo dare il mio contributo a questo 3D. Non perché credo di avere stilato un programma perfetta per la preparazione del Tor - anche perché credo che non esiste un metodo di preparazione che va bene per tutti ma che bisogna adattare la preparazione alle caratteristiche del singolo atleta.

Corsa: Da gennaio a marzo corsa normale - una preparazione normale come fosse una stagione normale. Dall'altra parte fino a fine marzo non avevo perfezionato l'iscrizione. In questo periodo ho fatto anche skialp (incluso una settimana nei Pirenei) e MTB, quindi un po' di dislivello c'era.
Da aprile fino a 22 agosto sono riuscito a fare 4 giorni la settimana corsa in montagna - forse la parola corsa è fuorviante, non era sempre corsa. Generalmente facevo corsa il martedì (circa 3 ore) e venerdì (da 5 a 7 ore) con distanze e dislivelli consone. Poi sabato e domenica andavo in montagna o colline con mia moglie a camminare (da 3 a 4 ore) - qualche volta solo cammino, altre volte aggiungevo dei pezzi relativamente corti (da 3 a 12km) fatti più velocemente che potevo cercando di correre sempre o almeno camminare velocemente. Il fatto di fare un lungo il venerdì (da 1800 fino a 2300m+) e poi aggiungere altri due giorni di seguito sempre di camminata/corsa mi è sembrato un bel modo di aumentare la resistenza.
L'ultimo blocco di allenamento è stato a Chamonix/Les Houches dal 16 al 23 agosto - periodo in cui ho fatto 112km, 7500m+ e 27 ore di allenamento tutto in quota (non ho avuto problemi di quota al Loson o Entrelor).

Palestra: Come sempre ho frequentato una palestra dal primo novembre fino a fine aprile (6 mesi). Da 2 a 3 sessioni la settimana (qualche rara volta 4 quando c'era brutto tempo durante il weekend ma in quel caso facevo più volentieri un'ora o due di spin bike piuttosto che altri esercizi con i pesi). 3 sessioni diviso - uno per il petto e braccia, uno per le gambe (anteriore e posteriore), uno per la schiena e spalle. L'obiettivo era sviluppare un fisico robusto e resistente ma in equilibrio - non ho avuto problemi di fisico durante il Tor e neanche dopo.

Bici: come ho scritto sopra ho fatto MTB in piano da gennaio a marzo e poi qualcosa in collina da aprile fino a maggio/giugno. Ho usato la bici di corsa in giugno e luglio come scarico attivo - di solito 50km la mattina molto presto due volte la settimana. Serviva anche come "fat adaptation" visto che lo facevo a stomaco vuoto.

Nuoto: Da metà giugno a fine agosto. L'obiettivo era aumentare la resistenza generale (all body). Due volte la settimana - da 90 fino a 120", da 3 fino a 4,5km (piscina da 50m).
Descrivo una sessione: 500m di nuoto riscaldamento, 5 x 200m con pull buoy (quindi molto braccia), 5 x 300m alternando 50m respirando ogni 5 bracciate e 50m ogni 3 bracciate, 5 x 200m con palette (faticante per le spalle), 500m (200/200/100) nuoto defaticante.
L'esercizio con alternanza di respiro (3 e 5 bracciate - qualche volta buttavo dentro anche una vasca a 7 bracciate) era una cosa che avevo ideato per migliorare la capacità polmonare e insegnare il fisico a lavorare in assenza di ossigeno (dovrebbe migliorare il performance in quota). A fine agosto poi ho ascoltato un podcast con David Goettler (alpinista, è stato sul Everest l'anno scorso con Kilian, e ha fatto la doppietta Everest/Lhotse senza ossigeno quest'anno) che ha descritto lo stesso esercizio fatto durante la sua preparazione pre Everest e per i stessi motivi - forse non sono completamente pazzo

Rilassamento: Il nostro amico del forum El-gae, che è psicologo sportivo, mi ha insegnato delle tecniche di respiro che inducono uno stato di rilassamento. Dovevano servire durante la gara per guadagnare uno stato di rilassamento in mezzo al casino di una gara. In realtà non è possibile cercare di utilizzare queste tecniche in mezzo a una base vita - sinceramente c'è troppo casino e movimento. Invece ogni volta che mi coricavo per guadagnare qualche prezioso minuto di sonno ho utilizzato queste tecniche con il risultato che mi addormentavo all'istante e mi svegliavo solo quando l'addetto mi svegliava o l'allarme suonava. Non ho dormito molto (9 ore e mezzo) ma era sempre un sonno di qualità.

