Torniamo a parlare di "Grandi Cammini. Sì, perché spesso il trail runner è un camminatore delle lunghissime distanze, siano percorsi di gara o vie che percorrono l’Europa, le dorsali montuose americane o altri luoghi fantastici. Percorrere questi sentieri è un’esperienza totalizzante che richiede mesi se non anni di preparazione, poiché impegna il fisico per diversi giorni se non settimane!

Gli esempi illustri sono tanti: le alte vie della Valle d’Aosta che ospitano il Tor des Géants, i lunghi pellegrinaggi come la via Francigena o il Camino de Santiago, le traversate come il sentiero europeo E5 raccontato dal nostro Francesco Rigodanza, le lunghissime dorsali americane come l’Appalachian Trail.

Approfittiamo allora dei nostri esperti per cercare di immaginare che cosa può significare preparare e gestire prove di questo genere, in cui si percorrono decine di chilometri ogni giorno per diversi giorni consecutivi.

Per la nutrizione, ci risponde la dott.ssa Beatrice Molinari - nutrizionistavaldarno.com, che ci parlerà dell’importanza del "carburante", ma anche di come  adattare l'alimentazione in previsione di una prova così e quali aspetti vanno curati maggiormente durante il viaggio.

In previsione di gare così lunghe, modificare l’alimentazione a favore di regimi ‘low carb’ o quantomeno di scelte alimentari ‘low GI’ (glycemic index – “indice glicemico”), può essere utile per condizionare il metabolismo a favore delle vie lipolitiche di utilizzo dei grassi. Quando le distanze si allungano e i ritmi si abbassano, la quota di energia proveniente dai grassi diventa prevalente e il tessuto adiposo corporeo ne rappresenta una scorta quasi inesauribile: allenare la capacità bruciagrassi dà sicuramente un vantaggio nella gestione energetica in queste circostanze. Ovviamente, arrivare alla gara in buono stato nutrizionale, ben idratati e non stressati (da sovrallenamento o da errato recupero) è condizione essenziale per avere la possibilità di portarla in fondo, ma per esserne sicuri, non basta ‘sentirsi bene’, è necessario accertare le proprie condizioni attraverso una valutazione e nutrizionale e medico-sportiva.

Durante la gara, i bisogni energetici verranno coperti in parte delle risorse corporee del tessuto adiposo e in parte da cibo e bevande assunte. Studi effettuati su atleti cimentatisi con Appalachian Trail e Long Trail [entrambi in USA – NdR] hanno riportato importanti diminuzioni del peso corporeo tra l’inizio e la fine della gara, a dimostrazione che, in simili imprese, le calorie consumate sono tante ed è impossibile assumerle tutte dal cibo, a questo si aggiunge la necessità di avere uno zaino più leggero possibile e quindi con alimenti poco ingombranti e poco pesanti da portarsi dietro. Proteine in polvere e/o aminoacidi in bustine o capsule, maltodestrine in polvere o gel, sali minerali in polvere o compresse rappresentano le forme più concentrate di nutrienti essenziali da portare nello zaino a complemento dell’assunzione di cibo vero e proprio come biscotti, pane, frutta secca, frutta essiccata e fresca o pasti che possono essere consumati durante il percorso, anche nelle pause.

Tra le priorità: l’idratazione, da supportare non con sola acqua ma con soluzioni idro-elettrolitiche, e l’assunzione costante di carboidrati durante tutto il percorso. I vegetali, soprattutto la frutta possono aiutare nell’assunzione di liquidi, zuccheri e sali minerali, quando possibile la forma centrifugata o estratta hanno un minor contenuto di fibre e una maggiore tollerabilità gastro-intestinale. Da non trascurare, l’apporto proteico, essenziale per mantenimento e il recupero muscolare, da assumere con supplementi durante l’attività o come cibo nelle pause insieme a carboidrati.

Inoltre, vista l’alta percentuale di disturbi gastro-intestinali (soprattutto diarrea) riscontrata in queste prove, consiglio di curare l’intestino e il benessere intestinale preventivamente, con una dieta mirata e personalizzata, anche con l’ausilio di prodotti probiotici da utilizzare anche durante la competizione.