Articolo 07 - 22.03.2017
Alla partenza di una gara di trail running, provate a dire: “Alzi la mano chi si è allenato abbastanza nell’ultimo mese!” Molto probabilmente le mani alzate sarebbe pochissime e senza dubbio non la nostra.
Il trail runner, specie di lunghe distanze, così come tutti gli sportivi “amatoriali” conduce una vita normale fatta di lavoro, famiglia e vita privata alla quale aggiungere anche un’ora al giorno per gli allenamenti impone scelte e sacrifici. Ovviamente, se siamo qui a scrivere e leggere questo articolo significa che questo impegno è motivato dalla nostra passione, e ripagato da benessere, appagamento e soddisfazione per il raggiungimento di piccoli o grandi obiettivi. Per molti il punto è dunque trovare il giusto equilibrio tra la passione (l’allenamento quotidiano) e gli obiettivi (la prestazione, le gare, il benessere); il bilanciamento tra questi elementi porta a soddisfazione e appagamento.
Ben ritrovati al nostro settimo appuntamento con la rubrica sull’allenamento per il trail running, verso il nostro primo Ultra.
Con questo articolo affronteremo il tema forse meno “tecnico” ma senza dubbio più condiviso tra tutti gli amatori: l’ottimizzazione del tempo per gli allenamenti. Lo faremo cercando di avere sempre ben fermo l’obiettivo di valorizzare l’efficacia delle nostre corse e quindi l’ottimizzazione della nostra performance.
Quanti allenamenti a settimana?
Qual è la “dose minima” di allenamenti che dobbiamo fare durante la settimana? Nelle tabelle proposte su questa rubrica ne indichiamo sempre 4, dando la possibilità di aggiungere una o due sedute di corsa lenta in più per chi ne ha la possibilità. Se vogliamo identificare il numero minimo di “lavori” da svolgere ci viene in aiuto l’ormai consueta citazione di Arcelli che nel suo “Correre è bello” indica in 3 sedute settimanali la quantità di allenamenti base. Questo numero non è casuale, con 3 allenamenti a settimana si riescono a curare gli aspetti fondamentali delle nostre “capacità condizionali”, che sono appunto 3: forza, resistenza e velocità.
Teniamo sempre presente che si tratta di una programmazione indicativa di base: attraverso un programma personalizzato elaborato da un tecnico sulle particolarità dell’atleta si potrà lavorare in modo integrato e complesso tra le sedute di allenamento, generando adattamenti più avanzati ma impiegando ovviamente più tempo e energie rispetto al “modello base”.
Qualità o quantità?
Per chi ha pochi giorni alla settimana da dedicare all’allenamento si pone il classico dilemma tra volume dell’allenamento e intensità. Chi ha vissuto il mondo dello sport agonistico tra gli anni ’80 e ’90 ricorderà l’importanza che veniva attribuita ai “chilometri” e alle ore di allenamento macinate dall’atleta, che erano considerate un po’ la misura del suo valore.
Oggi i criteri di programmazione e le metodologie dell’allenamento hanno fatto notevoli passi avanti spostando l’attenzione verso l’intensità o comunque all’equilibrio tra qualità dell’allenamento e quantità. In definitiva possiamo dire, nel nostro caso, che per preparare una gara di 50 km non è certo importante concentrarsi ore e ore sul ritmo gara, è decisivo invece stimolare le caratteristiche qualitative che serviranno al nostro fisico per la gara.
Riserveremo all’allenamento lungo, quello di resistenza, la seduta domenicale e valorizzeremo durante la settimana altre caratteristiche come la potenza aerobica con le ripetute (con un impegno di un’ora si può portare a casa un ottimo allenamento), l’efficienza dei consumi (capacità aerobica) con un allenamento intenso a ritmo medio oppure nel periodo invernale una seduta mirata alla forza.
Da questo punto di vista, un solo allenamento a settimana è efficace per chi prepara un Ultra? L’opinione di chi scrive è “no”. L’allenamento lungo è un vero e proprio allenamento specifico che va effettuato sviluppando prima altre caratteristiche che possono essere colte anche con allenamenti “più brevi”, come cerchiamo di spiegare nelle varie tabelle mensili.
L’importanza del recupero
Per una valutazione corretta della distribuzione del nostro piano di allenamento è necessario fare un forzatura ai nostri istinti e capire che il riposo non è una perdita di tempo ma costituisce lo strumento per generare gli adattamenti che l’organismo deve produrre dopo una seduta allenante (ne abbiamo parlato qui trattando la supercompensazione: https://www.spiritotrail.it/allenamento/293-prepariamo-il-cortina-trail-allenamenti-veloci-e-trail-un-connubio-efficace).
Evitando di divagare rispetto al tema madre di questo articolo è importante far notare che la vita quotidiana, gli impegni pressanti del lavoro o della famiglia generano uno stress che aggravano il nostro carico allenante. Quindi, in generale è preferibile ritagliarsi un giorno di riposo in più durante la settimana anziché stressarsi con sedute di corsa a orari improbabili o magari troppo ravvicinate. Ricordarsi anche che durante il sonno l’organismo svolge gran parte di quell’adattamento citato in precedenza, quindi attenzione all’abuso di “orari strani” per allenarsi.
Il vecchio motto “Meglio un buon riposo che un cattivo allenamento” è una buona filosofia per la gestione del nostro tempo libero.
Cibo e integrazione
Altro aspetto decisivo per una gestione corretta dei nostri tempi per l’allenamento riguarda il cibo e l’integrazione. La pausa pranzo è per molti amatori un prezioso momento per allenarsi senza sacrificare tempo alla giornata e va benissimo impostare i propri programmi giornalieri in questo senso, l’importante è dedicare la giusta attenzione all’alimentazione affinché non ne risulti sacrificata.
Se volete allenarvi in pausa pranzo provate a seguire questi consigli:
- uno spuntino a metà mattinata vi aiuterà a correre all’ora di pranzo senza pericolosi cali glicemici
- preparatevi a casa il pranzo post allenamento, un piatto unico a base di riso o pasta andrà benissimo, evitando panini o prodotti confezionati di scarsa qualità. In questo caso se saltate spesso la pausa pranzo per correre valutate anche una piccola integrazione multivitaminica perché molto probabilmente non avrete possibilità di mangiare molta verdura o frutta (cercate comunque di rimediare la sera e negli altri momenti della giornata).
La seduta di allenamento, riscaldamento e defaticamento
La prima tentazione quando i tempi a disposizione sono pochi è quella di dimezzare il riscaldamento o annullare il defaticamento, si tenga presente che questi momenti dell’allenamento non sono “annullabili”, senza il primo non sarà materialmente possibile affrontare un allenamento intenso, senza il defaticamento finale si rischia di perdere tempo nei giorni successivi a causa del mal di gambe.
Azzardiamo a dare un’indicazione precisa: la durata minima del riscaldamento deve essere di 15’ (comprensiva di allunghi) e il defaticamento dovrà durare almeno 5’ per ripristinare una condizione organica minimamente equilibrata e avviare lo smaltimento dell’acido lattico. (Date un’occhiata qui: http://www.santuccirunning.it/allenarsi-in-40-1030/ per avere degli spunti più precisi).
Concludiamo questo pezzo un po’ atipico dandovi appuntamento tra due settimane per la prossima tabella per il mese di Aprile.
Nel frattempo, buone corse e divertitevi con le prime gare primaverili!