Allenamento pre Tor
Totale Corsa - 1700km
Totale Skialp - 120km
Totale Dislivello - 94500m+
Totale Bici + MTB - 1250km
Totale Nuoto - 58km
Totale ore di allenamento (incluso palestra) - 520 ore

Nel tratto Pontelle Bosses ho imparato una lezione che penso possa servire a tutti quelli che vorranno provare il Tor.
Ho incontrato un gruppo dove c’era una persona che sosteneva di poter camminare a lungo a 5 km/h.
L’ho “sfidato” ed effettivamente abbiamo fatto così tutto il tratto. Ci ho messo quasi 15 minuti in meno del 2018. Che su meno di due ore è tanto.
Ho però fatto una fatica bestiale a stare con loro perché non avevo mai fatto allenamenti a quel ritmo di camminata. O correvo o camminavo piano.
Credo sarebbe interessante inserire “ripetute” a ritmo marcia.

Per quanto riguarda i muscoli anche io non ho avuto problemi, tranne il primo giorno che mi sentivo le gambe pesanti. Sono arrivato in ottime condizioni, anche nella discesa al ritorno dal Frassati non avevo problemi. Credo che le tante uscite lunghe, in alta montagna, con zaino, siano servite. Anche l’inserimento di esercizi per il core con anche qualche affondo siano andati bene. Ho però notato da strava che ho fatto molti tratti mettendoci sempre qualche minuto in più del 2018. Probabilmente mi è mancata un po’ di brillantezza, nell’ allenamento ho inserito pochissimi lavori di qualità e non ho fatto gare corte e veloci, che a me servono molto.

Ho invece ancora avuto problemi a dormire. Pensavo bastasse evitare le basi vita e puntare ai rifugi ma anche lì per me c’era troppa confusione. Avrei dovuto testare i tappi per le orecchie.

Ho molto sottovalutato il calo delle difese immunitarie. L'infezione intestinale presa sabato sera mi ha debilitato come avessi fatto altri due Tor di seguito. Bisognerebbe stare molto attenti almeno per 24 ore dopo l’arrivo.

Io ho preparato la Swiss "solo" correndo e facendo uscite di escursiotrail (metà trail e metà escursione/alpinismo). 1600 km e 80000 D+ in totale prima della gara
Devo dire che tutto sommato mi sono trovato bene e tranne l'ovvia fatica (nella norma) non ho avuto cali/crolli fisici ed ho mantenuto una sufficiente brillantezza.
Grande problemi solo con il sonno, ma quello purtroppo lo sapevo data la mia incapacità di addormentarmi in Base Vita, che ho scontato con momenti difficili nelle notti (perdita di lucidità in qualche frangente).
Per i piedi ho usato della semplice vaselina, e nè quest'anno alla Swiss nè nel 2019 al TOR ho avuto una vescica. Forse un aiuto è arrivato anche dall'aver indossato sempre le ghettine da scarpa
Tornando a quanto detto da Corry io ho la fortuna di riuscire a camminare svelto per lunghe distanze (10-11'/km) e questo aiuta nei piani e nei falsipiani.

Molto interessante questo discorso del "passo veloce". Io ne sono un classico esempio, visto che nelle gare più corte e corribili sto davanti a parecchi dei miei compagni di corsa, ma su gare più lunghe, dove bisogna per forza fare dei lunghi tratti in camminata, non riesco a tenere il passo degli altri, oppure lo faccio ma stancandomi in maniera esagerata. Questo succede in modo ancora più evidente in tratti di salita lieve o pianeggianti. Che poi sia allenabile non so fino a che punto, mi sembra che sia una dote che o hai innata oppure ti attacchi al tram