Articolo 06 - 08.03.2017
Parliamo di allenamento e di aspetti tecnici per l’allenamento del Trail Running, siamo alla sesta puntata e il nostro cammino verso il Cortina Trail sta proseguendo.
Domenica scorsa avete corsa la prima gara? Siete soddisfatti? Le gambe fanno male?
Iniziamo da qui, la settimana che segue la gara (in particolare se è lunga) deve prevedere almeno 3 giorni per far scaricare il fisico, di questi il lunedì andrebbe utilizzato per fare una corsetta di vero e proprio scarico per ossigenare i muscoli e “far girare” le gambe, il martedì può essere utilizzato come riposo e il mercoledì è utile per riattivare le fibre muscolari con alcuni tratti svolti con maggiore brillantezza (allunghi o variazioni di ritmo brevi). Dal giovedì si potrà tornare a lavorare con attività più impegnative.
Quali sono gli obiettivi per queste prossime quattro settimane?
Con i precedenti programmi abbiamo “costruito” le condizioni generali per poter entrare veramente nel merito degli stimoli allenanti simili agli sforzi che dovremo affrontare in gara. Questa fase si può chiamare come il “periodo fondamentale”, nell’articolo di presentazione di questa rubrica (http://www.spiritotrail.it/allenamento/278-allenamento-per-il-nostro-primo-trail) ne abbiamo dato un definizione, dobbiamo “Sviluppare le condizioni fondamentali che ci consentiranno di correre al meglio a giugno, gli allenamenti diventano più specifici, ovvero si inizia a correre con maggiore attenzione alla velocità pur mantenendo frequenti le uscite lunghe.”
In pratica si tratta di introdurre lavori come le salite, allenamenti di qualità (vedi l’articolo che approfondisce il tema: http://www.spiritotrail.it/allenamento/293-prepariamo-il-cortina-trail-allenamenti-veloci-e-trail-un-connubio-efficace), cambiare il metodo di allenamento della forza, abbandonando la palestra e introducendo il circuit training integrato con la corsa (approfondisci qui: http://www.spiritotrail.it/allenamento/290-prepariamo-il-cortina-trail-la-forza-nel-trail-running) e più che altro… gareggiare!
Alla fine di queste quattro settimane è prevista la seconda gara, una prova di circa 30 km, che ci porterà a intaccare qualche altro limite della nostra durata in gara.
Veniamo al dunque, indichiamo sempre 4 allenamenti settimanali (se potete correre di più, potete sostituire fino a 2 giorni di riposo con 50’ di corsa lenta). Ecco una proposta di programma, stavolta racchiuso in un’unica tabella, quando si entra nel periodo delle gare è importante garantire la giusta modulazione dei lavori e degli allenamenti di scarico, evitando il sovraccarico, quindi noterete che il programma è decisamente meno ripetitivo che nella precedente tabella.
Tabella 1 – dettaglio settimana per settimana
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giorno |
settimana 1 |
settimana 2 |
settimana 3 |
settimana 4 |
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Lunedì |
40’ corsa lenta + allunghi |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
50’ corsa lenta |
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Martedì |
Riposo |
Circuit training correndo |
1h/1h15’ di corsa lenta + allunghi morbidi nel finale |
Riposo |
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Mercoledì |
1h Corsa con variazioni di ritmo 8x30” rec. 1’30” oppure 5x1’ rec. 2’ (cominciare dopo 20’ di corsa)
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Variazioni di ritmo in pianura: 1h/1h15’ di corsa con 10x1’ a ritmo medio rec. 1’ |
dopo 20’ di corsa ripetute a ritmo di soglia in pianura, es.:7 da 800m oppure 3’30” con recupero 4’-5’ camminando o corsa blanda e a seguire fino a 20’ di corsa |
Richiamo di ritmo medio in pianura, dopo 20’ di corsa svolgere circa 6km di corsa a ritmo medio
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Giovedì |
Riposo |
Riposo |
Riposo |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
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Venerdì |
dopo 20’ di corsa ripetute in salite a ritmo soglia, es.: 5x2’30” a ritmo soglia in salita al 7% circa rec. ritorno a corsa blanda
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Ripetute in salita come la settimana precedente, aumentando il numero di una oppure il tempo a 3’ |
Circuit training correndo |
Circa 40-50’ corsa lenta con allunghi “morbidi” nel finale |
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Sabato |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo (oppure 50’ corsa lenta) |
Riposo |
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Domenica |
2h30’ inserendo 3 blocchi da 4/5 variazioni intense da 1’30”/2’ rec. recupero equivalente, primo blocco dopo 45’, secondo dopo 1’15’, terzo dopo 1’45’ |
5h in montagna in assetto gara, ritmo lento |
1h45’ su percorso ondulato con 3 blocchi da 10’ di medio/veloce dopo 30’, 50’, 1h10’ |
GARA TRAIL 30 KM |
Tenete sempre presente che i primi 20’ di allenamento costituiscono il riscaldamento che deve essere eseguito partendo a una velocità piuttosto lenta per arrivare progressivamente al vostro ritmo adeguato. A conclusione dell’allenamento gli ultimi minuti sono utili per “sciogliere” le tensioni e rilassare i muscoli prima dello stop.
Non dimenticate di curare l’alimentazione e l’integrazione durante gli allenamenti lunghi e l’utilizzo dei materiali tecnici per accumulare esperienza in vista della gara-obiettivo di fine giugno.
