di Francesca Cantaluppi

infermiera presso ASST LARIANA-SANT'ANNA di Como in Medicina d'Urgenza ed Osservazione del Pronto Soccorso

La chiusura dell'estate porta gare con chilometraggi importanti. Dal più lungo Tor des Geans (330 km), a l'Adamello Ultra Trail (180 km). È possibile trovare un denominatore comune tra le tre competizioni? Sì! La deprivazione del sonno.

CHE COSA SIGNIFICA DORMIRE?

Il sonno è una condizione temporanea e reversibile di sospensione dello stato di coscienza e dei rapporti con l'ambiente esterno. Si stima che l'essere umano dedichi a questa attività un terzo del tempo della giornata. Sono proprio queste 8 ore a fare la differenza tra gare trail e ultratrail "normali" e quelle lunghissime, dette anche di endurance trail. Le prime non prevedono la deprivazione di sonno, per cui il tempo massimo di gara non potrà superare le 16 ore (= 24 ore del giorno - 8 ore di sonno).

DEPRIVAZIONE DI SONNO

A qualsiasi soggetto, non dormire, determina delle alterazioni fisiologiche come la diminuzione della temperatura corporea, l'aumento della pressione arteriosa, i cambiamenti ormonali e metabolici.

Negli atleti, la mancanza di sonno, potrebbe costituire un rischio per la sua incolumità (infortuni e traumi gravi), ma è la prerogativa delle prove di endurance trail.

Nel 2015 un gruppo di ricercatori, ha condotto uno studio sugli effetti cognitivi e neurocomportamentali della deprivazione del sonno combinata ad un intenso esercizio tra i partecipanti allìUTMB. Nello studio sono stati reclutati 17 atleti ad ognuno di loro è stato fornito un orologio da polso da usare in gara per registrare il proprio tempo di sonno. Durante i tempi di completamento della gara da 27 a 44 ore, la mancanza acuta di sonno combinato (12 ± 17 minuti di riposo durante la corsa) e un intenso esercizio fisico (168 km) hanno avuto effetti avversi marcati sulle PRESTAZIONI COGNITIVE che vanno dal semplice allungamento dei tempi di risposta a sintomi gravi come allucinazioni visive. 

Un altro studio condotto nel 2017 durante la Transpyrénéa (866 Km, 65.000 m+) ha cercato di capire la risposta fisiologica degli atleti per migliorare la loro sicurezza, valutando: gli effetti cognitivi e neurosensoriali, la disidratazione e la privazione del sonno. Evidenziando che l'attività fisica e la limitazione del sonno potrebbero influenzare temporaneamente la funzione olfattiva, mentre la fluenza verbale è migliorata.

Questi contributi fanno emergere come l’assenza sonno sia una fonte di STRESS.

Oltre ad un'ottimale preparazione fisica gli atleti dovranno esser in grado di calcolare e gestire il ritmo sonno-veglia, sapendo che lo stato di vigilanza costituirà la percentuale maggiore di ore e ciò sarà in maniera asincrona rispetto al ciclo luce-buio.

La deprivazione del sonno condizionerà negativamente:

• Performance atletica: anomalo movimento degli occhi, coordinazione, postura, agilità ed energia.

• Performance neurocomportamentale: la memoria visiva a breve termine sarà minore se non simil a quella di un ubriaco; le capacità cognitive e di elaborazione del pensiero saranno minori, così come l'attenzione; al crepuscolo o nel tardo pomeriggio si potranno avere delle allucinazioni; sarà maggiore la percezione della fatica e della stanchezza; sbalzi d'umore e/o demotivazione.

Un effetto benefico personale potrebbe essere lo sviluppo della resilienza psicologica così come definita dallo psicologo Pietro trabucchi (https://www.pietrotrabucchi.it/paginab.asp?ID=3).

CONSIGLI?

Non allenatevi a stare svegli il maggior numero di ore consecutive, ma allenate il vostro CORPO e la MENTE al riposo, per brevi intervalli (20’) durante la giornata. Cercate di eseguire i microsonni in luoghi sovra stimolati (luci, odori, suoni) e magari anche in decubiti scomodi. L'obiettivo è cercare di raggiungere il massimo ristoro e recupero.

Se state partecipando ad un evento di endurance trail:

• Arrivate riposati alla partenza.

• Sappiate che allenarsi a correre in notturna, non è equiparabile al buio che arriva dopo tante ore di corsa.

• Raggiunta la base-vita dovreste far una doccia o cambiare gli indumenti; mangiare ciò che ai vostri “occhi” risulta leggero ed appetitoso, sistemate lo zaino e... Puntate la sveglia (o approfittate dei fantastici Volontari). Al risveglio vi sentirete un po' “intontiti" ma avrete tutto pronto.

• Cercate di dormire a quote inferiori ai 3000 m di altitudine.

• Se scegliete di dormire on the road, avrete certamente il miglior skyline, ma siate prudenti e in sicurezza perché il buio e/o la stanchezza porterebbero creare una distorsione della realtà!

E se per Esiodo i sogni son figli della notte, per i Giganti del Tor i sogni sono la creazione dell'esperienza!

Seguire dal vivo un pezzettino del tuo TOR mi è servito per osservare come la perseveranza di un uomo, portato fino allo stremo delle forze, possa comunque servire per raschiare dal fondo residui insperati di energia per raggiungere l’obiettivo. Questa per me è l’essenza della tua performance, condizione riservata a pochi e non adatta a chiunque!

(Dedica di Marco De Gasperi a Franco Collé, Tor des Geants 2018)