Iader Fabbri

Consulente nutrizionale e divulgatore scientifico, Cofondatore di Iaderlife

SPIRITO TRAIL 110, marzo 2018, pagina 58

Cosa è necessario sapere per essere un bravo atleta di endurance? Questi i tre punti che andremo a toccare oggi:

• Proteine e abbinamento proteico;

• Massa muscolare;

• Tempo di recupero e forza fisica.

Scopriamoli insieme.

In molti credono che fare tanto allenamento sia il metodo giusto per restare in forma e avere un bel fisico. Sempre più spesso, infatti, si arriva a eccedere con l’attività fisica, con la convinzione che lo sport a livello agonistico sia salutistico. Al contrario, come dice un vecchio detto, “il troppo stroppia”. A contare per davvero è l’equilibrio, specialmente a tavola.

Ma come si raggiunge? Con una buona massa muscolare e… la giusta percentuale di grasso! Nell’immaginario collettivo viene trasmessa l’idea secondo la quale meno grasso si ha, meglio è. Ma se sei un atleta di endurance questo non vale. Sì, perché i grassi rappresentano la tua riserva di energia utile a farti affrontare l’allenamento. Ecco perché è bene ricordare che “gli addominali si fanno a tavola”: come atleta potrai ottenere ottimi risultati solo se all’attività fisica assocerai un’alimentazione corretta. Dimenticati delle diete ipocaloriche e i falsi miti che le circondano, non aiutano a dimagrire. Determinante, invece, sono una costante idratazione, prima durante e dopo l’allenamento, e le proteine, un macronutriente spesso sottovalutato e messo in secondo piano.

Si tratta, però, di un macronutriente indispensabile per il nostro organismo.

Grazie alle proteine potrai aumentare la tua massa muscolare e migliorare il funzionamento dell’organismo. Altrettanto importante è l’abbinamento proteico, ossia abbinare ai carboidrati ad alto indice glicemico una fonte proteica, per evitare un aumento degli zuccheri nel sangue e la conseguente produzione di insulina.

Ad esempio, un piatto di ragù con la stessa quantità di pasta sarà in grado di tenere sotto controllo la tua glicemia molto più di un semplice piatto di pasta in bianco. Una bella notizia, non trovi? Alla quale ne aggiungiamo subito altre due: uno studio pubblicato di recente consiglia di bere latte di soia al cioccolato nella fase dell’allenamento, per idratarsi e assumere al contempo carboidrati e proteine. Mentre quando si ha voglia di qualcosa di dolce e sfizioso, ci si può togliere lo sfizio con la cioccolata fondente: ricca di flavanoli, è utile a migliorare l’ossigenazione dei muscoli e, proprio come lo sport, aiuta nella produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità.

Proprio perché il primo allenamento che dobbiamo fare è quello “a tavola”, l’esercizio fondamentale diventa prediligere piatti a base di carboidrati a basso indice glicemico, ovvero carboidrati che ti puoi concedere senza andare a incidere in modo consistente sul tuo carico glicemico.

Frutta e verdura di stagione sono degli ottimi alimenti su cui si può contare per un corretto nutrimento in ogni periodo dell’anno, a patto che siano di stagione e possibilmente made in Italy. Anche l’occhio vuole la sua parte e grazie ai loro colori potrai poi rendere anche più invitanti i tuoi piatti, senza rinunciare a gusto e giusto apporto di nutrienti fondamentali. Per la colazione o per uno spuntino di metà giornata puoi contare sulla variante della frutta secca oleosa, ricca di grassi sani.

Mantenere la glicemia stabile, quindi, ti aiuterà ad avere una migliore performance psicofisica, oltre a un uso ottimale dei grassi di deposito.

Essere un atleta non significa infatti far affidamento solo alla potenza fisica, anzi, è prima di tutto fondamentale il nostro benessere psicologico. Per ottenerlo non bisogna trascurare il riposo. A un determinato carico di lavoro devi far corrispondere un preciso tempo di recupero, così da permettere al tuo fisico, e alla tua mente, di essere pronto per l’allenamento successivo. Una regola da imparare è quindi quella di rispettare il tuo sonno e dormire tra le sette e le nove ore a notte.

Riposare poco e male compromette la nostra forza fisica, le nostre difese immunitarie peggiorano e diminuisce la nostra concentrazione.

A volte incide anche sul nostro peso corporeo: un recente studio ha, infatti, dimostrato che quando si è stanchi si cerca di controbilanciare la stanchezza con il cibo, usato come gratificazione. Ecco perché oltre a seguire una corretta alimentazione, è importante regolare il tuo ciclo di sonno-veglia, così da non buttare all’aria tutti i progressi fatti. Un consiglio? Prefiggiti di spegnere tutti i dispositivi elettronici prima di andare a dormire, così da non cedere alla tentazione di navigare “ancora per qualche minuto”.